Linea e benessere, senza soffrire la fame

Ti propongo un piccolo test per scoprire se le tue scelte alimentari sono correttamente bilanciate. Buon divertimento!

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Se decidi di fare un pasto leggero perché ti aspetta un pomeriggio di duro lavoro, è meglio scegliere

  1. Un piatto di pasta condita con semplice pomodoro e un’insalata mista
  2. Un piatto di bresaola con insalata e una macedonia di frutta
  3. Un’insalata di verdura mista con una macedonia di frutta

Risposta

  1. Troppi carboidrati, il rischio “abbiocco” è altissimo
  2. È la soluzione più bilanciata poiché vi sono sia proteine che carboidrati a lenta dissoluzione per cui il cervello sarà rifornito in maniera adeguata di zucchero e ci consentirà di lavorare con efficienza
  3. La verdura contiene pochissimo fruttosio, e la frutta senza l’accompagnamento delle proteine e dei grassi rischia di provocare cali di attenzione senso di fame nel pomeriggio

Hai deciso di perdere un po’ di peso. A pranzo scegli

  1. Un piatto di riso con il pomodoro
  2. Un toast
  3. Un piatto di pasta integrale con olio e grana

Risposta

  1. Il carico glicemico del riso è molto alto quindi questa scelta provocherà un rialzo insulinico eccessivo promuovendo la formazione di massa grassa
  2. Il pane ha un carico glicemico alto ma la presenza delle proteine nel toast bilancia un po’ la situazione rendendo questa la scelta migliore
  3. La pasta integrale è meno sfavorevole glicemicamente rispetto a quella tradizionale. La presenza dell’olio rallenta l’assorbimento dei carboidrati, ma la proteina del grana è certamente non sufficiente a controbilanciare la quantità di pasta utilizzata.

Hai deciso di concederti una frittura di pesce fatta in casa. Per farla scegli

  1. Olio di semi vegetali
  2. Olio extravergine di oliva
  3. Burro

Risposta

  1. L’olio di semi vegetali è ricco di omega 6, per cui ha un effetto infiammatorio nel nostro organismo
  2. L’olio extravergine di oliva è povero di omega 6 e ricco di sostanze anti ossidanti per cui è la scelta più sana
  3. Il burro è (sorprendentemente!) povero di omega 6 per cui non sarebbe una scelta troppo negativa se si utilizzasse “crudo” e non fritto

ice-2194054_640Parliamo di gelato. Nel tentativo di non fare troppi danni alla vostra linea decidete di prendere

  1. un semplice ghiacciolo
  2. un gelato alla crema fatto artigianalmente
  3. un gelato confezionato

 

 

Risposta

  1. Errore tremendo! Il ghiacciolo è normalmente fatto con acqua e sciroppo pieno di zucchero che oltre ad essere un vero attentato alla linea, provocherebbe a breve senso di fame e desiderio di mangiarne un altro apparentemente sembra quello più pericoloso.
  2. Se è un gelato artigianale, sarà preparato con il latte che è un alimento completo. La presenza dello zucchero sarà comunque in parte “bilanciata” proprio dai grassi presenti nel latte che danno senso di sazietà evitandoci di mangiarne in quantità eccessiva
  3. In genere sono molto ricchi di zucchero e di consistenza “leggera”. Il pericolo è quello di non sentirsi sazi e avere la tentazione di mangiarne grandi quantità anche a causa dello stimolo al cervello a richiedere ulteriori zuccheri dato dalla grande concentrazione degli stessi presenti nel preparato.

Decidi di bere qualcosa a metà pomeriggio perché senti un “buco” allo stomaco e hai la possibilità di scegliere tra

  1. Un centrifugato di frutta
  2. Un bicchiere di latte freddo
  3. Un succo senza zucchero

Risposta

  1. Il centrifugato garantisce un buon apporto vitaminico, ma nello stesso tempo –essendo stato privato della fibra della frutta-, provocherà anche un rialzo glicemico importante e darà poca “soddisfazione”
  2. Il latte è un alimento completo che nutre e sazia allo stesso tempo permettendoti di arrivare all’ora di cena senza un appetito esagerato
  3. Il succo senza zucchero può dissetare, ma l’eventuale senso di sazietà è destinato a durare pochissimo senza contare che lo stimolo dolce al cervello potrebbe peggiorare il senso di vuoto allo stomaco

Ti trovi a un buffet. Preferisci abbinare

  1. Degli antipasti di sfoglia salata, dei primi e della frutta
  2. Degli antipasti di pesce, della verdura e un dolce
  3. I secondi, la verdura, la frutta e un dolce

Risposta

  1. Troppi carboidrati e niente proteine. Danno alla linea assicurato e fame entro breve
  2. Anche se il dolce è sicuramente un peccato di gola, l’abbinamento con le proteine aiuta a limitare il danno e la presenza della verdura aiuta la sazietà
  3. Devi scegliere tra la frutta e il dolce altrimenti hai comunque un eccesso di zuccheri. Ovviamente la frutta sarebbe la scelta migliore!

Qual è la scelta migliore tra

  1. un piatto di mozzarella e prosciutto
  2. un piatto di verdure grigliate con la mozzarella
  3. un piatto di prosciutto e melone

Risposta

  1. Mescolare proteine di diversa “razza” non è mai corretto ai fini della digestione. L’abbinamento di tale tipo spesso sazia poco.
  2. Abbinamento decisamente sano e leggero Il melone è un frutto molto ricco di zuccheri: rende il pasto leggero ma la sazietà permane poco.
  3. Ottima l’abbinamento del prosciutto con le pesche al posto del melone

Lettura delle risposte.

Se hai collezionato una maggioranza di 1. Tendi a fare scelte gustose ma decisamente sbilanciate nel rapporto tra i macronutrienti. Ricorda che le scelte migliori sia per la linea che per il senso di sazietà prevedono sempre la presenza delle proteine, dei carboidrati provenienti principalmente dalla frutta e verdura e dei grassi (che ci sono quasi sempre nelle verdure sotto forma di olio o nelle proteine)

Se hai collezionato una maggioranza di 2. Sai fare delle buone scelte anche quando decidi di trasgredire alle regole. Sai comunque gestire bene l’equilibrio tra i macronutrienti

Se hai collezionato una maggioranza di 3. Ci sei quasi!! Manca qualche accortezza, ma non fai errori irreparabili.

Pubblicato originariamente su Mabella.



Energia sottile. Biochimica e calorie negli alimenti

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Più di vent’anni fa, quando si iniziò a parlare di nutrizione in termini biochimico-molecolari, ci fu uno scontro ideologico-culturale nel mondo scientifico estremamente violento, e il dr Sears – che di questa rivoluzione fu il padre – per anni negli Stati Uniti e nel mondo venne visto come un biochimico delirante.

Anche se le cose sono cambiate, tuttavia molte persone sono ancora condizionate da un vecchio modello secondo il quale gli alimenti sono solo ed esclusivamente carburante per il nostro organismo che viene considerato come una caldaia, ed è per questo che si parla molto spesso della nutrizione ancora solo in termini calorici.

In effetti gli alimenti sono il carburante per il nostro organismo, ma solo alla fine, dopo che gli stessi hanno svolto nel nostro corpo tutta una serie di funzioni molto più importanti.

Come nutrizionista – nell’esperienza quotidiana con le persone – mi sto accorgendo che con alcuni alimenti succede qualcosa di strano: non rispondono pienamente alle leggi biochimiche che li regolano ed è come se ci fosse un “vuoto” di informazioni che deve essere colmato. Ho capito che non basta più nemmeno considerare l’aspetto biochimico ormonale degli alimenti, perché è necessario ampliare la nostra visione iniziando a considerare qualcosa ancora di diverso, ossia l’energia “sottile” che caratterizza gli stessi.

Un alimento può essere un carboidrato, ma non “rispondere” in pieno alle regole biochimiche perché carente da un punto di vista energetico.

È necessario tenere presente i principi di cui parla la fisica quantistica con un ampliamento di visuale, un’integrazione, una sinergia tra biochimica e fisica e così quando consideriamo gli alimenti anche sotto questo aspetto possiamo, quindi, dire che essi sono dei sistemi informativi estremamente sviluppati che sostengono i nostri processi vitali, e non meri agglomerati calorici.

Nel momento in cui ci nutriamo con un alimento, esso ci trasmetterà le informazioni energetiche relative all’alimento stesso, al modo e all’ambiente in cui è stato coltivato da cui deriveranno le sue caratteristiche nutrizionali, al modo in cui è stato poi cucinato (pensiamo all’importanza di chi “maneggia” il cibo!), quindi una reazione biochimico-ormonale e infine un apporto calorico…

Un mondo, un modo assolutamente nuovo e affascinante di considerare ciò di cui ci nutriamo.

Quello che finora noi abbiamo sottovalutato è stata la parte dell’informazione energetica, perché per nostra fortuna gli alimenti sono sempre riusciti a rimanere “intatti” .

Purtroppo, però, le condizioni ambientali sono cambiate e la qualità del cibo oramai è compromessa nel suo aspetto informazionale.

