Cooking Therapy di coppia a Uno Mattina Estate

Lunedì mattina sarò ospite a Uno Mattina Estate nello spazio wellness per parlare della cooking therapy di coppia: osservazioni, riflessioni sulla magia che possiamo creare nelle nostre cucine grazie alla condivisione di uno spazio insolito e al potere delle erbe aromatiche sulle nostre emozioni…

Cooking Therapy di coppia



Quale ruolo gioca il glutine per il nostro benessere?

Glutine e Dieta Mediterranea

Come ogni anno all’inizio della bella stagione, ciò a cui assistiamo è il fenomeno del “toto dieta”: riviste più o meno specializzate fanno a gara per scrivere qualcosa sull’ultima dieta in voga tra le star dello spettacolo. È anche vero che alla fine si fa una grande confusione tra una dieta e una moda, un sistema nutrizionale e un rimedio flash che promette (ma la manterrà la promessa??) di far perdere molto peso in pochissimo tempo. Recentemente ho visto fare una grande confusione anche nei confronti della dieta Mediterranea, che viene interpretata come la dieta della pasta e dei carboidrati complessi, tanto che nella piramide nutrizionale che la rappresenta, questi ne costituiscono la base.

La realtà della dieta Mediterranea non è però esattamente questa, ed è giusto fare alcune precisazioni anche perché sempre più frequentemente si verificano strani “fenomeni” tra le persone che tendono a consumare molti carboidrati convinti che facciano bene, perché parte fondamentale della dieta Patrimonio dell’umanità. Molto spesso infatti sentiamo le persone lamentarsi del fatto che quando mangiano alimenti in cui è presente il glutine, si sentono male. Molti anni fa, ricordo due casi veramente impressionanti: una signora relativamente giovane che all’improvviso aveva perso tutti i capelli, ed una bimba che aveva perso la mobilità delle gambe.

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Harvard si avvicina alla dieta Zona dopo 20 anni

Con il permesso del Dr. Sears, pubblico la traduzione di un suo interessante articolo circa un nuovo studio di Harvard.


 

Ildr Barry Sears recente articolo di Smith et al. nell’edizione 2015 dell’American Journal of Clinical Nutrition ha cercato di rispondere alla domanda sulla prevenzione di base dell’aumento di peso (1). Si tratta in effetti di una domanda coerente, poiché la maggior parte degli studi sulla dieta si concentra su individui obesi/sovrappeso che perdono peso dopo anni di aumento di peso. Così questo nuovo articolo si sforza di stabilire strategie di prevenzione di base contro lo sviluppo di malattie cardiache, in opposizione a strategie di prevenzione secondaria per cercare di prevenire un altro attacco di cuore.

La strada per l’obesità non è rapida. L’aumento di peso negli adulti è di solito di 1 libbra/anno (0,45 kg/anno). Un pensiero ingenuo suggerirebbe che la risposta potrebbe essere semplicemente ridurre l’apporto calorico. Dopo tutto, avresti solo bisogno di ridurre l’apporto calorico di meno di 10 calorie al giorno per evitare teoricamente di guadagnare di 1 chilo di grasso all’anno. Tuttavia, uno studio precedente della Harvard Medical School ha indicato che è la combinazione degli alimenti, non solo il loro contenuto calorico, che determina l’aumento di peso a lungo termine (2).

Così, dopo un sacco di strette di mano statistiche, l’articolo conclude che per prevenire l’aumento di peso, si dovrebbe avviare un programma dietetico per consumare più proteine a basso contenuto di grassi e più carboidrati a basso carico glicemico (ad esempio, verdure non amidacee e frutta, come le bacche). Una raccomandazione finale è quella di evitare di mangiare pasti a basso contenuto di grassi in quanto questo comportamento tende a spingere una persona a una compensazione eccessiva mangiando più carboidrati.

Come uno degli autori dello studio ha dichiarato, “Il nostro studio si aggiunge alla crescente nuova ricerca per cui contare le calorie non è la strategia più efficace per la gestione del peso a lungo termine e la prevenzione. Alcuni alimenti aiutano a prevenire l’aumento di peso, altri peggiorano la situazione.”

Penso di aver detto la stessa cosa 20 anni fa con la pubblicazione del mio primo libro, The Zone. Tuttavia, a differenza di Harvard, ho tenuto in considerazione la scienza per sostenere perché questa strategia dietetica funziona. Si tratta in definitiva di controllare le risposte ormonali indotte dalla combinazione degli alimenti che si mangiano a ogni pasto, che determinano se aumenti di peso o perdi il peso in eccesso. Se vuoi evitare l’aumento di peso, devi seguire un programma dietetico che mantiene gli ormoni indotti dalla dieta in una zona compatibile con l’equilibrio di insulina. Se vuoi perdere peso in eccesso, devi seguire un programma dietetico che tenga gli ormoni indotti dalla dieta in quella stessa zona per mantenere l’equilibrio di insulina, perché è l’insulina in eccesso che ti fa ingrassare e ti mantiene grasso. E se vuoi evitare che il peso perso ritorni, devi seguire un programma dietetico che tenga gli ormoni indotti dalla dieta in quella stessa zona per mantenere l’equilibrio di insulina in modo da non recuperare il peso perso.

Forse questi ricercatori di Harvard possono aver trascurato The Zone, anche se era un bestseller del New York Times e uno dei libri sulla dieta più venduti di tutti i tempi. Inoltre, ho fornito istruzioni precise in The Zone sull’equilibrio dei macronutrienti di una dieta necessaria a controllare le risposte ormonali (3). Anche se è una curva a forma di campana, il punto centrale è a 40% di carboidrati a basso carico glicemico, 30% di proteine a basso contenuto di grassi e 30% di grassi, come illustrato di seguito:

Carico glicemico

Probabilmente nemmeno l’ignoranza dei miei concetti alimentari da parte di Harvard è il caso, dal momento che uno degli autori dello studio più recente ha fatto esperimenti clinici nel 1999 per dimostrare che un singolo pasto in Zona a parità di calorie potrebbe drasticamente modificare le risposte ormonali rispetto a un pasto a più alto contenuto di carboidrati (4).

