Perché ingrassiamo?

cherries-1477291_1280Molto spesso sento dire dalle persone che per dimagrire basta la forza di volontà di mangiare di meno e che per restare sani è sufficiente mangiare poche proteine animali e fare tanto movimento. Niente in realtà è più lontano dalla verità: i fattori che portano all’accumulo di un eccesso di massa grassa sono molteplici e i motivi per cui le persone si ammalano sono un po’ più complessi e spesso sono più legati alla nostra sfera emozionale che fisica: la nostra scienza deve essere abbastanza aperta e moderna per riuscire a capire che dimagrire non è solo una questione di volontà o di apporto calorico e che le persone si ammalano molto più per lo stress che per altre cause. Ma parliamo del dimagrimento.

Durante il mio ultimo viaggio negli Stati Uniti, con un gruppo di ricerca abbiamo parlato di alcuni fattori che possono spiegare il motivo per cui, a volte, l’aumento della massa grassa non è solo collegato ad un comportamento errato a tavola da parte di un soggetto. Si è passati da mere ipotesi in questo senso a studi clinici che hanno dimostrato che ciò succede veramente.

Vediamo alcuni di questi fattori.

Food Addiction

breakfast-1342299_1280Recentemente uno studio condotto in Spagna ha dimostrato che il cibo può dare una vera e propria dipendenza, esattamente come una droga. Si è visto, infatti, che il cibo nelle persone predisposte all’aumento di peso attiva dei circuiti a livello del cervello collegati al senso della gratificazione, innescando dei cambiamenti nelle cellule nervose simili a quelli che si hanno nelle persone che abusano di sostanze stupefacenti.

Recentemente è stata pubblicata una revisione degli studi condotti che riguardano la dipendenza da cibo sul Nutrition Journal, indicando la “food addiction” come una delle cause dell’obesità. In tale studio alcuni scienziati dimostrano che nelle persone sovrappeso le aree del cervello deputate al controllo inibitorio del consumo di cibo, hanno un metabolismo nettamente ridotto: da ciò risulta una maggiore attivazione dei circuiti della gratificazione e spiega anche perché molte persone sovrappeso continuano nel loro comportamento errato, pur essendo consapevoli del danno che si stanno arrecando.

Stress

Si definisce stress qualsiasi cambiamento nella nostra fisiologia quali ad esempio:

  • un’infezione acuta
  • una malattia cronica
  • una infiammazione cellulare
  • un esercizio fisico in eccesso
  • cambiamenti ambientali
  • livelli bassi di zucchero nel sangue (es le diete iperproteiche)
  • alcune emozioni molto forti.

In condizioni di stress, il nostro organismo produce l’ormone cortisolo che, in effetti, viene prodotto per contrastare lo stress. Quando, però, lo stress è eccessivo e si protrae troppo a lungo nel tempo, la quantità di cortisolo prodotta dal nostro organismo è in grado di creare pesanti ripercussioni quali:

  • aumento della massa grassa a causa dell’aumento della resistenza insulinica;
  • aumento delle malattie a causa dell’inibizione del sistema immunitario;
  • diminuzione delle facoltà cognitive poiché causa la morte delle cellule nervose;
  • invecchiamento precoce a causa di tutti i meccanismi sopra citati.

Mancanza di sonno

È stato osservato che i soggetti che non dormono sufficienti ore durante la notte, o che lavorano durante la notte, tendono ad accumulare massa grassa molto più di soggetti che riescono ad avere un sonno costante protratto a sufficienza nel tempo. Anche in questo caso, il colpevole sembra l’elevato livello di cortisolo in quanto la mancanza di sonno protratta nel tempo viene riconosciuta dal nostro organismo come situazione di stress.

Che fare allora?

Da tutto quanto detto finora, risulta evidente che un’efficace lotta alla massa grassa in eccesso, deve tenere conto di diversi fattori quali resistenza insulinica, stress e cortisolo.

Certamente gli studi di neuro-fisiologia dovranno indagare molto attentamente quali potrebbero essere le eventuali soluzioni farmacologiche nella gestione della dipendenza da cibo, cercando prodotti che possano aiutare le persone in un percorso di “riabilitazione”, ma non so se questo potrà realizzarsi né quali potrebbero essere eventuali effetti collaterali di tali farmaci.

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Per ciò che riguarda però il piano nutrizionale, certamente possiamo dare il nostro contributo.

Tenendo stabili nel sangue i livelli di zucchero, utilizzando carboidrati a lento rilascio (che provocano un contenuto rilascio di Insulina), associati alle proteine magre, che permettono all’ormone Glucagone di regolare la glicemia, e a delle fonti di grassi che agiscono sul senso della sazietà, sicuramente mettiamo il nostro cervello nelle condizioni ideali per una migliore gestione dello stress, che abbiamo visto essere una concausa dell’accumulo di grasso; inoltre la carenza di zuccheri adeguati contribuisce all’insorgenza dello stress stesso.

Il cortisolo, inoltre, abbiamo detto che causa l’aumento della resistenza insulinica che, però, possiamo “tenere a bada” sempre con l’utilizzo di carboidrati a lento rilascio. Si è ben capito che ostinarsi a voler contare le calorie serve a poco e che l’approccio per un dimagrimento sano deve considerare di una persona molti fattori in più che il semplice comportamento a tavola, indagando le sue condizioni di vita, gli stati emozionali e la quantità di stress alla quale la persona stessa è sottoposta.

Ciò che è interessante è che però, alla fine, rispettando alcuni parametri fondamentali dettati dalla valutazione biochimico-ormonale degli alimenti quali:

  • uso di carboidrati a lento rilascio
  • utilizzo di proteine magre
  • utilizzo di grassi polinsaturi
  • integrazione con omega 3 e polifenoli purificati concentrati;

riusciamo ad agire sia sui meccanismi biochimici che portano alla formazione della massa grassa (ovvero il controllo dell’insulina), che sui meccanismi biochimici legati al cortisolo e allo stress, che portano anch’essi all’accumulo del grasso.