Infatti, fino a quando gli alimenti sono rimasti “intatti” e l’ambiente è rimasto “intatto” – nel limite della capacità di adattamento dello stesso – l’importanza dell’aspetto energetico poteva essere sottovalutata perché il cibo riusciva a mantenere le sue caratteristiche originarie.

Ciò che sta succedendo ora è la conseguenza di un abuso del terreno, delle colture e di sostanze chimiche per ottenere sovrapproduzioni che permettano di soddisfare una richiesta di mercato probabilmente mai così alta rispetto al passato.

Basta guardare cosa sta succedendo con le bacche di Goji: mi chiedo come possa essere che la natura all’improvviso produca così tante bacche da permettere di trovarle ovunque a prezzi ridicoli: colture intensive con risultati nutrizionali pari a zero…

Faccio una premessa: non sono mai stata una paladina del cosiddetto “bio”, perché sono sempre stata abbastanza scettica sulla serietà di molti degli operatori in questo settore, temendo – come spesso accade – che alcuni di essi possano approfittare di un momento storico favorevole per ingannare il consumatore che non è in grado di distinguere un prodotto bio da un prodotto non-bio.

Devo, però, ammettere che negli anni ho toccato con mano la diversità di reazione delle persone agli stessi alimenti: la frutta e la verdura di adesso non reagiscono sulle persone come la frutta e la verdura di 15 anni fa, e questo è da tempo che mi fa pensare e ho iniziato a documentarmi.

Ho avuto la possibilità di consultare dei lavori scientifici in cui sono state fotografate con una metodica riproducibile in laboratorio delle materie prime vegetali derivanti da colture bio e da colture non bio.

Facciamo una precisazione: bio significa che le piante crescono in un ambiente in cui l’uomo si focalizza affinché la vita venga preservata in tutti i suoi aspetti e quindi la pianta stessa possa crescere nella sua interezza. Per essere chiari, nell’agricoltura bio per far crescere bene una pianta viene fatto sì che cresca bene anche il lombrico che serve alla creazione del terreno favorevole alla pianta stessa, nell’agricoltura bio è tutto il ciclo vitale che prende forma, è la parte organica del terreno che viene coltivata affinché la pianta possa rinforzarsi e si possa sviluppare al meglio.

La condizione essenziale per un’agricoltura ecologica è un terreno vitale ricco di flora e di fauna: molto spesso il messaggio che viene passato è che la coltivazione bio sia semplicemente assenza di sostanze chimiche; in realtà questo fatto è solo una conseguenza perché se la pianta è forte non è necessario utilizzare la sostanza chimica.

Teniamo presente che le moderne tecniche agricole con l’utilizzo di prodotti fitosanitari traggono le loro origini dagli studi del chimico Justus Von Liebig, secondo cui le piante crescono più velocemente con l’utilizzo dei fertilizzanti chimici: è un metodo scientifico, razionale incentrato sull’efficienza che non si preoccupa molto delle conseguenze né sull’ambiente né sugli stessi alimenti, se utilizzato a lungo.

Quello che è successo è che lo sfruttamento del terreno ha portato nel tempo alla diminuzione di sostanze minerali, vitamine, oligoelementi tanto da impoverire gli alimenti e, anche qualora queste sostanze possano essere rimpiazzate artificialmente, l’alimento che ne deriva non sarà mai uguale a quello originale.

close-up-1835934_640Ecco quello che osservo quotidianamente: le fragole sono belle, a volte sono anche buone, ma è come se fossero dei concentrati di zucchero senza un’anima, quindi con una risposta glicemica elevata e ingiustificata rispetto alla sua natura.

La verdura è come se fosse un concentrato di fibre senza il potere nutritivo che le dovrebbe caratterizzare. Ed è anche per questo che noto tutti i giorni sempre di più presente nelle persone un problema di reattività violenta (in termini di gonfiore) alla frutta e alla verdura probabilmente a causa dei FODMAPS, che non è normale.

La frutta e la verdura li abbiamo sempre mangiati, e non hanno mai creato tutto questo disagio: all’improvviso è come se la loro natura fosse cambiata.

Quando ho visto le foto al microscopio di come cambia la struttura molecolare di un alimento coltivato nel rispetto delle leggi della natura (chiamiamolo così, piuttosto che “bio”, proprio perché non voglio sostenere un movimento commerciale, quanto un atteggiamento di sensibilizzazione alla consapevolezza di ciò che acquistiamo) in confronto ad un prodotto frutto della agricoltura industrializzata, mi si è chiarito il mistero.

Nelle foto di una mela coltivata rispettando le leggi della natura è impressionante vedere come le molecole si dispongano addirittura riproducendo la struttura dell’albero, mentre nella mela “moderna”, vi sono veri e propri buchi tra le molecole che mi fanno pensare ai vuoti di informazione energetica che questi alimenti portano e quindi alla povertà in termini nutrizionali che essi trasmettono nel nostro organismo.

Le immagini degli alimenti coltivati nel rispetto della natura, sono armoniche, sono bellissime: le altre sono “spigolose”, “rotte”, senza un ordine.

Alimenti al microscopio

Qui ho parlato di vegetali, ma la stessa cosa succede con le proteine, anche le proteine animali.

Viene molto spesso fatto il processo alla carne rossa piuttosto che a carne bianca: il problema in realtà è capire come sono stati allevati gli animali da cui derivano le carni, in quali condizioni, che cosa hanno mangiato, quale stress hanno subito.

Generalizzare giudicando migliore la carne bianca piuttosto che la carne rossa è inesatto e obsoleto quanto giudicare il cibo solo come agglomerato calorico.

Anche nelle proteine di origine animale sarà fondamentale considerare l’aspetto energetico sottile.

Siamo di fronte a un cambio di “identità” degli alimenti che pensiamo di assumere: ora capisco perché negli Stati Uniti sta iniziando un violento movimento contro tutto ciò che è il “processed food”, ossia il cibo trasformato. Non è semplice ritornare indietro da un processo di industrializzazione, però è anche vero che il mercato segue la domanda: se noi consumatori iniziamo a essere più consapevoli, nel tempo qualcosa potrà cambiare. Iniziamo da cose molto semplici: rispettare la stagionalità della frutta e della verdura, acquistiamo solo merce locale, cerchiamo prodotti veramente bio o perlomeno evitiamo quelli che provengono da paesi stranieri molto lontani in cui i controlli sulla produzione sono inesistenti. Quando mangiamo le proteine animali, cerchiamo gli animali cresciuti nel nostro territorio: lasciamo la carne argentina in Argentina, la carne americana negli Stati Uniti, e la carne giapponese in Giappone.

In Italia abbiamo delle meravigliose produzioni estremamente controllate, che per fortuna non vengono “trattate” in maniera strana come avviene in alcuni paesi.

Non ho niente in contrario contro i formaggi francesi, ma abbiamo una produzione italiana che può fare invidia al mondo: meno strada facciamo fare agli alimenti meno questi devono essere trattati.

Il Trentino ad esempio, è una regione che si distingue per un’eccellenza: predilige, premia e privilegia la produzione locale rispetto a tutto il resto del paese.

In fondo un po’ di colpa ce l’abbiamo anche noi: mangiare i pomodori a dicembre, volere la papaia e il mango a Milano, pretendere le ciliegie a novembre, nel tempo ha portato ad una richiesta confusa nella produzione e abbiamo perso l’orientamento.

Ricordiamoci che il cibo è esattamente come noi: non è solo materia ma ha anche un’anima. Capire da dove viene, come è stato coltivato e come è stato cucinato è fondamentale per il nostro benessere.

Pubblicato originariamente su Mabella.



Via la massa grassa in eccesso

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Arriva la primavera, è il momento di cambiare gli abiti, ci si accorge che d’inverno abbiamo esagerato con la cioccolata e con la scusa che i maglioni e il cappotto nascondono tutto forse siamo state un po’ generose nel concederci qualche vizio di troppo. Non facciamoci prendere dal panico, e cerchiamo di affrontare l’emergenza (che comunque si ripete ogni anno, quindi tanto emergenza non è!), in maniera razionale e costruttiva. È assolutamente inutile pensare di porre rimedio alla situazione semplicemente mangiando di meno o smettendo di mangiare: questo è un approccio assolutamente sbagliato che durerebbe pochissimo e darebbe poi origine a un fenomeno di rebound che porterebbe ad un peggioramento della situazione e a un probabile saccheggio del frigorifero in tempi brevi. La cosa più intelligente da fare è quella di ricordarsi che l’unico modo per poter perdere la massa grassa in eccesso eventualmente accumulata durante l’inverno, è quella di poter mangiare una minore quantità di calorie, di poter mangiare delle calorie a basso carico glicemico il tutto però senza patire la fame e soprattutto senza sentirsi stanchi, privi di energia e di pessimo umore. Per fare questo è necessario che gli zuccheri che introduciamo nel nostro organismo siano costanti durante la giornata e che possano nutrire in maniera adeguata il cervello, che è l’organo che regola tutte le nostre funzioni vitali, il nostro umore, la nostra energia, il senso di fame, e molto altro.

vegetables-791892_640La prima cosa da fare sarà selezionare attentamente le fonti dalle quali trarre gli zuccheri ossia le fonti dei carboidrati: verdura e frutta saranno le fonti predilette poiché dotate di carico glicemico generalmente basso, che garantisce un apporto costante di zuccheri al nostro cervello. Dal momento che ci ritroviamo ad avere un problema di massa grassa in eccesso, sarà assolutamente raccomandato evitare in questo momento tutte le altre fonti di carboidrati quali pane, pasta, riso, pizza, dolci, eccetera. Ovviamente nutrirsi solo di una fonte di carboidrati – per quanto favorevoli – non ci garantirebbe assolutamente il senso della sazietà, per cui entro poche ore dal pasto ci ritroveremmo con una fame terrificante e sarebbe davvero difficile seguire il nostro percorso nutrizionale. È per questo che ricorriamo all’aiuto di una fonte proteica: ognuno può scegliere la fonte che più ritiene adatta alle proprie convinzioni; che sia animale o vegetale, attenzione solo alle proteine vegetali come i legumi, se si cerca di perdere massa grassa, poiché tale tipo di carboidrati stimola la risposta insulinica e favorisce l’accumulo della massa grassa stessa.