A volte un’immagine vale più di mille parole, ecco la somma dei cambiamenti ormonali che questi ricercatori di Harvard hanno osservato con un singolo pasto.

Risposta ormonale

Mentre sono io il primo ad ammettere che la scienza si muove lentamente, è bello vedere che Harvard sta finalmente cominciando ad ammettere che forse un “contenuto calorico non è una caloria,” e che le conseguenze ormonali di ogni pasto dovrebbero essere prese in considerazione se vogliamo prevenire l’aumento di peso e le condizioni di co-morbidità di malattie croniche (diabete, malattie cardiache, cancro) che vengono con l’aumento di peso. Forse un giorno, in futuro, affermeranno anche che la ragione per cui l’aumento di peso è associata a queste malattie croniche è un aumento dell’infiammazione. Penso di aver anche scritto su questo argomento più di un decennio fa (5). Forse potrebbero citare il mio libro la prossima volta.

Riferimenti:

  1.  Smith JD, Hou T, Ludwig DS, Rimm EB, Willett WC, Hu FB, and Mozaffarian D.  “Changes in intake of protein foods, carbohydrate amount and quality and long-term weight change.” Amer J Clin Nutr 101:doi 10:3945/ajcn (2015)
  2.  Mozaffarian D, Hao T, Rimm EB, Willett WC, and Hu FB.  “Changes in diet and lifestyle and long-term weight gain in women and men.”  N Engl J Med 364:2392-2404 (2011)
  3.  Sears B.  The Zone.  Regan Books.  New York, NY (1995)
  4.  Ludwig DS, Majzoub JA, Al-Zahrani A, Dallal GE, Blanco I, and Roberts SB. “High-glycemic-index foods, overeating, and obesity.” Pediatrics 103:E26 (1999)
  5.  Sears B.  The Anti-Inflammation Zone.  Regan Books.  New York, NY (2005)

 



Ingannate dai “canoni” di bellezza

L’alchimia del cibo ha il potere di modificare il nostro carattere, il nostro stato d’animo, il modo in cui viviamo la nostra vita: è molto più che il semplice gesto di sfamarsi. E la vera bellezza è quella che deriva dall’armonia che c’è dentro di noi, quell’energia che un’anima serena emette e contagia chiunque le si avvicini.

Nascita di Venere - Botticelli

Come nutrizionista dovrei esultare per il fervore che tutti gli anni assale in questo periodo donne e uomini nel dover necessariamente dimagrire in vista della “prova bikini”: al contrario, questo ricordarsi di prendersi cura del modo in cui mangiamo solo poco prima del fatidico appuntamento con il costume mi provoca un grande senso di sconforto. Il fenomeno si verifica ogni anno con sempre maggiore intensità, e dipende molto da quanto in anticipo iniziano i weekend assolati durante i quali si è costretti a togliersi i vestiti invernali e a mostrare il proprio corpo. La situazione è ulteriormente aggravata da quelli che sono spesso gli stereotipi di una certa moda e di molta pubblicità: modelli estetici che possono essere irraggiungibili per la maggior parte di noi. Il fatto di non potere diventare come le modelle o i modelli che ci vengono mostrati dalle riviste o dalla televisione, non dipende necessariamente dall’avere o non avere la forza di volontà di seguire una dieta o di fare o non fare forsennata attività fisica, poiché ci sono persone che – a causa di una predisposizione genetica e caratteristiche metaboliche – mai e poi mai potranno indossare non solo una taglia 38, ma nemmeno una 42.

Rispettare la propria natura

Quando si parla di dimagrimenti, è necessario distinguere caso per caso. Una persona che è geneticamente predisposta ad avere una struttura magra – qualora dovesse per qualche motivo aumentare di peso – con un regime alimentare corretto il più delle volte riesce a ritornare magra. Una persona geneticamente predisposta all’ingrassamento, con una risposta glicemica “sfortunata” e dotata magari di una struttura di base “morbida” – qualora si trovi in eccesso di peso – correggendo in maniera adeguata l’alimentazione potrà cambiare moltissimo, fino a raggiungere una forma armonica che darà alla persona un aspetto estremamente bello e seducente. È, invece, improbabile che diventi “magra” quanto la persona citata nel caso precedente, pur rispettando le regole alimentari in maniera ferrea. Questo perché, oltre un certo limite, il suo organismo non può andare, a meno che non venga portato a uno stato di denutrimento forzato. Un conto è essere “magri” per natura, un conto è essere “magri denutriti” perché, oltre che danni notevoli all’organismo, questa ultima condizione porta nel tempo al recupero di tutto quanto perso con la privazione calorica forzata.

Una questione di aspettative

Spesso le persone mi riferiscono che nel passato hanno provato tutte le diete del mondo, senza ottenere risultati definitivi. Altrettanto spesso realizzo che non erano i risultati ottenuti il problema, quanto le aspettative sbagliate delle persone che – non raggiungendo ciò che avevano sognato – ricominciavano a mangiare in maniera compulsiva per compensare l’ennesimo fallimento. È così che inizia il circolo vizioso che porta da periodi di dieta ferrea a periodi di totale compulsione alimentare. Se questo concetto non ci diventa familiare, ciò che già accade sarà l’aumento del senso di inadeguatezza delle persone che non riescono a raggiungere i canoni corporei “standard” e sempre più frequenti saranno i disturbi nel comportamento alimentare. Il tutto perché il focus dei parametri di bellezza si è fossilizzato su determinate misure.