Per ciò che riguarda la food addiction, – qualora un soggetto si nutra in maniera correttamente bilanciata con un apporto di zuccheri molto ben dosato per il cervello – l’attivazione delle aree cerebrali legate alla gratificazione data dalle immagini del cibo, potrebbe essere molto meno evidente di quanto lo possa essere in un soggetto sazio ma non necessariamente nutrito con i macro nutrienti giusti nel tipo e nella proporzione.

Alla fine, però, tante sono le cause che contribuiscono all’ingrassamento, ma relativamente poche le regole comuni da seguire per gestire al meglio questa situazione, poiché tutte intrinsecamente correlate in maniera biochimica tra loro.

Pubblicato originariamente su Mabella.



I carboidrati migliori per l’alimentazione

Zucchero

Ricordiamoci bene una cosa: quando parliamo di zucchero non intendiamo solo lo zucchero bianco e i dolci, ma anche i carboidrati intesi come quegli alimenti che fanno parte della nostra tradizione culinaria come il pane, la pasta e il riso, che devono essere consumati con estrema consapevolezza, senza demonizzarli. Le cellule maligne hanno un fabbisogno di glucosio molto alto e possono innescare il loro perverso metabolismo di replicazione solo in presenza di una grande quantità di zucchero.

La medicina moderna è sempre più orientata nell’individuare l’origine delle malattie in una serie di fattori scatenanti piuttosto che in un’unica causa come il solo cibo, o il solo inquinamento, etc. Certo è però che a tavola possiamo fare molto per contribuire ad una migliore gestione di tutte le patologie, anche le più gravi.

Quello che si raccomanda, quindi, non è assolutamente l’eliminazione sconsiderata di tutte le fonti di zucchero, proprio perché, come abbiamo detto in precedenza, alcune cellule vitali come quelle del sistema nervoso e del cervello hanno una necessità fondamentale di zucchero. Quello che è necessario è imparare a distinguere le forme di carboidrati migliori da prediligere per la nostra alimentazione.

Zuccheri sfavorevoliEcco alcune semplici indicazioni che possono essere utili per evitare di utilizzare una quantità di carboidrati ad alto indice glicemico (i carboidrati i cui zuccheri si sciolgono velocemente nel nostro sangue provocando l’innalzamento della glicemia) durante la nostra giornata. Cerchiamo sempre di seguire la regola fondamentale del bilanciamento necessario tra i macro nutrienti (proteine carboidrati e grassi) per ottenere una risposta biochimico-ormonale ideale nel nostro organismo.

Queste sono solo semplici indicazioni e rispettano qualsiasi posizione si voglia prendere in merito all’utilizzo delle proteine: non importa che tipo di proteina si preferisca utilizzare, l’importante è utilizzare la fonte a noi più congeniale associandola sempre ad un carboidrato a basso indice glicemico e ad una fonte di grassi “buoni” come semi oleosi o olio extra vergine di oliva.

Per la prima colazione

Possiamo preparare una mousse usando della ricotta come fonte proteica (o altra fonte alternativa qualora non si desideri utilizzare proteina di origine animale) mescolata ad una buona marmellata senza zuccheri aggiunti, da spalmare sopra a dei crackers già bilanciati secondo la proporzione tra carboidrati proteine grassi 40 30 30. Se la proteina “alternativa” alla ricotta non si abbina con la marmellata, utilizzate della frutta fresca di stagione come fonte di carboidrati.

A pranzo e cena

Dobbiamo consumare quanta più verdura possibile: diamo sempre preferenza alle verdure di stagione, trascurando le insalate che danno senso di sazietà immediato ma che non permane nel tempo, portandoci poi nel pomeriggio a cadere in tentazione con snack ricchi di carboidrati sfavorevoli. Evitiamo i legumi (più ricchi di carboidrati che di proteine), le patate, le carote e il mais.

Per quello che riguarda le fonti proteiche, dovremmo cercare di fare più attenzione alla provenienza della materia prima, evitando tutto ciò che è troppo ricco di conservanti, additivi e coloranti, molto spesso utilizzate per dare un aspetto più appetitoso a pesce e carne, ma anche proteine vegetali.

Importantissimo l’apporto dell’olio extravergine di oliva. Una cosa importante da ricordare è il fatto di non esagerare con l’apporto della frutta. A metà mattina e metà pomeriggio, è sempre meglio fare uno spuntino che permetta alla nostra glicemia di restare costante: anche per gli snack ricordiamo la regola dell’abbinamento tra i tre macronutrienti. Se adottiamo questo modello (ovviamente deve essere personalizzato, ma può dare una buona indicazione di massima), faremo in modo di non eccedere con gli zuccheri “pericolosi” e poterci, quindi, concedere senza pensieri una volta ogni tanto un dessert, per soddisfare anche la nostra anima, oltre che il nostro corpo.

Pubblicato originariamente su Mabella.



Conoscere, per una sana e corretta alimentazione

tavolata Credo davvero che il buon cibo stia diventando per molte persone (sempre di più anche tra gli “insospettabili”) una “carezza per l’anima”, alla pari di un massaggio o una coccola qualsiasi: accade con la pasticceria, ma succede anche per la cucina in genere; guarda caso in questi ultimi anni in cui la crisi economica, in primis, ha minato tante nostre sicurezze, abbiamo avuto l’esplosione dei programmi che parlano di cucina, di buona cucina. Mi è capitato di vivere per lavoro in un paese devastato da anni di guerra ed osservare come i momenti che si creavano attorno alla tavola e nei ristoranti sembravano far dimenticare la tristezza e la paura di ciò che stava accadendo o poteva accadere, e credo che oggi si stia vivendo la stessa cosa.

Purtroppo c’è da dire che, accanto a questo fenomeno, parallelamente dilagano le più “strampalate” diete miracolo del momento, che trovano terreno fertile per compensare alcuni eccessi culinari che hanno fatto bene alla nostra anima, ma un po’ meno alla taglia dei nostri vestiti, complice anche l’imminente arrivo delle feste. È normale che questo accada, ma è anche facile incappare in messaggi non veritieri o in prodotti alimentari “dietetici” che di dietetico hanno solo il nome. Se è vero che abbiamo bisogno di concretezza e certezza, è doveroso fare informazione onesta e seria. Quello che mi dispiace è la miopia di alcune aziende alimentari che, invece di dedicarsi alla ricerca in questo settore (se lo faccio io nel mio piccolo, figuriamoci cosa si potrebbe fare unendo le forze e facendo informazione chiara), dedicano spazio e risorse economiche alla pubblicità, spesso deviante e non veritiera.