Per quello che riguarda le proteine animali, quello che è importante è fare attenzione che la carne provenga da un animale che è stato nutrito e allevato in maniera adeguata e non in maniera intensiva, poiché altrimenti rischia di essere ricco di ormoni, antibiotici e anche di cortisolo, poiché ha condotto una vita molto stressata. Ricordo anche che la presenza delle proteine aiuta a controllare il picco glicemico dei carboidrati, oltre ad avere un’azione ormonale da parte del glucagone, che a sua volta agisce in tandem con l’insulina, ormone legato ai carboidrati.

yogurt-1442034_640È anche importante sfatare il mito secondo cui per perdere la massa grassa in eccesso è necessario togliere tutti i grassi: quelli giusti sono fondamentali per la nostra vita e soprattutto hanno un forte potere saziante, poiché agiscono a livello biochimico sul senso della sazietà, ma sono anche i mattoncini che formano una classe di ormoni fondamentali per la nostra salute, che si chiamano eicosanoidi e che presiedono al fenomeno vitale dell’infiammazione e della risoluzione dell’infiammazione. Inoltre, come le proteine, anche i grassi favoriscono il controllo dei picchi glicemici.

Quello che però succede quando si utilizza come fonte di carboidrati molta verdura e frutta, è che molto spesso ci si ritrova con fastidiosissimi gonfiori: sembra quasi che per ritornare in forma si debba essere condannati a subire questa penitenza. La colpa di questo è dei FODMAPS, acronimo inglese delle iniziali di oligosaccaridi, disaccaridi, monosaccaridi fermentabili e polioli, dei quali in realtà avevamo già parlato più di un anno fa ma che solo recentemente hanno attirato l’attenzione della stampa specializzata.

Il problema dei FODMAPS, in realtà, è che sono presenti in tantissimi alimenti, non solo frutta e verdura ma anche nelle proteine, nei grassi, nei dolcificanti e nei formaggi, ossia negli alimenti che utilizziamo per bilanciare correttamente i nostri pasti, per cui qui di seguito indico gli alimenti che ne sono privi o ne contengono molto pochi per ottimizzare i risultati del nostro percorso.

Ortaggi privi di FODMAPS

bietole, carote (ma usatele con cautela e solo crude, perché sono molto zuccherine), cetrioli, cuori di palma, fagiolini, finocchi, germogli di bambù, germogli di soia, invidia belga, lattuga, melanzane, peperoni, pomodori, rape, rapanelli, sedano rapa, spinaci, zucchine.

Frutta priva di FODMAPS

arancia, clementine, lime, limone, pompelmo, fragole, lamponi, mirtilli, kiwi. Formaggi privi di FODMAPS brie, camembert, emmenthal, feta, fontina, gorgonzola, gruviera, mozzarella, parmigiano, pecorino, provolone, stracchino, taleggio.

Latticini privi di FODMAPS

latte senza lattosio, yogurt senza lattosio.

Frutta secca priva di FODMAPS

Arachidi, mandorle, nocciole, noci, pinoli.

Proteine prive di FODMAPS

carne e pollame, pesci e frutti di mare, seitan, tofu, uova.

Ovviamente la natura non fa le cose a caso: i FODMAPS hanno comunque un loro ruolo molto importante sulla nostra flora intestinale. Il problema si pone quando per un qualche motivo si crea uno squilibrio nel nostro organismo o quando ne mangiamo in quantità eccessiva: non è assolutamente consigliabile eliminare per sempre gli alimenti contenenti i FODMAPS. Lo consiglio solo in periodi limitati, quando voglio raggiungere un risultato davvero ottimale.

La nostra strategia di emergenza per gli eccessi invernali sarà quindi la seguente:

drink-2355224_640A colazione: iniziate la giornata con un bicchiere di acqua tiepida e il succo di mezzo limone per alcalinizzare l’organismo. Possiamo poi fare un frullato con la frutta precedentemente indicata, con l’aggiunta di due cucchiai di proteine del siero del latte prive di lattosio e l’aggiunta di sei mandorle.

Ad ogni pasto principale: assumeremo una quantità adeguata di proteine, che ci garantiscono sazietà, mantenimento della massa muscolare e controllo della glicemia; tutte le verdure che vogliamo tra quelle indicate sopra prive di FODMAPS per evitare fastidiosi gonfiori, o comunque tutte quelle di stagione escludendo patate, carote cotte, legumi e mais utilizzando un cucchiaio di olio e.v.o. per condirle, e un frutto possibilmente tra quelli indicati sopra.

Tra i due pasti principali è molto importante inserire uno snack che comprenda la presenza di proteine carboidrati e grassi: personalmente prediligo quelli bilanciati 40 30 30 secondo la strategia nutrizionale Zona, ma se avete la possibilità di utilizzare il cibo un’ottima soluzione può essere anche quella di utilizzare 20 g di parmigiano con 170 g di fragole oppure uno yogurt senza lattosio. Qualora anche tra la prima e la seconda colazione dovessero passare più di quattro ore consiglio di inserire uno snack. Non abbiate mai paura di fare uno snack in più, perché se il cervello è nutrito con zuccheri a sufficienza, non ci farà brutte sorprese con uno di quei raptus che ci porta al frigorifero o alle macchinette delle merendine senza che nemmeno ce ne siamo resi conto. Per il prossimo anno però, cerchiamo di non farci prendere dal panico della prova costume all’ultimo momento!

Pubblicato originariamente su Mabella.



La zona del benessere

Lo scorso maggio ho partecipato all’International Congress Science in Nutrition e ho avuto il piacere di essere intervistata insieme al dr. Barry Sears sui “nostri” argomenti e principi guida in materia di nutrizione. Riporto qui l’intervista completa comparsa su Mabella.


 

Cheesecake dieta Zona

In occasione del 4th International Congress Science in Nutrition tenutosi il 5 e il 6 maggio a Milano, abbiamo avuto il piacere di incontrare Barry Sears scienziato di fama mondiale, padre della Strategia Nutrizionale Zona e la dottoressa Daniela Morandi, sua “Zone coach” di riferimento in Europa per l’insegnamento e la diffusione della nutrizione su base biochimica, colei che ha portato la Zona in cucina con il suo Nutrigourmet by Daniela Morandi. Con loro abbiamo ovviamente parlato di Zona, ma anche della filosofia con la quale bisogna affrontare il tema della nutrizione.

dr SearsDottor Sears, nell’informarci sulla Dieta Zona abbiamo letto questa sua dichiarazione: “Se alla mattina vi svegliate pieni di energia, con la mente lucida, uno stato d’animo sereno e un atteggiamento positivo nei confronti dei problemi che la vita ci propone quotidianamente, allora siete in Zona. Nella Zona la mente è rilassata, ma contemporaneamente vigile e focalizzata con precisione. Il corpo è forte e infaticabile, lo spirito euforico“. Ci interessa un suo commento

Userei un linguaggio più diretto. Ecco quindi la definizione corretta della Zona. La Zona è definita da valori del nostro sangue riferiti a marker che utilizza di routine l’Università di Harvard. Solo se tutti i parametri clinici che io uso per definire la Zona sono entro i valori corretti ci si potrà considerare in Zona. Essere in Zona significa avere una capacità massima di controllare l’infiammazione. Ed è l’infiammazione in eccesso che causa l’aumento di massa grassa, un più precoce sviluppo di malattie croniche e l’accelerazione di processi di invecchiamento. Essere in Zona non significa che mai ingrasseremo o mai avremo una malattia cronica, ma è indice di una maggiore resistenza a questi eventi, grazie al controllo della principale forza motrice che è alla loro base (l’infiammazione in eccesso). Significa anche che se già abbiamo una malattia cronica saremo in grado di gestirla più efficacemente. Le conseguenze soggettive di un miglior controllo dell’infiammazione sono: miglioramento dell’umore, migliore capacità di concentrazione, minore affaticamento (per una stabilizzazione della glicemia) e migliore capacità di recupero dopo un’attività fisica intensa.