Qualcosa sta cambiando

La bella notizia è che, recentemente, riviste di moda molto importanti hanno iniziato a dedicare dello spazio a quella che viene chiamata la tendenza “curvy”, ossia il ritorno o la rivalutazione dei canoni di bellezza “morbidi”. Al mondo esistono da sempre le persone “magre” (per costituzione) e le persone “morbide” (per costituzione): anni fa le bellezze erano considerate decisamente quelle dalle forme morbide, per poi passare a modelli di riferimento di importante magrezza.

Io trovo che rivolgere l’attenzione solo a un gruppo piuttosto che a un altro, non ha fatto altro che creare infelicità in coloro che appartenevano al gruppo “sbagliato”, secondo i canoni del momento storico. Sembra quasi difficile da credere, ma accanto a tante persone che combattono per vedere i vestiti che si “allargano”, vi è anche tanta gente che si sforza in tutti i modi di fare in modo che i vestiti diventino stretti e le loro forme si arrotondino. In un periodo in cui i disturbi del comportamento alimentare sono in continuo aumento sia tra le donne che tra gli uomini di svariate fasce di età, come nutrizionista interpreto questa presa di coscienza da parte del mondo della moda come un grandissimo segno di intelligenza e di sensibilità. Spero possa portare le persone ad approcciare il cibo con un animo molto più sereno e inneschi la volontà di imparare a nutrirsi in maniera corretta, non solo per perdere il peso in eccesso, ma per sentirsi bene.

A ognuno il suo compito

Sta ai media far capire che esistono sia “le slim” che le “curvy” e che nessuno è meno adeguato dell’altro a causa delle sue caratteristiche fisiche e genetiche. Il mondo dell’estetica ha la grande opportunità di supportare questo cambio di visione della bellezza proponendo trattamenti adeguati ed efficaci che aiutino le persone a ottimizzare i risultati desiderati per migliorare il proprio aspetto: i professionisti dell’estetica sono anche la chiave di volta per portare un messaggio “sano” ed equilibrato al cliente che si dispera per l’ennesimo fallimento con la dieta. A noi nutrizionisti, invece, il compito di insegnare alle persone un modo bilanciato per alimentarsi, senza liquidarle con un protocollo dietetico preconfezionato e standardizzato con la pretesa che possa essere il loro stile di vita alimentare definitivo e corretto.

Auguriamoci allora che la primavera diventi il momento giusto per iniziare a lavorare su noi stessi iniziando dall’imparare a usare il cibo nel migliore dei modi. Arriveremo così alla “prova bikini” con un aspetto “sanamente bello” e al rientro dalle vacanze – quando i ritmi ritorneranno più sostenuti e la vita ci richiederà molta più concentrazione ed energia – avremo imparato quali sono le cose più giuste da fare anche per stare bene, e quali sono quelle che ci arrecano più danno. Questo può essere il primo passo per non dover mai più correre ai ripari all’ultimo momento, perché lo stile di vita corretto sarà parte integrante di noi.

Articolo pubblicato originariamente su Cabines.
L’immagine è tratta da qui con licenza Pubblico dominio tramite Wikimedia Commons.



Dimagrire non è un problema di peso…

Sta per arrivare Pasqua e molti di noi saranno presi da pranzi con amici e parenti e pic-nic di Pasquetta, dove lo sgarro molto probabilmente sarà la parola d’ordine.

Ho pensato che fosse utile condividere anche qui un altro articolo che ho scritto per Cabines sotto Natale, per sfatare alcuni falsi miti sul dimagrimento e la nutrizione.

 


Prima di mettersi a dieta è necessario sfatare qualche mito sul dimagrimento e resettare alcune “credenze” nutrizionali. Bisogna distinguere il concetto di peso da quello di massa grassa e, soprattutto, saper riconoscere ed accettare i propri limiti senza porsi mete irrealizzabili.

bilanciare massa grassa e massa magra

Sono passate le feste, e ora è il momento del bilancio dei danni causati dall’entusiasmo dei festeggiamenti natalizi. C’è anche da dire che non è necessario privarsi di ogni cosa proprio durante le feste o quando ci godiamo le meritate vacanze, quanto invece sarebbe saggio seguire un criterio nutrizionale corretto durante tutto il resto dell’anno. Sarebbe necessario cambiare il punto di vista sul concetto di dieta.

Dopo molti anni di lavoro a contatto con le persone che, come me, tutta la vita hanno bisticciato con la bilancia, ho deciso che avrei chiamato il Metodo che utilizzo (che, come ricordo sempre, parte dai concetti biochimici base della dieta Zona ampliandosi verso la valutazione emozionale e psicologica del globale della persona) “Nutritional Reset”, perché ho capito che ci sono alcuni miti da sfatare sul dimagrimento tali, da richiedere un vero e proprio reset di alcune “credenze” nutrizionali.

Cose da sapere

Cominciamo a fare una distinzione tra il concetto di peso e di massa grassa di una persona. Il peso è dato dalla somma di massa grassa e massa magra che – essendo composta dalle ossa, dai liquidi, dagli organi e dai muscoli – è quella che “incide” maggiormente sulla bilancia, soprattutto a causa del rapido transito dei liquidi.

Faccio un esempio: un maratoneta che corre per ore, alla fine avrà una variazione di peso notevole causata soprattutto dalla disidratazione dovuta alla corsa. Tale perdita non può essere definita un dimagrimento, anche se – pesandosi – il maratoneta vedrà che la bilancia è scesa. Nel giro di poco tempo tale peso perso verrà infatti recuperato grazie alla reidratazione.

La massa grassa invece è costituita dallo strato di “gommapiuma” che riveste il nostro corpo e ha anche il compito di proteggerlo da eventuali traumi provenienti da incidenti. La massa grassa incide molto poco sulla bilancia, mentre influisce sulle taglie che noi indossiamo. Per perdere (ma anche per formare) massa grassa serve più tempo rispetto a quanto detto per la perdita dei liquidi. Quando dimagriamo è quindi corretto analizzare cosa è andato perso. Acqua? Muscolo? Grasso? Per capire questo non basta pesarsi ma è necessario calcolare la variazione delle due masse tra il pre-dieta e il post.