Faccio alcune considerazioni che spero possano essere d’aiuto in un momento in cui tutti promettono di farci dimagrire rapidissimamente o cercano di venderci prodotti dai poteri magici:

  • Siate estremamente critici nei confronti di chi promette miracoli: è vero che le calorie contano molto meno di quanto si sia ipotizzato nella “vecchia” nutrizione, ma esistono e hanno un loro “perché”. Il nostro organismo è però molto più complesso rispetto a una caldaia, per cui non solo bisogna essere ragionevoli nelle quantità di cibo che assumiamo, ma – come se non bastasse – dobbiamo preoccuparci di altri fattori quali il carico glicemico dei carboidrati e il quantitativo di proteine che utilizziamo, per essere certi di perdere massa grassa effettiva e non pura acqua. Questo significa che le diete “lampo” è meglio lasciarle stare: sono pura illusione ottica sulla bilancia e sicuro danno al nostro organismo.
  • Mangiare “light” non significa perdere peso: infatti se io riduco al minimo le calorie di un cibo, ma l’apporto degli zuccheri è alto e non bilanciato dalla presenza delle proteine e – paradossalmente – dei grassi, il rialzo glicemico/insulinico che ne consegue farà si che si attivi il meccanismo di formazione della massa grassa.
  • Mangiare light significa avere fame entro breve (ricordiamo che i grassi danno il senso della sazietà) ma non ottenere sulla massa grassa un risultato significativo e duraturo.
  • “Senza…” la parola magica che ci fa sentire magri prima ancora di aver iniziato un percorso nutrizionale. Noto con sempre maggior stupore che nella testa di molte persone il bombardamento mediatico (volutamente distorto) ha creato nelle persone il condizionamento alla parola “senza”. Senza glutine, senza lattosio, senza lievito, senza aspartame, senza etc. molte persone sono convinte che siano sinonimi di qualcosa che fa dimagrire. Siate critici e tenete sempre a mente che dietro ad ogni “senza” che può avere senso in casi di particolari patologie, vi è un mercato di alimenti che fiorisce. Senza glutine non vuol dire che faccia meno ingrassare di un cibo con glutine. Senza lattosio non significa che faccia dimagrire o che non dia ritenzione idrica. Senza lievito non significa che sia “dietetico”. Senza aspartame non significa sia sano e senza zucchero (magari bianco e raffinato). Tutti i “senza” possono avere un senso, ma dobbiamo essere certi che sia il nostro caso!
  • “Ricco di…” è un po’ come il “senza”. Recentemente nella stanza di un hotel in cui soggiornavo ho trovato uno snack dall’aspetto veramente “sano”: yogurt, frutta e qualcosa di molto colorato sopra. Era uno snack ricco di anti ossidanti e vitamina C. Ovviamente mi sono incuriosita e ho letto la tabella nutrizionale: l’apporto di zuccheri di quello snack era tale da poter equivalere ad una bomba atomica glicemica. Su una cosa non stavano mentendo: era ricco di anti ossidanti perché c’erano i frutti di bosco. Mi sono però chiesta se il potere di quei frutti di bosco fosse tale da annientare il danno glicemico di tutto lo zucchero presente… Quindi quando vediamo qualcosa in cui ci viene indicato che è “ricco di”, guardate immediatamente la composizione e verificate se il prodotto può andare oppure no.
  • “Senza zucchero”: se non appare in un alimento la parola “zucchero” ma appare la parola destrosio, glucosio o saccarosio, stateci alla larga!!!!!! L’effetto ormonale e biochimico sulla glicemia è esattamente lo stesso! Recentemente ho acquistato una graziosa confezione di caffè al ginseng “senza zucchero”. Ho girato la confezione (a casa, purtroppo) e la prima parola nei componenti era “saccarosio”…

Pubblicato originariamente su Mabella.



Ormoni della fame vs ormoni della sazietà

Uno dei motivi per cui si prende peso è dato dalla difficoltà di controllare l’appetito e percepire il senso di sazietà. Questo succede quando ci alimentiamo in modo scorretto, non considerando l’equilibrio nell’assunzione di proteine, carboidrati a basso indice glicemico e grassi. Ma attenzione anche a tenere bassi i livelli di insulina nel sangue.

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Il controllo della fame e il senso della sazietà non hanno nulla a che vedere con la forza di volontà o con la costanza: molto spesso quando parlo con le persone in studio, mi parlano dei loro insuccessi “nutrizionali” e si colpevolizzano, dicendo che non sono in grado di seguire una dieta perché non sono costanti e non hanno forza di volontà.

In realtà la biologia dell’appetito è molto più complessa di quello che si possa immaginare, poiché è legata all’equilibrio di una serie di ormoni che agiscono a diversi livelli nel nostro organismo. Vi sono alcuni ormoni “della fame” come l’Insulina nel sangue, il Cortisolo, la Grelina, gli Endocannabonoidi e altri ancora. Ce ne sono altri invece “della sazietà” come l’Insulina nel cervello, la Leptina, il PYY e altri ancora.

Per controllare la fame è fondamentale che nel nostro sangue, nell’intestino e nel cervello questi ormoni siano in equilibrio: ecco perché, per mangiare di meno e poter controllare ciò che stiamo mangiando, non basta la semplice forza di volontà, ma è necessario che funzioni un sistema delicato e complesso. Ricordiamo che gran parte dell’azione ormonale avviene al livello dell’Ipotalamo (nella base, ovvero nel Nucleo Arcuato), ove vi sono neuroni che sono in grado di stimolare l’appetito e altri in grado di sopprimerlo.

bicchiere fragolaA seconda di quali neuroni vengono attivati, parte un messaggio diretto in un’altra zona dell’Ipotalamo (Nucleo Paraventricolare) che in definitiva decide se mangiamo oppure no. I neuroni della fame e della sazietà sono influenzati da ormoni che da diverse parti del nostro corpo inviano messaggi. Uno dei casi che meglio dimostra la complessità della fisiologia dell’appetito, è data dell’ormone Insulina. Un’alta concentrazione di Insulina nel sangue provoca la diminuzione della glicemia, ossia degli zuccheri presenti nel sangue; a questo punto il cervello viene privato la sua primaria fonte di nutrimento e quindi ci invia il segnale di fame. Ricordiamoci che se ha fame il cervello, abbiamo fame anche noi: questo è un processo biochimico-fisiologico ed è quello che ci porta a volte a mangiare in maniera incontrollata.