La Zona non nasce come una dieta ma come stile di vita. Nella Zona il cibo diventa medicina. Da quali studi nasce questa convinzione?

Il mio iniziale campo di ricerca e attività non era la nutrizione, bensì lo sviluppo di sistemi di somministrazione di farmaci per via endovenosa per la terapia del cancro. I farmaci oncologici, come quelli per le altre malattie croniche, devono essere mantenuti entro una zona terapeutica. Ho seguito lo stesso principio nell’usare la Dieta Zona allo scopo di mantenere gli ormoni generati dall’alimentazione entro una zona terapeutica di controllo dell’infiammazione. Dato che le variazioni ormonali indotte da un singolo pasto dureranno solo 5 ore, bisognerà trattare il cibo come un farmaco, da prendere alla dose giusta e al dosaggio giusto per mantenere gli ormoni generati dal cibo entro le loro relative zone terapeutiche. Sono stati pubblicati oltre 30 studi clinici che utilizzano la Dieta Zona come un farmaco in cui l’assunzione di cibo nei soggetti è controllata rigidamente. Tutti questi studi dimostrano che la Dieta Zona è superiore ad altri regimi alimentari in termini di controllo ormonale, perdita di massa grassa, riduzioni di zuccheri e grassi nel sangue, riduzione dell’appetito e, aspetto essenziale, riduzione dell’infiammazione. Ciò spiega perché le raccomandazioni alimentari del Joslin Diabetes Centerdella, facoltà di medicina di Harvard per la gestione del diabete di tipo 2, siano essenzialmente quelle della Dieta Zona.

Qual è il principio biochimico alla base della Zona?

La Dieta Zona è stata ideata per influenzare le risposte ormonali dopo ogni pasto e controllare l’infiammazione. Sono due i gruppi di ormoni che in ultima analisi controllano l’infiammazione: eicosanoidi e resolvine. Meglio si è in grado di bilanciare eicosanoidi e resolvine in ogni organo e meglio riusciremo a tenere sotto controllo l’infiammazione

Carboidrati, proteine, grassi. Come vanno bilanciati e quali abbinamenti sono sconsigliati?

Il bilanciamento di carboidrati, proteine e grassi ad ogni pasto è abbastanza facile da raggiungere. Ad ogni pasto occorre mettere nel piatto una fonte di proteine magre delle dimensioni del palmo della propria mano. Poi riempire il resto del piatto con verdure non amidacee e una piccola quantità di frutta come dessert. Infine, aggiungere un filo di olio d’oliva per completare il pasto. Questo pasto non conterrà più di 400 calorie. Avremo la certezza di avere raggiunto il corretto bilanciamento ormonale se non sentiremo fame o stanchezza nelle 5 ore successive. E poi ripetere questo stesso processo per il pasto seguente. Così facendo seguiremo la Dieta Zona.

Il segreto della Dieta Zona sta nel palmo di una mano, cosa intende?

Per stimolare l’ormone glucagone nel sangue al fine di stabilizzare la glicemia e promuovere il rilascio di ormoni dell’intestino, come ad esempio PYY e GLP-1, affinché questi entrino in circolo e inducano la sazietà, abbiamo bisogno di quantità adeguate di proteine. Per la donna media questo corrisponde a circa 90 grammi di una fonte proteica magra (per esempio carni bianche o pesce) che forniscono circa 20 grammi di proteine. Per un uomo medio si arriva a circa 120 grammi dello stesso tipo di fonte proteica che apportano circa 30 grammi di proteine. Si tratta di una quantità di fonte proteica che va a riempire il palmo della mano. Va detto che ogni nutrizionista al mondo afferma di non assumere in un pasto più proteine di quante stiano nel palmo della mano. Sono completamente d’accordo. Aggiungo soltanto di non consumare meno di questa quantità di proteine. Seguendo questa regola, l’assunzione totale di proteine per uomo o donna medi italiani nella Dieta Zona è virtualmente identica a quella che attualmente vediamo.

Chi può fare la Dieta Zona?

Chiunque, dall’età di 6 mesi a 102 anni. La Dieta Zona è stata ideata per gestire malattie croniche come diabete e cardiopatie, ma è stata anche testata su atleti d’eccellenza che hanno vinto 25 medaglie d’oro nelle ultime 5 olimpiadi.

Daniela Morandi thumbnailDottoressa Morandi, come è riuscita a tradurre in Zona le ricette dei grandi chef italiani?

10 anni fa ebbi l’idea di unire le mie due grandi passioni: la cucina (immaginare di unire solo una proteina, un carboidrato ed un grasso in un piatto mi metteva tristezza!) e la nutrizione in Zona che è anche la mia professione. Venni vista come una “alternativa” nel mio ambiente, ma andai avanti lo stesso. Ne parlai con il dr. Sears che sposò e appoggiò la mia iniziativa con entusiasmo, tanto da chiedermi di diventare il co-autore del mio primo libro. Rischiai l’infarto per la felicità… Da allora tanta ricerca, tanto lavoro, tanta sperimentazione e tante notti in cucina, perché non basta bilanciare e ottenere il 40 30 30 per avere il risutato ormonalmente corretto.

Ho poi avuto la fortuna di lavorare con chef come Emanuele Scarello nel mio primo libro, e su ricette di Davide Oldani, Matiias Perdomo e Filippo Lamantia quando ho collaborato a libri del dr. Sears.

Inoltre, curo per lo stesso dr. Sears tutta la parte di sviluppo e ricerca delle nuove ricette in Italia e negli Starti Uniti.
Negli anni, poi, ho sviluppato il mio metodo Nutrigourmet by Daniela Morandi, che mi permette delle licenze poetiche sulla metodica tradizionale (sempre, ovviamente, sotto l’ala vigile del dr. Sears!) e sono supportata dal mio chef Claudio Colombo Severini, unico autorizzato ufficialmente dal dr. Sears a “gestire” ricette bilanciate in Zona.

Alimentarsi è anche gratificarsi. Quanto è appagante nutrirsi in Zona?

Tantissimo, è per questo che ho voluto “portare” la Zona in cucina in chiave “emozionale”! Tra l’altro io e il mio chef abbiamo messo a punto (collaborando con un gruppo di scienziati internazionali) prodotti come pizza, croissant e torte con il carico glicemico di una pesca ed una bella quantità di proteine: una totale rivoluzione.

In uno dei suoi numerosi articoli che abbiamo avuto il piacere di ospitare sulla nostra rivista, afferma “Il cibo è biochimica, ma ha anche un’anima che va ascoltata…”. È una bella immagine questa, cosa intende?

Il cibo è vivo, ha una sua energia, ed è come un essere vivente, perciò deve essere rispettato dal momento in cui inizia ad esistere (pensiamo al pomodoro che inizia a crescere sulla sua pianta) al momento in cui lo tocchiamo in cucina e poi lo degustiamo: dovremmo trattarlo con grande rispetto senza “manipolarlo” troppo chimicamente e industrialmente. Ho imparato, lavorando con gli chef, che il cibo… parla.

Psicologia e strategia nutrizionale: una preziosa alchimia dalla quale partire per costruire un percorso ad hoc. Cosa insegna a chi le chiede una consulenza per il dimagrimento?

Insegno che per dimagrire serve uno stile di vita, non un miracolo “mordi e fuggi”, ma anche ad essere consapevoli che ognuno di noi è un essere a sé, con una propria risposta glicemica.

Purtroppo non tutti siamo fisiologicamente “attrezzati” per poter diventare una taglia 38, a meno che non si sfoci nel deperimento, con conseguenze drammatiche.

Perdere peso è semplice, mantenerlo invece…?

Se si imparano le “regole” biochimiche e si imposta il dimagrimento dal punto di vista ormonale e non solo calorico, mantenere il risultato non è difficile.

Dieta e benessere emozionale. Vi è una stretta correlazione, cosa ne pensa?

Quando ci si nutre in maniera adeguata, senza senso di privazione e con il cervello ben supportato da una glicemia stabile, allora “si vola”. Il segreto è capire che il cervello DEVE essere nutrito (quindi niente diete “da fame”) e nutrito bene.

I giovani. Quanto è importante l’educazione alimentare?

Fondamentale! Fosse per me inserirei l’educazione alimentare sin dall’asilo.

Un consiglio sullo stile di vita che un over 50 dovrebbe adottare per rimanere in forma?
Fare attenzione a non “improvvisarsi” atleti rischiando guai seri, mangiare pensando molto all’attività anti infiammatoria che il cibo può avere e combattere con tutte le forze contro l’eccesso di stress. La qualità di vita è la più potente delle terapie.

Per chiudere un’ultima domanda al Dr. Sears.
Allora puntare alla longevità in perfetta salute e anche in perfetta forma è possibile e noi possiamo fare molto adottando una corretta strategia alimentare?