Se si adotta una strategia nutrizionale senza una adeguata personalizzazione e senza essere adeguatamente monitorati, è spesso facile incappare in rapide perdite di peso (sulla bilancia) che però il più delle delle volte sono a carico (ahimè) della massa magra e poco di quella grassa. Questo avviene perché attivare il corretto meccanismo di consumo del grasso senza ricadere nella trappola della perdita della massa magra, non è poi così semplice.

La strategia nutrizionale corretta è quella che – pur tenendo presente il concetto di caloria – mette l’attenzione sulle conseguenze biochimiche e ormonali che derivano dal cibo di cui ci nutriamo, per fare in modo di ottenere la perdita della massa grassa (cioè diminuiamo di taglia), e non della massa magra a cui seguono risultati scarsi dal punto di vista estetico (classico aspetto emaciato con vuotamento del viso) e fallimentari dal punto di vista fisiologico. Per ottenere questo risultato, diventa molto più importante fare attenzione ai carichi glicemici, preoccupandosi di usare le fonti di carboidrati più adatte, piuttosto che contare forsennatamente le calorie di ogni singolo alimento. Infatti il meccanismo di formazione e di dissoluzione della massa grassa, è strettamente legato all’azione di un ormone chiamato Insulina, che a sua volta è legato al tipo di carboidrati (dolci o salati che siano), che noi introduciamo nell’organismo.

Effettuare la sostituzione dei carboidrati sfavorevoli (cioè quelli che danno un notevole rialzo dei livelli di Insulina) con quelli favorevoli è un gioco piuttosto complesso, soprattutto perché è indispensabile farlo con una precisione tale da escludere gli attacchi di fame responsabili del fallimento di tutte le “diete” tradizionali, e l’instaurarsi di eventuali processi di “recupero” degli zuccheri da parte del cervello, che porterebbero a veri e propri raptus nei confronti dei carboidrati stessi (e non di certo di quelli favorevoli).

Un’altra cosa da ricordare quando si intraprende un percorso di dimagrimento, è la valutazione di alcuni aspetti fondamentali che possono influire moltissimo sia sul risultato che si può ottenere ma anche nell’obiettivo che ci si può prefiggere. Per prima cosa deve essere valutata la reattività glicemica della persona, che può variare tantissimo da soggetto a soggetto. Infatti, c’è chi è fortunato e “sopporta” meglio i carboidrati, chi lo è meno e, quindi, dovrà non solo essere molto più “disciplinato” nel seguire le indicazioni nutrizionali, ma anche “accontentarsi” di una percentuale di massa grassa compatibile con una risposta glicemica che fa i “capricci”, reagendo in maniera eccessiva anche agli zuccheri lenti.

Un altro fattore che deve essere valutato è lo stress. Le persone che ingrassano nei periodi di stress, sono i soggetti che sotto pressione – anche se seguono un regime nutrizionale corretto – vedono i loro sforzi svanire sotto l’effetto del cortisolo che è legato all’Insulina, che a sua volta è responsabile della formazione di massa grassa. Lo stesso discorso vale anche per chi dorme poche ore. Vanno inoltre considerate attentamente le condizioni di vita: se una persona conduce una vita complessa in quanto a orari, occasioni sociali, situazioni familiari etc… non può aspettarsi di ottenere gli stessi risultati di chi ha la fortuna di avere una vita regolare, ma questo non deve essere un alibi per sostenere l’anarchia nutrizionale .

Ciò che è importante valutare, al di là del risultato estetico, è sempre il benessere che comunque consegue ad un regime nutrizionale bilanciato. Non dimentichiamoci, poi, di considerare “madre natura”: non sempre possiamo diventare ciò che vorremmo. La genetica e la struttura anatomica hanno la loro importanza, per cui è fondamentale saper riconoscere ed accettare i propri limiti senza porsi mete irrealizzabili, che ci lascerebbero pieni di insoddisfazione. Molto spesso porsi degli obiettivi non compatibili con la propria fisiologia porta all’insorgenza di pericolosi disturbi alimentari.

Da tutto quanto detto, credo sia evidente che, prima di “mettersi a dieta”, sia importante fare chiarezza con noi stessi su alcuni concetti, “resettando” le nostre vecchie credenze in materia. Il primo grande reset mentale da fare e da far fare alle persone inizia davvero dal significato del verbo “dimagrire”.

Articolo pubblicato originariamente su Cabines.



La nutrizione Anti-aging

Oggi voglio condividere con voi un articolo che ho scritto per il magazine Cabines di Dicembre, che chiarisce come e perché quello che mangiamo influisce sugli effetti del tempo.


Fruit salad

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C’è una stretta correlazione fra la nutrizione e l’invecchiamento cutaneo. È proprio vero che “siamo quello che mangiamo”. Mantenere bassi i livelli di infiammazione nel nostro organismo è il primo fondamentale passo per attutire gli effetti del tempo, senza eccessivi danni.

Quello che mi piacerebbe fare in questo numero che conclude un anno, ma soprattutto ne apre uno nuovo, è cercare di dare alla parola nutrizione un’identità e una connotazione ben precisa, mettendo un po’ di ordine nella miriade di messaggi – a volte devianti – che nel tempo sono stati dati perché si è sempre collegato il cibo alla parola “dieta”, e questa a qualcosa di necessario solo nel caso di sovrappeso. In realtà il cibo in sé è molto di più, perché nutrizione e benessere sono due compagni di viaggio inseparabili: questa affermazione non è affatto una novità, ma è un concetto che è andato assolutamente perduto nel tempo.