La stessa Insulina però, quando entra nel cervello, impedisce lo stimolo dei neuroni della fame, contribuendo al senso di sazietà: questo è il motivo per cui se noi facciamo abbassare troppo l’Insulina mangiando troppo poco o senza abbastanza carboidrati, avremo nuovamente fame. Quello che impedisce all’Insulina di arrivare al cervello, è la presenza di uno stato di infiammazione cellulare (silente) del cervello stesso. L’ormone Leptina che proviene dalle cellule adipose, ha lo stesso compito dell’Insulina che raggiunge il cervello: dovrebbe dare sazietà, ma anch’essa viene bloccata nel raggiungere l’obiettivo dalla presenza di infiammazione cellulare. Da ciò si capisce che l’aumento di peso è strettamente connesso ai livelli di infiammazione cellulare che abbiamo nel nostro organismo.

L’ormone Grelina è sintetizzato nello stomaco e viene attivato quando manca cibo nello stomaco: una volta che viene prodotto, questo ormone si dirige direttamente al cervello e attiva immediatamente i neuroni della fame che a loro volta produrranno gli ormoni (come ad esempio l’NPY) che ci fanno sentire appetito. Per fortuna nel nostro intestino viene prodotto l’ormone PYY (attivato dalla presenza dalle proteine) per inibire l’azione della Grelina. Normalmente gli obesi hanno dei livelli di ormone PYY molto bassi, per cui il sistema di interruttore che accende e spegne la fame da diverse parti del nostro corpo funziona poco e male.

Un altro ormone “amico” della sazietà è la Colecistochinina (CCK) prodotta nell’intestino sotto lo stimolo di proteine e grassi: la CCK invia al cervello il senso di sazietà, ma il problema è dato dal fatto che sembra che la sua azione sia brevissima. Da alcune ricerche sembra però appurato che la CCK sia in grado di stimolare l’ormone PYY, che dà un senso di sazietà molto prolungato. Oltre a questi ormoni ve ne sono altri coinvolti nel meccanismo “fame-sazietà”: è evidente che l’apparato digestivo è dotato di una serie di sensori ormonali dallo stomaco al colon, che continuamente trasmettono al cervello informazioni sulla necessità di mangiare o di smettere.

cracker-984308_640È interessante parlare ancora di un gruppo di sostanze che bypassano il complesso equilibrio di ormoni, che a loro volta agiscono sui neuroni della fame e della sazietà: sono gli Endocannabinoidi. Questi ormoni inducono il senso di fame agendo in una parte dell’Ipotalamo diversa dal Nucleo Arcuato dove avviene tutta l’attività “fame-sazietà” e quindi bypassando tutta quella regolazione. Questo bypass viene reso possibile dalla presenza di uno stato di infiammazione cellulare caratterizzato dalla massiccia presenza di Acido Arachidonico, che stimola la produzione degli Endocannabinoidi. A questo punto è davvero evidente che perdere peso è un processo molto legato agli equilibri ormonali del nostro organismo e influenzato pesantemente dalla presenza di infiammazione cellulare.

Per nostra fortuna però, queste due condizioni sono entrambe molto legate al tipo di macronutrienti che noi ingeriamo. Abbiamo visto che la presenza delle proteine e dei grassi garantisce i segnali di sazietà, mentre gli zuccheri che derivano dai carboidrati sono fondamentali affinché il nostro cervello non abbia fame.

A proposito di carboidrati e zuccheri: ricordiamoci che più un carboidrato è ad alto indice glicemico (cioè gli zuccheri che lo compongono si sciolgono rapidamente del nostro sangue), più alti saranno i livelli di Insulina che porteranno ad uno stato di ipoglicemia, causa della fame del cervello che noi percepiremo come semplice fame o che ci farà allungare la mano verso un cioccolatino o un pezzo di focaccia per quella che noi definiamo “golosità”, ma che in realtà è un segnale di allarme da parte del nostro cervello carente di zuccheri. Ecco perché quando utilizziamo carboidrati ad alto indice glicemico sembra di entrare “nell’inferno dei carboidrati” e non riusciamo a smettere di mangiarli.

Ricordiamoci, quindi, che la prima regola che dobbiamo seguire quando ci alimentiamo, è quella di associare sempre tutti e tre i macro nutrienti (proteine, carboidrati a basso indice glicemico, grassi) per iniziare a creare il giusto equilibrio di questo complesso sistema ormonale che regola il senso di fame e di sazietà. Inoltre, teniamo presente che una delle principali cause per l’origine di uno stato di infiammazione cellulare è data da livelli di Insulina troppo elevati nel sangue: dall’infiammazione non deriva solo l’obesità ma qualsiasi patologia. Ecco perché gran parte del nostro destino passa dalla nostra tavola.

Pubblicato originariamente su Mabella.



Scegliere correttamente i carboidrati

Ripeto spesso che ci sono delle credenze erronee su cosa sia la Dieta Mediterranea e, in particolare, sui carboidrati da assumere.

Non tutti i carboidrati sono uguali: Benessereblog mi ha dato l’occasione di spiegare la differenza e quali siano i carboidrati da scegliere per combattere l’infiammazione cellulare.


Alimentazione e infiammazione: quali carboidrati scegliere?

A spiegarcelo è la nutrizionista Daniela Morandi

Carboidrati favorevoli

L’infiammazione cellulare può essere combattuta con l’alimentazione: è questo il messaggio della Zona Mediterranea, evoluzione della Dieta Zona ideata ormai 20 anni fa dal biochimico statunitense Barry Sears. Fra i cibi cui prestare attenzione sono incluse le fonti di carboidrati, che secondo i principi della Zona non dovrebbero superare il 40% della dieta quotidiana. Ma un carboidrato vale l’altro? Quali fonti scegliere?