Certo che è possibile. Il nostro obiettivo è aumentare la durata della vita in salute, la “healthspan” e cioè la longevità meno gli anni di disabilità. È possibile estendere al meglio tale longevità tenendo l’infiammazione in una zona terapeutica. Il miglior modo, scientificamente dimostrato, per farlo è la Dieta Zona.



Cibi sani

Cibo sano

Cosa sono i cibi sani e come nutrirsi in modo sano? È fondamentale diffidare dalla generalizzazione delle regole, quello che un cibo può provocare nel nostro organismo dipende da una serie di fattori infiniti. Bisogna invece pensare che siamo piccoli laboratori viventi.

Mai come in questo momento vi è un fiorire di attività a livello di ristorazione che propongono cibo “sano” e “naturale”. Se poi osserviamo le diverse proposte offerte, cadiamo nella confusione più totale poiché molto spesso ciò che viene considerato sano e naturale in alcuni contesti, non è minimamente preso in considerazione in altri o addirittura viene considerato dannosissimo. Ma che cosa significa cibo sano? Qui di seguito solo alcuni dei concetti che vengono trasmessi quotidianamente:

  • Nutrirsi solo di frutta verdura eliminando completamente le proteine animali?
  • Nutrirsi solo di cereali abbandonando l’utilizzo di molti altri alimenti?
  • Nutrirsi solo di alimenti privi di glutine perché siamo sicuri che il glutine comunque sia non faccia bene?
  • Nutrirsi solo di cibo Bio con la certezza che questa sia la strada per mangiare in maniera sana?
  • Nutrirsi solo di cibo crudo per fare sì che mantenga intatte le proprietà nutrizionali?
  • Usare il riso come alimento principale perché è molto digeribile?
  • Sostituire il pane, i grissini o il crackers con le gallette di riso, mais, kamut o altro ancora?
  • Eliminare il sale dalle nostre tavole perché il sale provoca ritenzione idrica e favorisce l’aumento della pressione?
  • Privarci completamente dei grassi perché sono molto calorici e possono favorire l’aumento di peso?
  • Evitare i cibi “fritti” perché sono dannosissimi per la nostra salute anche se mangiati molto raramente e cucinati in maniera corretta?

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La verità non sta mai da una parte sola, per cui anche quando parliamo di cibo ritengo sia saggio cercare di utilizzare il buon senso. Ho volutamente evidenziato la parola SOLO perché tutto quello che esclude qualsiasi altra cosa, è da guardare con sospetto: non può esistere nella nutrizione (ma forse anche nella vita), un concetto di SOLO perché eliminerebbe automaticamente tutta una serie di alimenti (e quindi micronutrienti) che sono comunque e sempre indispensabile al nostro organismo.

 

Bisogna anche considerare che non esiste mai un cibo in assoluto buono o cattivo, poiché quello che un cibo può provocare nel nostro organismo dipende da una serie di fattori infiniti, non ultima la nostra predisposizione mentale, come insegna la moderna PNEI (Psico Neuro Endocrino Immunologia). Ognuno di noi è un piccolo laboratorio vivente e – dal momento che è ormai assodato che il cibo in noi, più che una somma di calorie, è fonte di importanti reazioni biochimiche ormonali- mai come quando parliamo di alimenti è importante pensare ed essere consapevoli che esiste una grande individualità nella reazione all’alimento stesso, per cui generalizzare troppo alcuni concetti che riguardano le regole del “nutrirsi in maniera sana”, può essere un approccio superficiale e a volte dannoso.

Per fare un esempio simpatico, pochissimo tempo fa mi è stato raccontato di una signora di 93 anni ancora lucidissima di mente e sopravvissuta a ben tre patologie oncologiche, che si è sempre nutrita con grandi quantità di burro, uova, cioccolata e ha sempre bevuto quotidianamente non solo del vino ma anche un “grappino”. E questo è solo uno dei tantissimi casi simili che ho studiato. Come nutrizionista mi si rizzano i capelli, però questo rinforza sempre più la mia convinzione che l’individualità vinca su tutto. Tuttavia, esistono delle linee guida generali di buon senso “nutrizionale” che dovrebbero essere considerate. Le analizzeremo prossimamente.

Pubblicato originariamente su Mabella.



Perché la nutrizionista si è messa ai fornelli (seconda parte)

Il seguito dell’intervista che mi ha fatto Mabella sul perché ho scelto di entrare in cucina: qui con alcuni importanti consigli nutrizionali.

Chef e nutrizionista

Abbiamo concluso la prima parte dell’intervista dicendo che togliere i grassi e mangiare cibo integrale non sono la strada per combattere l’infiammazione e le sue conseguenze. Quali principi dobbiamo ritenere fondamentali? I principi originali della Zona sono assolutamente ancora validi ma vanno fatte delle considerazioni.

CONTROLLO DELL’INSULINA: rimane il cardine della strategia. Perché?

Perché ci permette di controllare l’insorgere dell’infiammazione cellulare, la formazione di massa grassa e anche l’appetito. Come si attua? Si ottiene principalmente controllando in maniera precisissima il carico glicemico dei nostri pasti MA ANCHE con un attento controllo dello stress e dell’ormone ad esso correlato (Cortisolo). Lo stress è importante sull’azione di controllo dell’Insulina anche se il cortisolo… non è un alimento! Livelli costantemente elevati di cortisolo causano anche una depressione del sistema immunitario che può essere pericolosissima per la nostra salute.

In termini di carico glicemico, quali sono le indicazioni?

Verdura e frutta dovrebbero essere la fonte principale di carboidrati per il nostro organismo, anche perché ricchi di polifenoli molto spesso “liquidati” come semplici antiossidanti. Tra i polifenoli fermiamoci sulle delfinidine, che si trovano nei mirtilli e nelle bacche di Maqui: sono dei potentissimi prebiotici, ossia i fertilizzanti per i batteri “buoni” nell’intestino, che ci permettono di contrastare i batteri “cattivi”. Un’altra azione favorevole delle delfinidine è data dalla loro attività ipoglicemizzante sulla quale si stanno conducendo interessanti studi in Cile.

Allora frutta e verdura hanno “via libera”…

Sì, tenendo ben presente che la frutta ha un “peso” sul carico glicemico ben diverso dalla verdura, ma sapendo anche che dobbiamo garantire al cervello sufficienti quantità di zucchero per evitare la produzione di cortisolo come risposta a livelli inadeguati di carboidrati. La personalizzazione dei carichi glicemici è il punto fondamentale da considerare.

E i cereali?

Chiariamo una volta per tutte questo passaggio. Da un punto di vista di risposta glicemica, è ovvio che la verdura non amidacea è la migliore. Seguono la frutta, poi i cereali integrali, la pasta ed il riso. Tutto questo però nella composizione di un protocollo nutrizionale è relativo, perché ognuno di noi ha una risposta glicemica mediamente diversa e spesso viene influenzata dai nostri stati emozionali oltre che dalla genetica ed epi- genetica.

PRESENZA DELLE PROTEINE ASSIEME AI CARBOIDRATI: fondamentale. Perché?

Garantiscono adeguata secrezione dell’ormone Glucagone, che mantiene stabile la glicemia e assicura il “nutri- mento” per i muscoli.

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Come si attua?

È necessario assumere ad ogni pasto un adeguato – mai eccessivo poiché andrebbe in accumulo – quantitativo di proteine.

Carne, pesce, formaggi, uova?

Se consideriamo le proteine di origine animale, la carne bianca o rossa che sia, è importante che derivi da allevamenti non intensivi e che gli animali non siano stati integrati con ormoni ed antibiotici. Per il pesce vale la stessa cosa: evitare gli allevamenti intensivi. Per le uova, meglio l’utilizzo dell’albume che è una ricca fonte di leucina ottima per la muscolatura. Per i formaggi: all’ultimo Meeting dell’Endocrine Society di Boston (2016) sembra che la posizione in merito a questi alimenti sia molto cambiata e non più vista così negativamente nei confronti sia della risposta glicemica che delle patologie cardio vascolari… Suggerisco sempre grande equilibrio…

Quindi i vegetariani o vegani che fanno?

Utilizzano le fonti alternative quali Tofu, Seitan, Mopur, soia etc. Dobbiamo solo ricordare che le proteine vegetali vengono assimilate parzialmente dal nostro organismo e a volte sono caratterizzate da un elevato carico di carboidrati e di grassi, qualora si trovino sotto forma di preparati industriali: basta leggere attentamente le etichette nutrizionali per scegliere le cose giuste. A

PPORTO DI LIPIDI ADEGUATO. Perché?

Perché da essi dipende il buon funzionamento degli ormoni eicosanoidi, fondamentali nel processo vitale di “infiammazione” e “risoluzione dell’infiammazione”.

Quali grassi?

Possiamo scegliere: l’olio di oliva che ha straordinarie proprietà anti ossidanti, l’avocado o i semi oleosi tra i quali spicca la noce di Macadamia. Fate molta attenzione ai grassi saturi: causano infiammazione dell’ipotalamo, da cui deriva un aumento dell’appetito. Il controllo dell’appetito viene mantenuto dallo stesso ipotalamo che comunica con l’intestino tramite un sistema di segnali di sazietà: aumentare l’infiammazione dell’ipotalamo interferisce con questi segnali non permettendoci di sentirci sazi.