È importante, quindi, pensare che quello che noi ingeriamo determinerà come siamo e come saremo. Per fare questo upgrade mentale sulla nutrizione, è necessario ampliare la visione meramente calorica del cibo. Nessuno potrà mai negare l’importanza del corretto apporto calorico né il fatto che un eccesso calorico protratto nel tempo porti a seri scompensi, ma da qui a considerare il conteggio calorico l’unico fattore importante negli alimenti, vi è una differenza enorme. Il cibo innesca nel nostro corpo una reazione chimica che, a sua volta, provoca delle risposte ormonali ben precise e straordinariamente importanti e differenti tra loro. Quindi la valutazione scientificamente corretta è quella che verifica da dove vengano le calorie che noi ingeriamo, piuttosto che solo quante esse siano. Lo stesso numero di calorie può avere effetti ormonali incredibilmente diversi in base alla natura del macronutriente da cui provengono, ma anche a seconda della percentuale calorica dello stesso rispetto all’insieme dei macronutrienti assunti.

Con questa premessa è chiaro che per parlare di nutrizione in maniera corretta e moderna è necessario addentrarsi nella biochimica e iniziare a prendere confidenza con concetti nuovi constatando, inoltre, che la parola “Infiammazione” diventa una presenza praticamente costante quando parliamo di benessere, dimagrimento e soprattutto di strategie nutrizionali che ci permettano di affrontare il naturale passare degli anni senza traumi e senza pensare che questo sia un processo di decadimento psico-fisico, piuttosto che una fase diversa della vita con alcuni aspetti negativi (come in tutte le fasi), ma anche molti aspetti positivi . “Invecchiare” è una parola a cui si attribuisce oramai solo senso negativo, perché la maggior parte di noi si aspetta che con il tempo vi sia solo un peggioramento del nostro stato di salute. Il problema è culturale: non siamo stati abituati a pensare che il modo in cui vivremo in futuro in realtà lo moduliamo con lo stile di vita tenuto nell’arco di tutta la vita, e soprattutto con il modo in cui ci nutriamo. Se trattiamo bene il nostro corpo ed evitiamo di sottoporlo a stress ambientali e nutrizionali eccessivi, il corpo si manterrà al meglio delle sue possibilità fisiologiche: e non è solo una questione di predisposizione genetica… Cominciamo da qui a valutare in un’ottica diversa ciò che si può fare utilizzando il cibo in maniera corretta e assolutamente non penalizzante, come potremmo aspettarci parlando di alimentazione “sana”. Esiste un sistema, una strategia nutrizionale che valuti il cibo secondo i parametri appena citati? Certamente sì! Risalgono a più di vent’anni fa (e sono in costante aggiornamento ed evoluzione) gli studi e le ricerche che hanno portato il dr. Barry Sears – scienziato di fama mondiale – a comprendere i principi biochimici che sono diventati la base della moderna nutrizione e che lui ha raccolto sotto il nome di “Strategia Nutrizionale Zona”. Grazie alle conclusioni derivanti dalle sue ricerche in ambito biochimico, il dr. Sears si è guadagnato la giusta fama di uno dei maggior esperti di alimentazione su base ormonale. Lui per primo ha affrontato il cibo con l’ottica biochimica e non clinica, spiazzando la comunità medica “tradizionale” che per anni lo ha considerato un eretico, salvo poi “utilizzare” le sue conclusioni cercando di spacciarle come ricerche fatte in proprio.

Le origini della Zona, sono piuttosto note: l’intento del Dr. Sears era quello di trovare un sistema per capire come migliorare il proprio destino rispetto a quanto era successo ad alcuni dei suoi familiari, morti in età decisamente prematura a causa di scompensi cardio circolatori. Il dr. Sears racconta sempre che il suo intento non era quello di cambiare la sua genetica, quanto piuttosto di cambiare il modo in cui i suoi geni si potevano esprimere: col senno di poi, sembra esserci riuscito visto che rispetto ai precedenti familiari ha già guadagnato 15 anni di vita in più. E ovviamente gliene auguriamo tanti ancora! Questo è il motivo per cui La Zona viene indicata come uno dei nuovi orizzonti del benessere, perché in realtà è nata come cura per i cardiopatici per poi “scoprire” che uno degli effetti “collaterali” era quello di far perdere alle persone anche la massa grassa in eccesso. Ma fa anche molto di più… Dopo più di vent’anni, abbiamo capito perfettamente il meccanismo che giustifica che un metodo possa risolvere così tante problematiche, ma all’inizio sembrava fantascienza. Teniamo presente che quando parliamo di benessere intendiamo il significato più ampio del termine stesso: è un benessere fisico, ma è anche un benessere psicologico ed emozionale. Tutto questo a sua volta porta anche ad un miglioramento a livello estetico che non dipende solo dal fatto di aver fatto dimagrire una persona insegnandole a mangiare in corretta, ma è un miglioramento estetico che dipende e deriva da uno stato di equilibrio interno, ottenuto con sane regole di vita e una alimentazione appropriata che esplica una potentissima azione anti infiammatoria.

I fondamenti della strategia

Abbiamo detto che i macronutrienti hanno una valenza calorica che però innesca delle reazioni chimiche, che a loro volta danno origine a risposte di tipo ormonale. Se utilizziamo gli alimenti in maniera corretta, otteniamo le reazioni più adeguate e la risposta ormonale migliore per il nostro organismo. Ora, sembra abbastanza logico pensare che siamo anni luce oltre il normale concetto di “dieta”.

Ma come si fa?

I principi biochimici sono assolutamente complessi e delicati, ma per fortuna la loro applicazione è sorprendentemente semplice. La nutrizione che si basa su questi principi deve essere impostata da una persona esperta, ma una volta capito il principio, l’esecuzione diventa semplice. Vediamo le cose essenziali:

1. ABBINARE I MACRONUTRIENTI: Si parte dal presupposto che tutte le volte che noi ci alimentiamo è necessario abbinare i tre macronutrienti:

Cibo anti-etàCarboidrati: preferibilmente quelli favorevoli della verdura (a eccezione di carote, legumi, patate e mais) e la maggior parte della frutta (a eccezione di anguria, melone, banane, fichi, cachi, uva e a volte ananas).