Lo abbiamo chiesto a Daniela Morandi, nutrizionista specializzata nell’applicazione della Strategia Nutrizionale Zona che si è occupata delle ricette incluse nell’ultimo libro firmato da Sears, intitolato proprio “La Zona Mediterranea”.

Quando si parla del 40% di carboidrati molte persone fanno l’errore di non specificare che questo 40% si intende fatto di carboidrati a basso carico glicemico, quindi frutta e verdura

ci ha spiegato Morandi, sottolineando che le ripercussioni negativi in termini di risposta insulinica possono essere evidenti anche se si assumono quantità minime di carboidrati “sfavorevoli” (cioè ad altro carico glicemico).

Ho visto negli anni che molte persone accolgono questo concetto ma non vanno a fondo e mangiano anche un po’ di pasta e riso. L’integrale è sicuramente migliore in termini di risposta glicemica, ma a livello ormonale non fa tanta differenza.

Dipende poi da cosa voglio ottenere. Se noi vogliamo ottenere un’attività antinfiammatoria e dimagrante seria va da sé che in un primo periodo il carboidrato sfavorevole va tolto; va sostituito con quello favorevole. Poi si apre un ventaglio di possibilità: essendo la risposta glicemica molto individuale, ci sono persone più fortunate che reggono l’apporto di carboidrati anche quando non è favorevole e persone che non lo reggono proprio anche semplicemente da punto di vista del mantenimento del peso.

E fra la verdura? Ci sono scelte migliori rispetto ad altre?

Le verdure vanno praticamente bene tutte, ad esclusione di quelle un po’ difficili come carico glicemico, come le carote, le patate e i legumi. Un occhio di attenzione in più va ad esempio sui pomodori, perché nascono come frutti e quindi sono abbastanza zuccherini e può darsi che diano dei problemi. Per tutto il resto, abbiamo più il problema di averne a sufficienza che di averne troppe.

E la frutta?

Siamo partiti anni fa pensando che i frutti sfavorevoli fossero la banana, l’anguria, il melone, i cachi, l’uva i fichi e queste solite cose. In realtà lavorando che le persone è bello scoprire che anche qui è tutto in quiz, nel senso che proprio perché la reattività glicemica è molto individuale tra la stessa frutta considerata innocua (la mela, la pera, il kiwi, l’ananas, addirittura venduto spesso come la panacea) ci sono delle reattività glicemiche molto diverse.
Se dobbiamo categorizzare, la frutta estiva è quella cui dobbiamo fare più attenzione perché la maturazione sotto ai raggi solari aumenta l’indice glicemico; quindi dal punto di vista dell’indice glicemico albicocche e pesche di giugno sono molto diverse dalla pesca o dall’albicocca di luglio e agosto. Quindi è meglio mangiarle come primizie o non troppo mature, perché quando sono ancora croccanti la fibra rallenta l’assorbimento degli zuccheri.
Pera, mela, kiwi e, in genere, pompelmo e arancio sono invece abbastanza abbordabili da tutti e da tutte le risposte glicemiche, a parte le più sfortunate. Un discorso diverso va fatto per mandarini e clementine, che hanno pochissima fibra e quindi saziano poco. Per questo si finisce per mangiarne tanti, e hanno un carico glicemico mica da ridere. Ottimi i frutti di bosco; con l’ananas bisogna invece fare attenzione perché probabilmente per la presenza della bromelina, che favorisce la digestione, lo scomponiamo molto rapidamente e quindi a molte persone aumenta l’appetito.

Non tutti i carboidrati, quindi, sono uguali, nemmeno quando si ragiona all’interno della stessa categoria di alimenti. Con le scelte giuste è possibile nutrirsi combattendo l’infiammazione, ma il messaggio sembra chiaro: ognuno è un caso a sé, e il modo migliore per proteggere la propria salute e affidarsi ad un esperto che sappia valutare la propria situazione e consigliare l’alimentazione più adatta alla propria risposta glicemica.

Pubblicato originariamente su Benessereblog



Proteggere la salute con i cibi giusti

In un’intervista che mi hanno fatto su Benessereblog mi hanno chiesto di spiegare i principi di base da seguire per usare il cibo come nostro alleato contro l’infiammazione cellulare.

Ho dato anche qualche suggerimento sulle tecniche di cottura, su come organizzare un pranzo fuori casa e uno spuntino veloce


 

Combattere l’infiammazione con l’alimentazione: i consigli della nutrizionista

Come proteggere la salute con i cibi giusti? Lo abbiamo chiesto a Daniela Morandi, esperta specializzata nell’applicazione della Strategia Nutrizionale Zona

Cibo per la salute

L’alimentazione può aiutare a combattere l’infiammazione cellulare, un fenomeno coinvolto nei processi di invecchiamento e nella comparsa delle patologie e dei problemi di salute ad essi associati. Ma quali sono le regole da seguire? Blogo ha avuto modo di chiedere consigli a tal proposito a Daniela Morandi, nutrizionista autrice delle ricette contenute in un libro dedicato proprio all’alimentazione adatta a combattere l’infiammazione cellulare, “La Zona Mediterranea”.

L’esperta ci ha prima di tutto spiegato l’importanza delle fonti di carboidrati, specificando che la scelta dovrebbe ricadere essenzialmente su frutta e verdura. Cosa dire, invece, a proposito degli altri nutrienti? Esistono, ad esempio, degli abbinamenti sconsigliati?

Ci sono poche regole

ci ha spiegato Morandi.

Normalmente una buona regola è non mescolare proteine di provenienza diversa, quindi tenere le carni separate dal pesce e dai formaggi, per una questione di pH di digestione.
Per quello che riguarda l’incrocio tra le proteine e le verdure in realtà dal punto di vista nutrizionale non ci sono grossi problemi, perché anche se la proteina (in particolare la carne) ha un potere acidificante la presenza delle verdure alcalinizza il tutto e quindi non ci sono potenziali conflitti.
E’ molto importante, pensando alla qualità di vita, cercare di azzeccare i cromatismi e l’abbinamento dei sapori, ma lì sta a noi. Diciamo che si possono fare tutti gli abbinamenti che vogliamo restando nel buon senso.