METTERE TUTTI E TRE I MACRONUTRIENTI INSIEME NEL PASTO. Perché?

Perché permettiamo agli ormoni collegati ai singoli macro nutrienti di “giocare” insieme e fare sinergia.

Quindi: mangio del pesce con il contorno, la frutta e condisco la verdura…

Questa è l’idea, ma il processo è molto più complesso. Esiste un punto di partenza che è costituito dalla percentuale calorica da tenersi tra i macronutrienti: 40% delle calorie di ogni pasto dai carboidrati, 30 proteine e 30 grassi. È un riferimento, ma deve essere personalizzato, studiato “su misura” a seconda delle nostre caratteristiche individuali. Ecco perché un buon protocollo nutrizionale deve avere le basi “ben piantate” nella scienza ma deve tenere conto della totalità della persona.

È complesso…

Per il nutrizionista sì, non per l’utente finale!! Un bravo nutrizionista deve sapere come gestire tutte queste variabili e allora la persona che segue le sue indicazioni non trova alcuna difficoltà. Ecco perché sbaglia chi liquida la Zona con un concetto di “blocchi” e percentuali caloriche…

Perché ha deciso di parlare di Zona per mezzo delle ricette? Come fa?

Ho creato il Metodo NutriGourmet by Daniela Morandi, in cui applico delle variazioni dettate dall’esperienza di quasi vent’anni di “pratica” ma sempre valutate attentamente assieme al dr Sears che è un maestro vigile ed estremamente coerente sulla parte scientifica… Lui considera il Nutrigourmet l’evoluzione in cucina della Zona.

Quale è il fattore a cui date più importanza in una ricetta?

In primis la sazietà, che ci permette di evitare l’assunzione di un eccesso di cibo nella giornata da parte della persona che segue il protocollo. Poi entro in cucina e con il mio chef lavoro sui bilanciamenti, i cromatismi, il gusto, i sapori, le consistenze.

Lei si è sempre dichiarata golosissima: come sopravvive?

Ho fatto di necessità virtù!! Da 10 anni la mia ricerca si rivolge alla pasticceria che sia compatibile con una risposta glicemica “difficile” come la mia e come quella di tutte le persone perennemente attente alle taglie (non alla bilancia!!). Penso sempre anche ai diabetici, soprattutto i bambini ai quali è negata la gioia dei dolci: abbiamo fatto passi da giganti in questo settore. Io e il mio chef da anni sperimentiamo impasti per torte e brioche e miscele per dolcificare che siano compatibili con il dimagrimento ed il controllo della glicemia.

È difficile lavorare con gli chef?

I lavori e gli studi più importanti li faccio da molto tempo con Claudio Colombo Severini, un professionista che da subito si è messo in discussione in cucina per verificare e sperimentare ciò che proponevo. È stato un lavoro di conquista di fiducia reciproca con grande rispetto delle nostre competenze. Abbiamo capito che la forza è la sinergia tra le nostre culture e visioni: a volte invece il nutrizionista viene visto in cucina come il “castiga matti” della situazione che limita la creatività dello chef. Niente di più sbagliato: la biochimica è una scienza, ma se la capisci e la interpreti con creatività, grazie alla tecnica di uno chef, ottieni risultati strabilianti.

Allora ci sono tante novità…

Sì, ma di questo parliamo al rientro dalle vacanze: si aprono orizzonti impensabili per tutti coloro che amano il cibo non solo sano ma anche goloso. Dolce o salato che sia…



Perché la Nutrizionista si è messa ai fornelli

Condivido anche sul mio blog la prima parte di un’intervista che mi è stata fatta da Mabella, uscita sul numero di giugno/luglio. Per me è importante, perché spiega il ruolo del cibo nel contrastare l’infiammazione cellulare e quanto chef e nutrizionista possano fare grandissime cose insieme in cucina proprio in questa direzione.

Chef e nutrizionista

Dott.ssa Morandi perché oltre che a fare la nutrizionista, ha deciso di entrare in cucina?

Da più di vent’anni mi occupo di nutrizione, e da oramai sedici anni mi sono indirizzata verso la ricerca nell’alimentazione biochimico-ormonale insieme al Dott. Barry Sears, lo scienziato americano notissimo a livello internazionale perché padre della strategia nutrizionale “Zona. Nel 2007 ho iniziato un percorso di unione tra la stessa alimentazione biochimico-ormonale e l’alta cucina, convinta del fatto che solo la biochimica non fosse sufficiente per creare degli stili di vita nutrizionalmente bilanciati che riuscissero anche a soddisfare gli amanti della cucina e l’innato amore per la convivialità a tavola che contraddistingue la nostra cultura. Sono passati 10 anni durante i quali il mio libro “Il bello della Zona” molto spesso è stato interpretato “solo” come un libro di cucina o “solo” come un libro sulla Zona senza che ne venisse colto il vero intento che andava oltre un libro di ricette “dietetiche” o ipocaloriche.

Perché non voleva essere un libro “dietetico”?

Perché noi non siamo caldaie, ed il concetto di “dietetico” inteso in senso classico (ossia cucina o dieta con poche calorie), non ha assolutamente senso. La cucina povera in grassi non garantisce nulla: ci sono altri parametri da tenere in considerazione, e sono i parametri supportati dalla nutrizione biochimico–ormonale. Ma non voleva nemmeno essere un libro sulla Zona… Non solo sulla Zona perché sarebbe stato un libro asettico, solo biochimico, senza anima, senza emozione. Dopo tanti anni di lavoro in studio, quel libro voleva essere il mio modo di vedere in chiave creativa ed emozionale la biochimica degli alimenti e degli ormoni collegati.

Il dr Sears l’ha supportata in questa sua “intuizione”…

Sì, con grande entusiasmo, anche se ho il sospetto che all’inizio pensava fossi impazzita nell’unire scienza e creatività… Sears infatti è il pioniere nell’ambito degli studi sul ruolo che la nutrizione ha sull’insorgere dell’infiammazione cellulare da cui derivano tutte le patologie più o meno gravi – in primis l’obesità -oggi fenomeno dilagante a livello mondiale. Dall’altra parte da molti anni io mi occupo però anche di naturopatia, fisica quantistica e coaching, e questo mi ha sempre spinto a cercare di mettere insieme scienza e… complementi. Credo quindi che un processo di dimagrimento – così come un percorso volto al benessere o alla maggiore efficienza sia fisica che mentale- debbano valutare una serie di aspetti esterni alla pura biochimica applicata a delle indicazioni alimentari.

Verdura

Sta quindi dicendo che la “colpa “ di ciò che non funziona in noi non è sempre solo imputabile a come mangiamo?

Voglio fare una precisazione. La cosa incredibile è che dei fattori esterni quali ad esempio lo stress di un cambiamento personale, del lavoro, di un trauma emotivo o di una vita frenetica che ci toglie il senso di ciò che stiamo facendo della nostra esistenza, o peggio di una “dieta” privativa, agiscono sullo stesso ormone su cui agiscono per esempio i carboidrati provocando accumulo di massa grassa.

Quindi questo spiega perché alcune persone sotto stress ingrassano…

Già… Ecco perché lo stesso approccio con il cibo e con un ipotetico protocollo nutrizionale DEVE essere piacevole e divertente anche se sempre con le radici ben solide nella validazione scientifica.

È per questa necessità di scientificità che lei è una zonista “inside”?

Sono davvero tante le persone che ho seguito in questi anni e sono tante le persone nuove che mi chiedono di studiare per loro dei protocolli Zona personalizzati: ho visto e vedo risultati straordinari che in questi anni non hanno fatto altro che aumentare il mio entusiasmo e la mia passione per ciò che sto facendo. Ma se questo non bastasse, bisogna tenere presente che la dieta Zona con i suoi principi biochimico-ormonali è presa a riferimento anche dall’Università di Harvard nelle sue linee guida per combattere il diabete, e nomi di eccellenza nell’ambito della diabetologia mondiale come il professor Camillo Ricordi, collaborano e sostengono da anni gli studi scientifici del dr. Sears, che parlava di infiammazione “silente” già nel 2002 con tutte le possibili conseguenze. Se ci guardiamo intorno oggi, sembra che adesso “tutti” abbiano fatto questa straordinaria scoperta della connessione tra infiammazione silente e cibo, infiammazione silente e malattie croniche, e ancora stress e infiammazione silente connesse a obesità e malattie croniche.

Ma è anche per questa necessità di “bellezza” nell’alimentazione che lei è entrata in cucina…

Esatto! Per anni io stessa ho seguito diete terrificanti che mi hanno portato al nulla se non alla consapevolezza che andava fatto qualcosa di diverso per chi ha problemi con il cibo, di qualsiasi natura possano essere. Come tante altre persone venivo sottoposta a regimi strettissimi che mi creavano uno stress tremendo. Sono stata una sportiva agonista, e – come spesso accade – la mia risposta insulinica in qualche modo è diventata problematica una volta abbandonato lo sport, per cui devo guardare i carboidrati a debita distanza. Però una vita senza la gioia di poter mangiare bene non è vita, per cui ho iniziato a pensare a come cambiare le cose.