Proteine: albume d’uovo, carne bianca o rossa, purchè derivante da animali alimentati in maniera naturale e non con mangimi, pesce non di allevamento, ricotta e formaggi di capra che sono poveri in caseina, e con moderazione altri formaggi qualora il soggetto li tolleri. Meritano poi delle considerazioni più complesse (e da fare in separata sede) l’utilizzo di proteine “alternative” come soia, seitan, proteine della canapa etc….

Grassi: di preferenza quelli poveri di omega 6, escludiamo quindi tutti gli oli di semi; ottimo l’olio e.v.o., l’avocado, la noce di Macadamia. La necessità di abbinamento deriva dal fatto che ciascun macro nutriente innesca una reazione a livello ormonale. I carboidrati, infatti, influiscono sull’ormone Insulina e forniscono lo zucchero al nostro organismo: eliminare i carboidrati dalla nostra alimentazione è un errore strategico clamoroso. Noi abbiamo necessità vitale di zuccheri, ma dobbiamo selezionare quelli giusti che sono quelli a indice glicemico basso. L’indice glicemico è rappresentato dalla velocità alla quale gli zuccheri del carboidrato entrano in soluzione nel sangue: più è alta la velocità, maggiore sarà l’impatto che tale carboidrato avrà sull’ormone Insulina, con conseguenze tutt’altro che positive per almeno due ragioni. Dall’eccesso di Insulina derivano l’accumulo della massa grassa e l’insorgere di uno stato di infiammazione detta “cellulare” poiché silente e non percepibile anche per moltissimi anni, salvo poi manifestarsi in maniera tutt’altro che gradevole. Le proteine stimolano il Glucagone che ha il compito di bilanciare l’azione dei carboidrati e dell’Insulina mobilitando le scorte di zucchero da questa immagazzinate, mantenendo stabile la nostra glicemia ed evitandoci così la sensazione di fame. Il Glucagone ha anche il compito di costruire la massa magra. È evidente che anche eliminare le proteine è un errore clamoroso, per cui, prima di “improvvisare” delle scelte alimentari avventate, è sempre meglio capire bene a cosa andremo incontro e cercare la soluzione alternativa più sicura che possa comunque rispettare le scelte etiche o di vita di ognuno di noi. I grassi sono fondamentali e devono essere preferibilmente polinsaturi: essi infatti sono i mattoncini che costituiscono gli ormoni Eicosanoidi. Questi ormoni si dividono in due categorie: quelli pro infiammatori e quelli anti infiammatori. L’organismo ama l’equilibrio, per cui è necessaria la presenza di entrambi i gruppi: sfortunatamente le condizioni di vita moderne e la composizione dei cibi che utilizziamo (molto spesso troppo elaborati a livello industriale), fanno sì che sia più probabile avere un esubero di quelli pro infiammatori che quelli anti infiammatori. Da qui nasce l’esigenza di gestire al meglio l’apporto dei grassi valutandone la natura e non solo il valore calorico. È anche evidente che le calorie che provengono da 1g di grassi sono senza dubbio più di quelle derivanti da 1 g di carboidrati o proteine, ma senza queste calorie le nostre cellule non potrebbero esistere. È anche giusto valutare che, la prossima volta che ci troviamo a evitare un cibo perché “calorico”, sarà prudente valutarne prima l’indice glicemico: infatti dal rialzo dell’Insulina abbiamo da temere molto di più che da un temporaneo esubero calorico.

2. RISPETTARE UNA PERCENTUALE CALORICA TRA I MACRONUTRIENTI Esiste un “modello” di percentuale calorica che deve essere rispettata tra i macronutrienti:

  • 40 % delle calorie di ogni singolo pasto derivante dai carboidrati
  • 30 % dalle proteine
  • 30 % dai grassi
  • È importante tenere ben presente che questo è un modello, non la regola, poiché ognuno di noi ha una risposta glicemica diversa e quindi le percentuali devono essere personalizzate e adeguate. Iniziando a rispettare questi due fondamentali principi, otteniamo un controllo dell’infiammazione cellulare che ha un impatto impressionante su aspetti della nostra vita che, forse d’istinto, mai collegheremo tra loro.

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Parliamo di effetto anti-aging

Quando si parla di invecchiamento, il primo pensiero riconduce alla formazione di rughe. Quale è alla fine la nostra carta di identità? La pelle. Nello stesso tempo quale è lo specchio del nostro stato di salute? Ancora una volta la pelle. Perché la pelle cambia il suo aspetto e invecchia? 3 sono le cause principali:

  1. i radicali liberi
  2. l’infiammazione
  3. diminuzione di apporto di ossigeno