Spesso si crede di seguire i principi della Dieta Mediterranea solo perché si vive in Italia, ma poi si fanno scelte sbagliate…

Quello che dobbiamo fare è cercare di far capire alle persone che che con le tecniche di cottura corrette (e non è così facile conoscerle) abbiamo dei piatti altrettanto gustosi senza cadere in errori macroscopici come la frittura piuttosto che l’impanatura. Ad esempio a me la panatura piace moltissimo, ma la mia risposta glicemica è problematica e devo stare molto attenta con i carboidrati; allora faccio la panatura passando la carne nell’albume dell’uovo e poi nella crusca d’avena, molto sottile. Alla fine non la friggo ma la cucino direttamente in padella, e l’effetto è molto simile alla panatura. La stessa cosa vale per la cottura delle verdure: molti pensano che se non ripassiamo le verdure non sono buone, ma non è vero. Ad esempio nel nostro libro precedente, “La Zona del Futuro”, insegnavamo tutte le tecniche per far saltare le verdure con il brodo vegetale. C’è una tecnica anche per la stufatura.
Quando abbiamo la tecnica base buona possiamo soddisfare il piatto tipico della Puglia come quello del Nord Italia. L’unica cosa in cui possiamo mancare è la presenza della pasta o dell’orecchietta o del carboidrato sfavorevole, ma se assumiamo uno stile di vita corretto non è mai l’eccezione che ci combina il guaio: se una persona mangia bene il 90% delle volte e glicemicamente non succede niente se si mangia un piatto di spaghetti, non è quello il problema. Il problema vero su cui lavoriamo da anni è lo stile di vita, non il singolo evento.
Il problema è capire cosa un cibo ti sta facendo biochimicamente e poi ognuno a seconda della propria fortuna genetica e dell’epigenetica che abbiamo intorno si regola.

Cosa preparare per un pranzo fuori casa, ad esempio in ufficio?

Dipende sempre da a che punto sta la persona. Se ha un problema di perdita di peso la cosa importante è stare attenti ai carichi glicemici; allora va bene abbinare una fonte proteica semplice, che potrebbe essere dalla bresaola al crudo a seconda anche che sia inverno o estate, alla mozzarella oppure del pollo. Ce la giochiamo un po’ di più su frutta e verdura: se la persona deve perdere peso sarebbe importante riuscire ad organizzarsi le verdure (che siano anche surgelate, cotte la sera prima) e molta meno frutta, ma in situazioni di emergenza, quando non si riesce a cucinare le verdure, si può fare un’eccezione e bilanciare con la frutta, recuperando poi i carichi glicemici durante il giorno. Se invece la persona segue uno stile di vita, quindi non ha particolari esigenze di seguire regole così strette, allora va bene anche se si allarga un po’ con la frutta. E’ fattibilissimo: basta un qualsiasi bar in cui si possa prendere un piatto principale con della bresaola, un po’ di pomodorini e una mela ed è fatta.

E come spuntino?

Va bene un cubetto da 20 grammi di grana più un piccolo frutto, ad esempio una pera coscia. Oppure uno yogurt, un bicchiere di latte macchiato o non macchiato, oppure 2 cappuccini. Si può anche preparare della ricotta con marmellata senza zucchero, pinoli e mandorle tritate.

Per quanto riguarda, infine, i latticini, Morandi consiglia di non abusarne – in particolare dei formaggi – per via della presenza di caseina, molecola che per via indiretta esercita un’azione infiammatoria. Il suo consiglio è di preferire quelli freschi, senza scegliere necessariamente prodotti light.

Al termine della nostra intervista, non ci resta che una curiosità: quali sono le ricette che preferisce fra quelle inserite ne “La Zona Mediterranea”?

Sceglierei sicuramente le capesante in padella ai profumi mediterranei, perché qua c’è veramente il mediterraneo. E poi mi piace moltissimo un pranzo: insalata di mozzarelle e melanzane al profumo di arancia.

Pubblicato originariamente su Benessereblog



Una ricetta NutriGourmet per Natale (e non solo)

Visto che siamo sotto Natale, ho pensato che la mia ricetta preferita in Zona Mediterranea fosse l’ideale: capesante in padella ai profumi mediterranei.

È una delle ricette NutriGourmet che ho elaborato insieme allo Chef Claudio Colombo Severini e che si trovano nell’ultimo libro del Dott. Sears, “La Zona Mediterranea”.

L’ho condiviso con i lettori di Benessereblog e ora lo condivido con voi.


 

Capesante in padella ai profumi mediterranei: la ricetta della Zona Mediterranea

Ecco come preparare un gustoso piatto contro l’infiammazione cellulare che permetta di rimanere “in Zona”

Capesante NutriGourmet ai profumi mediterranei

L’infiammazione cellulare può essere combattuta in cucina: ad assicurarlo è Barry Sears, autore della Zona Mediterranea, evoluzione della nota Dieta Zona arricchita dalle conoscenze acquisite negli ultimi 20 anni sull’azione antinfiammatoria dei polifenoli.

Il nuovo libro di Sears è arricchito dalle ricette che Daniela Morandi, nutrizionista e naturopata specializzata nell’applicazione della Strategia Nutrizionale Zona, ha elaborato grazie alla collaborazione con lo chef Claudio Colombo Severini, consulente del ristorante argentino “Don Juan” di Milano che ha collaborato con Morandi anche nel Progetto “Your Nutritional Reset” presso il Terme di Saturnia Spa&Golf Resort.

Noi di Blogo abbiamo avuto occasione di parlare con Morandi di alimentazione antinfiammatoria durante un incontro sulla Dieta Zona organizzato a Roma. Le abbiamo chiesto quale fosse la sua ricetta preferita fra quelle inserite nel libro. La risposta? Fra i piatti gourmet, le capesante in padella ai profumi mediterranei. Daniela Morandi ci ha consentito di condividerla con voi: ecco come prepararle.