Ha parlato di infiammazione, di massa grassa, di efficienza psico-fisica, di benessere e magari ci mettiamo pure l’azione di prevenzione dell’invecchiamento precoce… sembrerebbe un ambito da ospedale più che da cucina…

Chiariamo subito che la medicina ha un ruolo fondamentale che non va mai trascurato. Ma puntualizziamo anche che il cibo è la nostra prima medicina accanto a tanti altri fatti come già anticipato prima. Le malattie, la nostra efficienza fisica e mentale, lo stato di salute del nostro cervello, la massa grassa in eccesso e pure l’invecchiamento precoce hanno incredibilmente un unico comun denominatore: l’infiammazione. Dapprima essa è cellulare o silente (non ce ne accorgiamo), poi inizia a manifestarsi con conseguenze anche gravissime. Ebbene uno dei fattori più comuni con cui possiamo dar origine all’infiammazione è proprio il cibo, ed ecco perché in cucina chef e nutrizionista possono fare grandissime cose.

Ma non basta togliere i grassi e mangiare integrale…

Assolutamente no! Serve bilanciamento biochimico, cura nello studio dei carichi glicemici (che va ben oltre il termine “senza zuc- chero”), scelta attenta delle materie prime e della loro lavorazione e grandissima tecnica di cucina affinché il nutriente venga rispettato anche nella fase di lavorazione. Il cibo è biochimica, ma ha anche un’anima che va ascoltata…

Allora la prossima volta ci racconta tutto il resto?

Con piacere!!



Perché ingrassiamo?

cherries-1477291_1280Molto spesso sento dire dalle persone che per dimagrire basta la forza di volontà di mangiare di meno e che per restare sani è sufficiente mangiare poche proteine animali e fare tanto movimento. Niente in realtà è più lontano dalla verità: i fattori che portano all’accumulo di un eccesso di massa grassa sono molteplici e i motivi per cui le persone si ammalano sono un po’ più complessi e spesso sono più legati alla nostra sfera emozionale che fisica: la nostra scienza deve essere abbastanza aperta e moderna per riuscire a capire che dimagrire non è solo una questione di volontà o di apporto calorico e che le persone si ammalano molto più per lo stress che per altre cause. Ma parliamo del dimagrimento.

Durante il mio ultimo viaggio negli Stati Uniti, con un gruppo di ricerca abbiamo parlato di alcuni fattori che possono spiegare il motivo per cui, a volte, l’aumento della massa grassa non è solo collegato ad un comportamento errato a tavola da parte di un soggetto. Si è passati da mere ipotesi in questo senso a studi clinici che hanno dimostrato che ciò succede veramente.

Vediamo alcuni di questi fattori.

Food Addiction

breakfast-1342299_1280Recentemente uno studio condotto in Spagna ha dimostrato che il cibo può dare una vera e propria dipendenza, esattamente come una droga. Si è visto, infatti, che il cibo nelle persone predisposte all’aumento di peso attiva dei circuiti a livello del cervello collegati al senso della gratificazione, innescando dei cambiamenti nelle cellule nervose simili a quelli che si hanno nelle persone che abusano di sostanze stupefacenti.

Recentemente è stata pubblicata una revisione degli studi condotti che riguardano la dipendenza da cibo sul Nutrition Journal, indicando la “food addiction” come una delle cause dell’obesità. In tale studio alcuni scienziati dimostrano che nelle persone sovrappeso le aree del cervello deputate al controllo inibitorio del consumo di cibo, hanno un metabolismo nettamente ridotto: da ciò risulta una maggiore attivazione dei circuiti della gratificazione e spiega anche perché molte persone sovrappeso continuano nel loro comportamento errato, pur essendo consapevoli del danno che si stanno arrecando.

Stress

Si definisce stress qualsiasi cambiamento nella nostra fisiologia quali ad esempio:

  • un’infezione acuta
  • una malattia cronica
  • una infiammazione cellulare
  • un esercizio fisico in eccesso
  • cambiamenti ambientali
  • livelli bassi di zucchero nel sangue (es le diete iperproteiche)
  • alcune emozioni molto forti.

In condizioni di stress, il nostro organismo produce l’ormone cortisolo che, in effetti, viene prodotto per contrastare lo stress. Quando, però, lo stress è eccessivo e si protrae troppo a lungo nel tempo, la quantità di cortisolo prodotta dal nostro organismo è in grado di creare pesanti ripercussioni quali:

  • aumento della massa grassa a causa dell’aumento della resistenza insulinica;
  • aumento delle malattie a causa dell’inibizione del sistema immunitario;
  • diminuzione delle facoltà cognitive poiché causa la morte delle cellule nervose;
  • invecchiamento precoce a causa di tutti i meccanismi sopra citati.

Mancanza di sonno

È stato osservato che i soggetti che non dormono sufficienti ore durante la notte, o che lavorano durante la notte, tendono ad accumulare massa grassa molto più di soggetti che riescono ad avere un sonno costante protratto a sufficienza nel tempo. Anche in questo caso, il colpevole sembra l’elevato livello di cortisolo in quanto la mancanza di sonno protratta nel tempo viene riconosciuta dal nostro organismo come situazione di stress.

Che fare allora?

Da tutto quanto detto finora, risulta evidente che un’efficace lotta alla massa grassa in eccesso, deve tenere conto di diversi fattori quali resistenza insulinica, stress e cortisolo.

Certamente gli studi di neuro-fisiologia dovranno indagare molto attentamente quali potrebbero essere le eventuali soluzioni farmacologiche nella gestione della dipendenza da cibo, cercando prodotti che possano aiutare le persone in un percorso di “riabilitazione”, ma non so se questo potrà realizzarsi né quali potrebbero essere eventuali effetti collaterali di tali farmaci.

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Per ciò che riguarda però il piano nutrizionale, certamente possiamo dare il nostro contributo.

Tenendo stabili nel sangue i livelli di zucchero, utilizzando carboidrati a lento rilascio (che provocano un contenuto rilascio di Insulina), associati alle proteine magre, che permettono all’ormone Glucagone di regolare la glicemia, e a delle fonti di grassi che agiscono sul senso della sazietà, sicuramente mettiamo il nostro cervello nelle condizioni ideali per una migliore gestione dello stress, che abbiamo visto essere una concausa dell’accumulo di grasso; inoltre la carenza di zuccheri adeguati contribuisce all’insorgenza dello stress stesso.

Il cortisolo, inoltre, abbiamo detto che causa l’aumento della resistenza insulinica che, però, possiamo “tenere a bada” sempre con l’utilizzo di carboidrati a lento rilascio. Si è ben capito che ostinarsi a voler contare le calorie serve a poco e che l’approccio per un dimagrimento sano deve considerare di una persona molti fattori in più che il semplice comportamento a tavola, indagando le sue condizioni di vita, gli stati emozionali e la quantità di stress alla quale la persona stessa è sottoposta.

Ciò che è interessante è che però, alla fine, rispettando alcuni parametri fondamentali dettati dalla valutazione biochimico-ormonale degli alimenti quali:

  • uso di carboidrati a lento rilascio
  • utilizzo di proteine magre
  • utilizzo di grassi polinsaturi
  • integrazione con omega 3 e polifenoli purificati concentrati;

riusciamo ad agire sia sui meccanismi biochimici che portano alla formazione della massa grassa (ovvero il controllo dell’insulina), che sui meccanismi biochimici legati al cortisolo e allo stress, che portano anch’essi all’accumulo del grasso.

Per ciò che riguarda la food addiction, – qualora un soggetto si nutra in maniera correttamente bilanciata con un apporto di zuccheri molto ben dosato per il cervello – l’attivazione delle aree cerebrali legate alla gratificazione data dalle immagini del cibo, potrebbe essere molto meno evidente di quanto lo possa essere in un soggetto sazio ma non necessariamente nutrito con i macro nutrienti giusti nel tipo e nella proporzione.

Alla fine, però, tante sono le cause che contribuiscono all’ingrassamento, ma relativamente poche le regole comuni da seguire per gestire al meglio questa situazione, poiché tutte intrinsecamente correlate in maniera biochimica tra loro.

Pubblicato originariamente su Mabella.



I carboidrati migliori per l’alimentazione

Zucchero

Ricordiamoci bene una cosa: quando parliamo di zucchero non intendiamo solo lo zucchero bianco e i dolci, ma anche i carboidrati intesi come quegli alimenti che fanno parte della nostra tradizione culinaria come il pane, la pasta e il riso, che devono essere consumati con estrema consapevolezza, senza demonizzarli. Le cellule maligne hanno un fabbisogno di glucosio molto alto e possono innescare il loro perverso metabolismo di replicazione solo in presenza di una grande quantità di zucchero.