I radicali liberi sono inevitabili, ma un eccesso provoca conseguenze devastanti: essi sono il prodotto dei nostri processi metabolici, poiché derivano dalla trasformazione del cibo in energia mediante l’attivazione dell’ossigeno che noi respiriamo. Da tale attivazione ne deriva la formazione dei radicali liberi che sono, alla fine, molecole di ossigeno che hanno perso un elettrone nell’ultimo orbitale, sono rimaste “orfane”. La natura ama l’equilibrio, per cui tali molecole fanno di tutto per riprendersi il compagno perso per strada. Il problema è che per fare ciò innescano un meccanismo di reazioni a catena che portano alla formazioni di nuovi radicali liberi. Dove vanno di preferenza i radicali liberi per ritrovare il loro elettrone perso? Cercano di attaccare strutture facilmente ossidabili come per esempio gli acidi grassi essenziali e se ciò accade, questi non sono più in grado di dare origine agli Eicosanoidi. Un altro tipo di bersaglio facile, sono le proteine come il Collagene e l’Elastina: soprattutto in presenza di elevate concentrazioni di glucosio, ciò che ne risulta è una rete di proteine glicosilate che portano alla formazione di numerose rughe. Oltre ai radicali liberi derivanti dal nostro organismo, vi è anche un notevole apporto di essi derivante dall’ambiente esterno: raggi del sole, fumo, inquinamento etc…. Possiamo cercare di esporci il meno possibile a tali agenti, ma spesso non è così semplice evitarli. L’infiammazione è un’altra delle cause dell’invecchiamento cutaneo e non solo. Quando parliamo di formazione delle rughe questo processo è aggravato e accelerato dalla presenza di infiammazione che deriva da fattori esterni, ma soprattutto dall’azione dei radicali prodotti dai nostri processi metabolici di digestione e da un eccesso dei livelli di Insulina derivante dall’uso di carboidrati sfavorevoli, ossia ad alto indice glicemico. La terza causa di invecchiamento, è costituita dalla riduzione di ossigeno nei tessuti, che in parte è il risultato del normale processo di degenerazione delle struttura dei vasi, ma in parte è dovuto all’azione dei radicali liberi e alla conseguente infiammazione. È davvero evidente che in tutto il discorso vi sono sempre dei comuni denominatori quali : Carboidrati favorevoli o sfavorevoli, Insulina e Infiammazione

Quali le regole per “diventare grandi” in maniera funzionale?

Alimentarsi con moderazione: se la maggior parte dei radicali liberi deriva dal processo naturale della digestione, alleggerire tale processo mangiando quantità di cibo moderato, è un buon sistema per non avere sovra produzione di questi agenti. È anche vero che, per mangiare in maniera moderata, è necessario non soffrire la fame, e il trucco sta nel gestire adeguatamente i livelli degli zuccheri utilizzando quelli più lenti, quelli che non provocano un rialzo eccessivo di Insulina.

Controllare l’infiammazione: poichè utilizzando carboidrati favorevoli, siamo in grado di gestire in maniera adeguata i livelli di Insulina (e quindi di non patire la fame conseguente a tale fenomeno), contemporaneamente eviteremo che l’eccesso di questo ormone sposti l’equilibrio degli Eicosanoidi a favore di quelli pro infiammatori.

Migliorare l’irrorazione dei tessuti: deriva dall’assenza di infiammazione che si ottiene modulando gli Eicosanoidi. Se garantiamo al corpo un buon livello di Eicosanoidi anti infiammatori, gli garantiamo un effetto vasodilatatore che porterà ossigeno e nutrimento alle nostre cellule.

Ricapitoliamo

Il metabolismo cellulare insieme ad altri fattori esterni, provoca la formazione di radicali liberi. Da questi deriva una reazione a catena che dà come risultato la glicosilazione delle proteine e l’attacco agli acidi grassi insaturi. Dalla glicosilazione deriva la formazione delle rughe. Dall’ossidazione degli acidi grassi deriva la formazione di Eicosanoidi pro infiammatori, che porta alla diminuzione di ossigeno e all’inizio del fenomeno infiammatorio che, a sua volta, facilita il processo di formazione delle rughe. Tutto questo si può gestire molto bene mantenendo bassi i livelli di infiammazione nel nostro organismo rispettando le regole sopra citate e facendo eventualmente uso di buona integrazione, della quale potremmo parlare in futuro. Questo è il primo fondamentale passo per permettere al nostro corpo di attutire gli effetti del tempo senza eccesivi danni.

Articolo pubblicato originariamente su Cabines.



Per i CrossFitter la Dieta Zona è un “cult”

CrossFit e Dieta ZonaLa scorsa estate è uscito il libro “Learning to Breathe Fire” di J.C. Herz, un volume che racconta la storia e la filosofia alla base del CrossFit, un tipo di allenamento fisico piuttosto intenso che ha l’obiettivo di rinforzare tutto il corpo.

Da ex atleta sono stata molto contenta di scoprire che nel libro la dieta Zona del Dr. Sears è considerata dai CrossFitter un vero e proprio “cult”, il loro  stile nutrizionale di elezione!

La scelta è ben ponderata: se una corretta alimentazione è fondamentale per chiunque, per chi svolge attività fisica intensa e frequente serve un regime alimentare che non solo supporti la vita di tutti i giorni, ma che sostenga anche il recupero post-allenamento e prepari all’allenamento successivo.

Secondo i CrossFitter la dieta Zona risponde pienamente al loro fabbisogno e li aiuta a raggiungere prestazioni ottimali, amplificando gli effetti del regime sportivo che hanno scelto. Per loro i pasti rappresentano una sorta di prolungamento dell’allenamento.

Quali sono i vantaggi della Dieta Zona per un atleta?

Per raggiungere il vero potenziale di un atleta serve il giusto “carburante” e la dieta Zona risponde perfettamente ai suoi bisogni fondamentali.

Primo fra tutti, l’aumento della massa muscolare a discapito della massa grassa. Durante un allenamento intensivo i muscoli si “consumano” e hanno bisogno di essere rigenerati; i “mattoni” per costruirli sono derivati dalle proteine che assumiamo con il cibo.

Una dieta bilanciata permette anche di ridurre gli “effetti collaterali” dolorosi che seguono a un’intensa attività fisica: gli acidi grassi omega 3, che sono basilari per la Zona, hanno come vantaggio quello di ridurre la produzione delle sostanze infiammatorie che si producono dopo un allenamento.

Da non trascurare, però, il fatto che la dieta Zona deve essere personalizzata non solo calcolando il fabbisogno energetico ma, soprattutto,  la risposta glicemica di ciascuna persona.

Per un atleta di CrossFit, attento al suo benessere a 360 gradi, la dieta Zona rappresenta, quindi, la possibilità di garantirsi performance fisiche, emotive e mentali migliori.

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Arrivederci Terme di Saturnia!

Come sempre, tutte le cose belle finiscono, ma ne iniziano sempre altre altrettanto entusiasmanti. Così vale anche per il progetto “Your Nutritional Reset by Daniela Morandi” per Terme di Saturnia.

