Ormoni della fame vs ormoni della sazietà

Uno dei motivi per cui si prende peso è dato dalla difficoltà di controllare l’appetito e percepire il senso di sazietà. Questo succede quando ci alimentiamo in modo scorretto, non considerando l’equilibrio nell’assunzione di proteine, carboidrati a basso indice glicemico e grassi. Ma attenzione anche a tenere bassi i livelli di insulina nel sangue.

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Il controllo della fame e il senso della sazietà non hanno nulla a che vedere con la forza di volontà o con la costanza: molto spesso quando parlo con le persone in studio, mi parlano dei loro insuccessi “nutrizionali” e si colpevolizzano, dicendo che non sono in grado di seguire una dieta perché non sono costanti e non hanno forza di volontà.

In realtà la biologia dell’appetito è molto più complessa di quello che si possa immaginare, poiché è legata all’equilibrio di una serie di ormoni che agiscono a diversi livelli nel nostro organismo. Vi sono alcuni ormoni “della fame” come l’Insulina nel sangue, il Cortisolo, la Grelina, gli Endocannabonoidi e altri ancora. Ce ne sono altri invece “della sazietà” come l’Insulina nel cervello, la Leptina, il PYY e altri ancora.

Per controllare la fame è fondamentale che nel nostro sangue, nell’intestino e nel cervello questi ormoni siano in equilibrio: ecco perché, per mangiare di meno e poter controllare ciò che stiamo mangiando, non basta la semplice forza di volontà, ma è necessario che funzioni un sistema delicato e complesso. Ricordiamo che gran parte dell’azione ormonale avviene al livello dell’Ipotalamo (nella base, ovvero nel Nucleo Arcuato), ove vi sono neuroni che sono in grado di stimolare l’appetito e altri in grado di sopprimerlo.

bicchiere fragolaA seconda di quali neuroni vengono attivati, parte un messaggio diretto in un’altra zona dell’Ipotalamo (Nucleo Paraventricolare) che in definitiva decide se mangiamo oppure no. I neuroni della fame e della sazietà sono influenzati da ormoni che da diverse parti del nostro corpo inviano messaggi. Uno dei casi che meglio dimostra la complessità della fisiologia dell’appetito, è data dell’ormone Insulina. Un’alta concentrazione di Insulina nel sangue provoca la diminuzione della glicemia, ossia degli zuccheri presenti nel sangue; a questo punto il cervello viene privato la sua primaria fonte di nutrimento e quindi ci invia il segnale di fame. Ricordiamoci che se ha fame il cervello, abbiamo fame anche noi: questo è un processo biochimico-fisiologico ed è quello che ci porta a volte a mangiare in maniera incontrollata.

La stessa Insulina però, quando entra nel cervello, impedisce lo stimolo dei neuroni della fame, contribuendo al senso di sazietà: questo è il motivo per cui se noi facciamo abbassare troppo l’Insulina mangiando troppo poco o senza abbastanza carboidrati, avremo nuovamente fame. Quello che impedisce all’Insulina di arrivare al cervello, è la presenza di uno stato di infiammazione cellulare (silente) del cervello stesso. L’ormone Leptina che proviene dalle cellule adipose, ha lo stesso compito dell’Insulina che raggiunge il cervello: dovrebbe dare sazietà, ma anch’essa viene bloccata nel raggiungere l’obiettivo dalla presenza di infiammazione cellulare. Da ciò si capisce che l’aumento di peso è strettamente connesso ai livelli di infiammazione cellulare che abbiamo nel nostro organismo.

L’ormone Grelina è sintetizzato nello stomaco e viene attivato quando manca cibo nello stomaco: una volta che viene prodotto, questo ormone si dirige direttamente al cervello e attiva immediatamente i neuroni della fame che a loro volta produrranno gli ormoni (come ad esempio l’NPY) che ci fanno sentire appetito. Per fortuna nel nostro intestino viene prodotto l’ormone PYY (attivato dalla presenza dalle proteine) per inibire l’azione della Grelina. Normalmente gli obesi hanno dei livelli di ormone PYY molto bassi, per cui il sistema di interruttore che accende e spegne la fame da diverse parti del nostro corpo funziona poco e male.