La medicina moderna è sempre più orientata nell’individuare l’origine delle malattie in una serie di fattori scatenanti piuttosto che in un’unica causa come il solo cibo, o il solo inquinamento, etc. Certo è però che a tavola possiamo fare molto per contribuire ad una migliore gestione di tutte le patologie, anche le più gravi.

Quello che si raccomanda, quindi, non è assolutamente l’eliminazione sconsiderata di tutte le fonti di zucchero, proprio perché, come abbiamo detto in precedenza, alcune cellule vitali come quelle del sistema nervoso e del cervello hanno una necessità fondamentale di zucchero. Quello che è necessario è imparare a distinguere le forme di carboidrati migliori da prediligere per la nostra alimentazione.

Zuccheri sfavorevoliEcco alcune semplici indicazioni che possono essere utili per evitare di utilizzare una quantità di carboidrati ad alto indice glicemico (i carboidrati i cui zuccheri si sciolgono velocemente nel nostro sangue provocando l’innalzamento della glicemia) durante la nostra giornata. Cerchiamo sempre di seguire la regola fondamentale del bilanciamento necessario tra i macro nutrienti (proteine carboidrati e grassi) per ottenere una risposta biochimico-ormonale ideale nel nostro organismo.

Queste sono solo semplici indicazioni e rispettano qualsiasi posizione si voglia prendere in merito all’utilizzo delle proteine: non importa che tipo di proteina si preferisca utilizzare, l’importante è utilizzare la fonte a noi più congeniale associandola sempre ad un carboidrato a basso indice glicemico e ad una fonte di grassi “buoni” come semi oleosi o olio extra vergine di oliva.

Per la prima colazione

Possiamo preparare una mousse usando della ricotta come fonte proteica (o altra fonte alternativa qualora non si desideri utilizzare proteina di origine animale) mescolata ad una buona marmellata senza zuccheri aggiunti, da spalmare sopra a dei crackers già bilanciati secondo la proporzione tra carboidrati proteine grassi 40 30 30. Se la proteina “alternativa” alla ricotta non si abbina con la marmellata, utilizzate della frutta fresca di stagione come fonte di carboidrati.

A pranzo e cena

Dobbiamo consumare quanta più verdura possibile: diamo sempre preferenza alle verdure di stagione, trascurando le insalate che danno senso di sazietà immediato ma che non permane nel tempo, portandoci poi nel pomeriggio a cadere in tentazione con snack ricchi di carboidrati sfavorevoli. Evitiamo i legumi (più ricchi di carboidrati che di proteine), le patate, le carote e il mais.

Per quello che riguarda le fonti proteiche, dovremmo cercare di fare più attenzione alla provenienza della materia prima, evitando tutto ciò che è troppo ricco di conservanti, additivi e coloranti, molto spesso utilizzate per dare un aspetto più appetitoso a pesce e carne, ma anche proteine vegetali.

Importantissimo l’apporto dell’olio extravergine di oliva. Una cosa importante da ricordare è il fatto di non esagerare con l’apporto della frutta. A metà mattina e metà pomeriggio, è sempre meglio fare uno spuntino che permetta alla nostra glicemia di restare costante: anche per gli snack ricordiamo la regola dell’abbinamento tra i tre macronutrienti. Se adottiamo questo modello (ovviamente deve essere personalizzato, ma può dare una buona indicazione di massima), faremo in modo di non eccedere con gli zuccheri “pericolosi” e poterci, quindi, concedere senza pensieri una volta ogni tanto un dessert, per soddisfare anche la nostra anima, oltre che il nostro corpo.

Pubblicato originariamente su Mabella.



Conoscere, per una sana e corretta alimentazione

tavolata Credo davvero che il buon cibo stia diventando per molte persone (sempre di più anche tra gli “insospettabili”) una “carezza per l’anima”, alla pari di un massaggio o una coccola qualsiasi: accade con la pasticceria, ma succede anche per la cucina in genere; guarda caso in questi ultimi anni in cui la crisi economica, in primis, ha minato tante nostre sicurezze, abbiamo avuto l’esplosione dei programmi che parlano di cucina, di buona cucina. Mi è capitato di vivere per lavoro in un paese devastato da anni di guerra ed osservare come i momenti che si creavano attorno alla tavola e nei ristoranti sembravano far dimenticare la tristezza e la paura di ciò che stava accadendo o poteva accadere, e credo che oggi si stia vivendo la stessa cosa.

Purtroppo c’è da dire che, accanto a questo fenomeno, parallelamente dilagano le più “strampalate” diete miracolo del momento, che trovano terreno fertile per compensare alcuni eccessi culinari che hanno fatto bene alla nostra anima, ma un po’ meno alla taglia dei nostri vestiti, complice anche l’imminente arrivo delle feste. È normale che questo accada, ma è anche facile incappare in messaggi non veritieri o in prodotti alimentari “dietetici” che di dietetico hanno solo il nome. Se è vero che abbiamo bisogno di concretezza e certezza, è doveroso fare informazione onesta e seria. Quello che mi dispiace è la miopia di alcune aziende alimentari che, invece di dedicarsi alla ricerca in questo settore (se lo faccio io nel mio piccolo, figuriamoci cosa si potrebbe fare unendo le forze e facendo informazione chiara), dedicano spazio e risorse economiche alla pubblicità, spesso deviante e non veritiera.

Faccio alcune considerazioni che spero possano essere d’aiuto in un momento in cui tutti promettono di farci dimagrire rapidissimamente o cercano di venderci prodotti dai poteri magici:

  • Siate estremamente critici nei confronti di chi promette miracoli: è vero che le calorie contano molto meno di quanto si sia ipotizzato nella “vecchia” nutrizione, ma esistono e hanno un loro “perché”. Il nostro organismo è però molto più complesso rispetto a una caldaia, per cui non solo bisogna essere ragionevoli nelle quantità di cibo che assumiamo, ma – come se non bastasse – dobbiamo preoccuparci di altri fattori quali il carico glicemico dei carboidrati e il quantitativo di proteine che utilizziamo, per essere certi di perdere massa grassa effettiva e non pura acqua. Questo significa che le diete “lampo” è meglio lasciarle stare: sono pura illusione ottica sulla bilancia e sicuro danno al nostro organismo.
  • Mangiare “light” non significa perdere peso: infatti se io riduco al minimo le calorie di un cibo, ma l’apporto degli zuccheri è alto e non bilanciato dalla presenza delle proteine e – paradossalmente – dei grassi, il rialzo glicemico/insulinico che ne consegue farà si che si attivi il meccanismo di formazione della massa grassa.
  • Mangiare light significa avere fame entro breve (ricordiamo che i grassi danno il senso della sazietà) ma non ottenere sulla massa grassa un risultato significativo e duraturo.
  • “Senza…” la parola magica che ci fa sentire magri prima ancora di aver iniziato un percorso nutrizionale. Noto con sempre maggior stupore che nella testa di molte persone il bombardamento mediatico (volutamente distorto) ha creato nelle persone il condizionamento alla parola “senza”. Senza glutine, senza lattosio, senza lievito, senza aspartame, senza etc. molte persone sono convinte che siano sinonimi di qualcosa che fa dimagrire. Siate critici e tenete sempre a mente che dietro ad ogni “senza” che può avere senso in casi di particolari patologie, vi è un mercato di alimenti che fiorisce. Senza glutine non vuol dire che faccia meno ingrassare di un cibo con glutine. Senza lattosio non significa che faccia dimagrire o che non dia ritenzione idrica. Senza lievito non significa che sia “dietetico”. Senza aspartame non significa sia sano e senza zucchero (magari bianco e raffinato). Tutti i “senza” possono avere un senso, ma dobbiamo essere certi che sia il nostro caso!
  • “Ricco di…” è un po’ come il “senza”. Recentemente nella stanza di un hotel in cui soggiornavo ho trovato uno snack dall’aspetto veramente “sano”: yogurt, frutta e qualcosa di molto colorato sopra. Era uno snack ricco di anti ossidanti e vitamina C. Ovviamente mi sono incuriosita e ho letto la tabella nutrizionale: l’apporto di zuccheri di quello snack era tale da poter equivalere ad una bomba atomica glicemica. Su una cosa non stavano mentendo: era ricco di anti ossidanti perché c’erano i frutti di bosco. Mi sono però chiesta se il potere di quei frutti di bosco fosse tale da annientare il danno glicemico di tutto lo zucchero presente… Quindi quando vediamo qualcosa in cui ci viene indicato che è “ricco di”, guardate immediatamente la composizione e verificate se il prodotto può andare oppure no.
  • “Senza zucchero”: se non appare in un alimento la parola “zucchero” ma appare la parola destrosio, glucosio o saccarosio, stateci alla larga!!!!!! L’effetto ormonale e biochimico sulla glicemia è esattamente lo stesso! Recentemente ho acquistato una graziosa confezione di caffè al ginseng “senza zucchero”. Ho girato la confezione (a casa, purtroppo) e la prima parola nei componenti era “saccarosio”…

Pubblicato originariamente su Mabella.



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