Ingredienti per 1 porzione

  • 280 g di capesante
  • 300 g di salsa di pomodori Merinda
  • 215 g di cavoletti viola di Bruxelles
  • 10 g di capperi di Salina
  • 3 olive nere snocciolate
  • scorza di ¼ di limone grattugiata
  • 2 foglie di basilico
  • 1 g di origano essiccato
  • 1 g di cipolla rossa disidratata
  • 4,5 g di olio extravergine d’oliva al rosmarino
  • sale Maldon qb

Preparazione

Pulire e lavare i cavoletti di Bruxelles, farli bollire in abbondante acqua salata per 6 minuti, scolare, raffreddare in acqua e ghiaccio e asciugare su carta assorbente. Tritare i capperi e le olive nere. In una pentola di alluminio versare la salsa di pomodori Merinda, il battuto di olive e capperi, l’origano, e portare a bollore. Cuocere per 3 minuti.

Lavare e asciugare le capesante. Condire le capesante e i cavoletti di Bruxelles con l’olio al rosmarino. Portare a temperatura alta una padella di alluminio antiaderente e farvi saltare i cavoletti. Aggiungere le noci di capesante e saltarle 1 minuto per lato.

Stendere la salsa ai profumi mediterranei nel piatto, adagiarvi in maniera armoniosa le capesante e i cavoletti e finire con la scorza di limone e la cipolla rossa disidratata. Per completare il bilanciamento, è necessario aggiungere 2 mini blocchi di frutta favorevole cercando di tener presente nella scelta i tempi di stagionalità.

Pubblicato originariamente su Benessereblog



La Contro-dieta per giocare d’anticipo sulle feste natalizie

La bravissima Emidia Melideo mi ha intervistata per avere consigli nutrizionali per arrivare in forma e senza stress alle feste natalizie, anziché farci cogliere dai sensi di colpa.

L’intervista si trova nel numero natalizio di Voilà.

 

 

Daniela Morandi - Voilà

 

Daniela Morandi - Voilà2



La memoria dell’acqua

L’acqua è vitale per l’essere umano, il suo ruolo va oltre quello di idratare e tenere in vita le cellule. L’acqua ricorda e recepisce le emozioni. Siamo fatti d’acqua e ci nutriamo di cibo ricco d’acqua. Chiederci come trattiamo il cibo di cui ci alimentiamo, da dove lo prendiamo, con che atteggiamento mentale ci accingiamo a mangiare, riflettere su quali sono le “informazioni energetiche” che stiamo introducendo nel nostro corpo e quali potrebbero esserne le conseguenze, può essere la svolta per cambiare le abitudini alimentari e migliorare la qualità di vita.

L'acqua ha memoria

L’acqua è forse il più grande mistero del nostro mondo. È il solvente più potente in natura, e forse la più grande scoperta scientifica non è la formula chimica dell’acqua, quanto la sua struttura.

Tutti gli scienziati del mondo che si sono cimentati in ricerche indipendenti sull’acqua, sono arrivati alla stessa conclusione: l’acqua agisce come un grande cervello che memorizza le informazioni. Quando delle molecole di acqua si riuniscono formano un cluster. Ogni secondo questi gruppi si modificano, tanto che la loro vita è illimitata e i cluster stessi possiedono una struttura molto stabile. Tutte queste molecole che vanno e vengono portano le informazioni che i cluster sono in grado di registrare, elaborare e memorizzare. Naturalmente l’acqua rimane acqua: ma la sua struttura cambia. La memoria dell’acqua – come altri portatori di memoria – contiene informazioni che possono essere cancellate o inserite: quando entra un corpo estraneo nelle molecole di acqua, il cluster circonda il corpo estraneo copiando il suo schema e quindi moltiplicandosi, contribuisce a cambiare completamente la struttura dell’acqua in base a tali parametri.

Lo scienziato Rustum Roy (Pensilvania S.U.) sostiene che l’acqua è come una memoria di computer e la struttura dell’acqua ne costituisce l’alfabeto. Il professor Korotkov ha operato molteplici esperimenti sull’effetto delle emozioni umane sull’acqua, il dottor Emoto ha condotto ricerche su campioni di acqua sottoposti a varie forme di influenza esterna quali musiche e parole.

Le analisi dei campioni di quest’acqua hanno dimostrato che l’acqua effettua delle modifiche nella sua struttura: l’amore aumenta livelli di energia e conferisce una struttura stabile, mentre emozioni aggressive diminuiscono l’energia dell’acqua apportando modifiche radicali nella struttura della stessa.

Diversi studi hanno dimostrato che la più grande influenza sull’acqua è data dalle emozioni umane: emozioni umane positive trasformano l’acqua in “acqua viva”, mentre energie negative distruggono la struttura dell’acqua che diventa “morta”. Se pensiamo all’acqua “santa” e al fatto che da sempre viene ritenuto abbia un effetto benefico, ciò che viene fatto è esporla all’energia positiva delle preghiere…

E la scienza “tradizionale”?

Acqua

Nel 2010 il premio Nobel Luc Montagnier affermò ufficialmente che l’acqua ha una memoria, tanto che egli stesso disse che “il mondo è fatto non solo di materia ma di onde”.

Straordinaria vicinanza concettuale con lo scienziato Masaru Emoto che chiama la sua ricerca sulla memoria dell’acqua “Hado”, 97 nome giapponese per onda vibrazionale: secondo il ricercatore l’acqua rappresenta il miglior conduttore di vibrazioni e le foto dei suoi cristalli d’acqua irradiati ne sono una prova visibile.

Se lo scienziato giapponese parla della memoria dell’acqua in un senso che può sembrare quasi spirituale/artistico, gli studi degli scienziati Del Giudice e Preparata parlano della memoria dell’acqua richiamando la fisica bioquantistica, quindi i segnali di natura elettromagnetica che le molecole scambiano tra di loro.

Il termine bioquantistica è certamente meno artistico dell’espressione “hado”, ma – al di là dei nomi – i risultati delle due ricerche hanno delle similarità impressionanti.

La memoria dell’acqua sarebbe dunque determinata da moti collettivi, di tipo coerente delle molecole d’acqua che finiscono per comportarsi come un’unica cosa.