Vi lascio al comunicato stampa:

“Il progetto Your Nutritional Reset by Daniela Morandi” per Terme di Saturnia giunge al suo termine in data 30 settembre 2014, in corrispondenza dell’inizio di una nuova stagione ricca di impegni, che vedrà la dottoressa Morandi e Terme di Saturnia coinvolte in nuovi progetti.

Terme di Saturnia ringrazia la dottoressa Morandi per la professionalità e competenza dimostrate e per I’innovazione e il valore apportati all’offerta di Terme di Saturnia dal suo Metodo Nutritional Reset per la SPA e NutriGourmet per la ristorazione.

La dottoressa Daniela Morandi ringrazia Terme di Saturnia per la fiducia e la collaborazione che le sono stati costantemente offerti e tutti gli operatori di Terme di Saturnia che hanno collaborato affinché un progetto così innovativo potesse realizzarsi e ottenere ampio riscontro positivo da parte degli ospiti nazionali ed internazionali coinvolti, come evidenziato dalle molteplici rassegne stampa di ogni settore”.

Disponibile anche in Inglese e Russo



Il nuovo libro del Dr. Sears

The Mediterranean Zone-Barry SearsÈ finalmente uscito negli USA l’ultimo libro del Dr. Barry Sears “The Mediterranean Zone” (editore Random House).

Nel volume il Dr. Sears rivisita la dieta Mediterranea con i criteri della dieta Zona, perché mangiare secondo la dieta mediterranea non significa nutrirsi solo di pasta al pomodoro e pane. Anzi. Il potere anti-infiammatorio della nostra meravigliosa dieta sta altrove, ovvero nella ricchezza di polifenoli e acidi grassi omega-3 che la caratterizza.

Da sempre il Dr. Sears ci parla del ruolo chiave che questi fattori svolgono nella riduzione delle risposte infiammatorie e nell’attivazione dei meccanismi anti-invecchiamento dei nostri geni. Il nuovo libro illustra le più recenti scoperte scientifiche in proposito e mostra una strada per rallentare e possibilmente invertire il processo di modificazione dei geni che sta colpendo la popolazione americana.

Purtroppo non si tratta di un cambiamento che riguarda solo chi abita oltreoceano: numerosi studi dimostrano che anche in Europa abbiamo cominciato a cambiare le nostre abitudini alimentari, consumando cibi sempre più carichi di zuccheri e carboidrati, che cominciano a causare anche qui un aumento dell’obesità e dell’infiammazione cellulare con un impatto pesantissimo sulla salute pubblica in termini di malattie croniche.

Ringrazio ancora una volta il Dr. Sears, che ha dimostrato grande stima e fiducia in me e nella mia professione, dandomi la possibilità di contribuire a questo suo nuovo lavoro con una sezione dedicata ai piatti della Zona versione Mediterranea.

Come dicevo prima, Mediterranea significa ricca di frutta, verdura e olio di oliva e non carboidrati sfavorevoli, come spesso si vuol far intendere: al di là delle abitudini geografiche, se vogliamo un’attività anti infiammatoria dal cibo la biochimica non conosce confini geografici.

Grazie a questo lavoro, il Dr. Sears ha realizzato il mio grande sogno di essere il primo autore non americano a pubblicare sull’argomento Zona negli Stati Uniti, oltre a quello di essere già l’unico autore con cui lui pubblica.

Sono certa che anche questa volta il libro del Dr. Sears sarà un grande successo e darà un grande contributo alla nutrizione del futuro.

 



Se il cervello non ci fa scegliere i cibi sani, possiamo allenarlo

piacere dei cibi sani

Davanti a una porzione di patatine fritte e a una bibita gassata spesso dire di no è davvero faticoso. La sola idea di sentire quel sapore in bocca scatena in noi un fortissimo desiderio. Non succede certo perché quel cibo sia effettivamente più buono: è il risultato di un lungo condizionamento del nostro cervello che, sottoposto ripetutamente a momenti in cui mangiamo cibo non sano, ne diventa di fatto dipendente.

Per fortuna, uno studio condotto dai ricercatori americani della Tufts University e del Massachusetts General Hospital, pubblicato sulla rivista specializzata Nutrition & Diabetes, ha dimostrato che questo processo è reversibile: il cervello può essere rieducato a provare il piacere dei cibi sani!

La ricerca

Il progetto ha coinvolto 13 uomini e donne sovrappeso analizzandone, attraverso delle risonanze magnetiche, l’area del centro di ricompensa del cervello, legata al piacere, all’apprendimento e alla dipendenza.

Otto dei partecipanti sono stati coinvolti in un programma per la perdita di peso della durata di sei mesi, appositamente studiato dalla Tufts University, mentre gli altri cinque hanno avuto il ruolo di gruppo di controllo.

Entrambi i gruppi sono stati sottoposti a risonanza magnetica all’inizio e alla fine del periodo di osservazione e gli studiosi hanno potuto verificare che il primo gruppo di persone mostrava una minore sensibilità ai cibi malsani e una maggiore sensibilità agli alimenti sani e a basso contenuto calorico nell’area di ricompensa, il che indica un aumento del piacere nei confronti dei cibi sani.

Un importante insegnamento

Questo studio dà finalmente basi scientifiche all’idea che una dieta non debba essere necessariamente un sacrificio, ma possa essere uno stile di vita decisamente piacevole, oltre che sano.

È possibile che all’inizio si avverta un po’ di fatica, perché sradicare delle abitudini che sono frutto di anni di allenamento non è mai facile. Ma, come sostengo ormai da anni, mangiare in modo sano e al contempo appagante è possibile  scegliendo dei piatti biochimicamente bilanciati, armonici nel   gusto e  belli nella loro coreografia che permettano al cervello di collegare ad essi un’esperienza piacevole e gratificante riconoscendoli come i nostri preferiti.



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