Si tratta di un livello di ordine molto elevato, capace di ricevere e trasmettere informazioni, quindi anche l’acqua può entrare in uno stato di coerenza quando l’individualità di ogni sua molecola si fonde nella collettività dell’insieme.

Questo è quello che succede alle singole cellule che confluiscono organizzandosi in un organo: non esiste più una cellula del cuore esiste il cuore, non esistono più i mattoni di un muro esiste il muro. Un esempio evidente può essere rappresentato dai banchi di pesci: possono essere milioni di unità a confluire in un unico insieme che a noi appare banco, capace di spostarsi anche a grandissime velocità come un corpo unico, nel quale i pesci sembrano essere annullati.

Nel caso degli animali è stato proposto un campo capace di ordinare i movimenti della collettività: pensiamo alle società di insetti come le api o le termiti. Queste ultime sono in grado di costruire intere complesse città (pur essendo insetti ciechi), guidate da qualcosa che pare sovrastare l’individuo, quasi una regìa collettiva.

Chi opera tale regia? Un grande ricercatore contemporaneo, il biologo Rupert Sheldrake, ha elaborato la teoria dei cosiddetti “campi morfici”, ossia campi elettromagnetici che detengono il progetto collettivo, quindi la forma che l’insieme dovrà avere e la forma non è disgiunta dall’informazione: “in- formare” significa dotare di una forma.

L’acqua è dunque in grado – per sua intrinseca natura -, di ricevere, trattenere restituire informazioni proprio perché oscilla tra stati coerenti.

Dopo tutte queste considerazioni, è abbastanza difficile dubitare della capacità della struttura dell’acqua di ricevere informazioni.

Ma noi come siamo composti? Al 70% di acqua.

Tutti i sistemi organici sono in contatto con l’acqua: ogni sistema è a suo modo dipendente dall’acqua e lo saranno quindi sia il tessuto che ogni singola cellula. Inizia a diventare difficile non valutare quanto importante possa essere la struttura dell’acqua che compone il nostro corpo e quanto essa possa dipendere dal nostro stato d’animo e le nostre emozioni.

E per quello che riguarda ciò che mangiamo?

Bicchiere d'acquaVediamo i contenuti di acqua:

• Le proteine vanno da un massimo dell’86% ad un minimo del 49%

• La frutta e la verdura contengono fino al 90 % di acqua

L’evidenza è quella che in realtà siamo fatti di acqua, siamo circondati dall’acqua e ci nutriamo di alimenti ricchi di acqua.

L’acqua è particolarmente “recettiva” ai nostri stati emozionali e ai suoni più o meno armonici come musica, parole, preghiere.

Credo sia importante iniziare a chiederci come noi stessi trattiamo il cibo di cui ci alimentiamo, da dove lo prendiamo, con che atteggiamento mentale ci accingiamo a mangiare, riflettere su quali sono le “informazioni energetiche” che stiamo introducendo nel nostro corpo e quali potrebbero esserne le conseguenze.

Perché un tempo nelle nostre famiglie il momento dei pasti era quasi solenne?

Perché in molte famiglie si iniziava il pasto con una preghiera?

Forse nella credenza popolare questo voleva essere un ringraziamento per il cibo, ma in realtà al cibo giungeva l’energia positiva della preghiera.

Chi ci ha preceduto forse non aveva le conoscenze di fisica bioquantistica odierne, ma ora ha tutto un significato diverso. Il punto di tutto sembra essere che abbiamo bisogno di cambiare atteggiamento. Vediamo come:

Dobbiamo riprenderci il tempo sufficiente per nutrirci. Abbiamo la necessità di poter “interrompere” il flusso dei nostri pensieri quando ci nutriamo.

Dovremmo cercare di mangiare in luoghi che ci facciano sentire bene, con bella energia. Lasciamo il telefono in tasca: l’emergenza ci può essere, ma non sempre!

E in pratica?

gocciolioRispettiamo la stagionalità dei prodotti: il pomodoro si mangia in estate, non a dicembre. Cerchiamo di utilizzare prodotti locali per evitare che il cibo venga stressato dallo spostamento, lunghe ore di volo o navigazione e lunghe soste nei container di stoccaggio.

Quando cuciniamo, trattiamo con delicatezza la materia prima. Avete mai visto come toccano il cibo i “veri” chef? Se possibile tenete una piantina di erbe aromatiche in cucina come il rosmarino: conferisce energia alla mente, funziona anche come “protettore psichico” per cui è un ottimo rimedio da utilizzare nelle giornate “ostiche”.

Più le ricerche scientifiche vanno avanti e si integrano, più ci rendiamo conto che siamo degli esseri estremamente complessi. Quello che è chiaro è che l’acqua è vitale per l’essere umano e il suo ruolo va oltre quello di idratare e tenere in vita le cellule. Quest’acqua ha memoria, recepisce l’energia delle emozioni e compone in grande percentuale anche ciò di cui ci cibiamo, che a sua volta ha grande impatto biochimico ormonale sul nostro organismo.

Riuscire a cambiare con pochi accorgimenti le nostre abitudini, ricordandoci tutto questo, può fare la vera differenza nella nostra qualità di vita.

Originariamente pubblicato su Cabines.



Una serata Nutrigourmet by Daniela Morandi all’Hotel Principe di Savoia

Nutrigourmet by Daniela Morandi Principe di Savoia
Giovedì 15 ottobre Il ristorante Acanto dell’Hotel Principe di Savoia di Milano ospiterà una cena a quattro mani con i piatti elaborati secondo i principi Nutrigourmet by Daniela Morandi.
L’Executive Chef di Nutrigourmet Claudio Colombo Severini assieme a Fabrizio Cadei, Executive Chef di Acanto, presenteranno un meraviglioso menù di creazioni uniche, che saranno una vera esperienza sensoriale.

Anche io sarò in sala e guiderò i presenti alla scoperta del gusto che fa bene all’anima e rappresenta la frontiera della nuova alimentazione del benessere.

Per le prenotazioni potete chiamare lo 02 623 020 26

Nutrigourmet by Daniela Morandi al Principe di Savoia

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