Un altro ormone “amico” della sazietà è la Colecistochinina (CCK) prodotta nell’intestino sotto lo stimolo di proteine e grassi: la CCK invia al cervello il senso di sazietà, ma il problema è dato dal fatto che sembra che la sua azione sia brevissima. Da alcune ricerche sembra però appurato che la CCK sia in grado di stimolare l’ormone PYY, che dà un senso di sazietà molto prolungato. Oltre a questi ormoni ve ne sono altri coinvolti nel meccanismo “fame-sazietà”: è evidente che l’apparato digestivo è dotato di una serie di sensori ormonali dallo stomaco al colon, che continuamente trasmettono al cervello informazioni sulla necessità di mangiare o di smettere.

cracker-984308_640È interessante parlare ancora di un gruppo di sostanze che bypassano il complesso equilibrio di ormoni, che a loro volta agiscono sui neuroni della fame e della sazietà: sono gli Endocannabinoidi. Questi ormoni inducono il senso di fame agendo in una parte dell’Ipotalamo diversa dal Nucleo Arcuato dove avviene tutta l’attività “fame-sazietà” e quindi bypassando tutta quella regolazione. Questo bypass viene reso possibile dalla presenza di uno stato di infiammazione cellulare caratterizzato dalla massiccia presenza di Acido Arachidonico, che stimola la produzione degli Endocannabinoidi. A questo punto è davvero evidente che perdere peso è un processo molto legato agli equilibri ormonali del nostro organismo e influenzato pesantemente dalla presenza di infiammazione cellulare.

Per nostra fortuna però, queste due condizioni sono entrambe molto legate al tipo di macronutrienti che noi ingeriamo. Abbiamo visto che la presenza delle proteine e dei grassi garantisce i segnali di sazietà, mentre gli zuccheri che derivano dai carboidrati sono fondamentali affinché il nostro cervello non abbia fame.

A proposito di carboidrati e zuccheri: ricordiamoci che più un carboidrato è ad alto indice glicemico (cioè gli zuccheri che lo compongono si sciolgono rapidamente del nostro sangue), più alti saranno i livelli di Insulina che porteranno ad uno stato di ipoglicemia, causa della fame del cervello che noi percepiremo come semplice fame o che ci farà allungare la mano verso un cioccolatino o un pezzo di focaccia per quella che noi definiamo “golosità”, ma che in realtà è un segnale di allarme da parte del nostro cervello carente di zuccheri. Ecco perché quando utilizziamo carboidrati ad alto indice glicemico sembra di entrare “nell’inferno dei carboidrati” e non riusciamo a smettere di mangiarli.

Ricordiamoci, quindi, che la prima regola che dobbiamo seguire quando ci alimentiamo, è quella di associare sempre tutti e tre i macro nutrienti (proteine, carboidrati a basso indice glicemico, grassi) per iniziare a creare il giusto equilibrio di questo complesso sistema ormonale che regola il senso di fame e di sazietà. Inoltre, teniamo presente che una delle principali cause per l’origine di uno stato di infiammazione cellulare è data da livelli di Insulina troppo elevati nel sangue: dall’infiammazione non deriva solo l’obesità ma qualsiasi patologia. Ecco perché gran parte del nostro destino passa dalla nostra tavola.

Pubblicato originariamente su Mabella.

Scegliere correttamente i carboidrati

Ripeto spesso che ci sono delle credenze erronee su cosa sia la Dieta Mediterranea e, in particolare, sui carboidrati da assumere.

Non tutti i carboidrati sono uguali: Benessereblog mi ha dato l’occasione di spiegare la differenza e quali siano i carboidrati da scegliere per combattere l’infiammazione cellulare.


Alimentazione e infiammazione: quali carboidrati scegliere?

A spiegarcelo è la nutrizionista Daniela Morandi

Carboidrati favorevoli

L’infiammazione cellulare può essere combattuta con l’alimentazione: è questo il messaggio della Zona Mediterranea, evoluzione della Dieta Zona ideata ormai 20 anni fa dal biochimico statunitense Barry Sears. Fra i cibi cui prestare attenzione sono incluse le fonti di carboidrati, che secondo i principi della Zona non dovrebbero superare il 40% della dieta quotidiana. Ma un carboidrato vale l’altro? Quali fonti scegliere?

Lo abbiamo chiesto a Daniela Morandi, nutrizionista specializzata nell’applicazione della Strategia Nutrizionale Zona che si è occupata delle ricette incluse nell’ultimo libro firmato da Sears, intitolato proprio “La Zona Mediterranea”.

Quando si parla del 40% di carboidrati molte persone fanno l’errore di non specificare che questo 40% si intende fatto di carboidrati a basso carico glicemico, quindi frutta e verdura

ci ha spiegato Morandi, sottolineando che le ripercussioni negativi in termini di risposta insulinica possono essere evidenti anche se si assumono quantità minime di carboidrati “sfavorevoli” (cioè ad altro carico glicemico).

Ho visto negli anni che molte persone accolgono questo concetto ma non vanno a fondo e mangiano anche un po’ di pasta e riso. L’integrale è sicuramente migliore in termini di risposta glicemica, ma a livello ormonale non fa tanta differenza.

Dipende poi da cosa voglio ottenere. Se noi vogliamo ottenere un’attività antinfiammatoria e dimagrante seria va da sé che in un primo periodo il carboidrato sfavorevole va tolto; va sostituito con quello favorevole. Poi si apre un ventaglio di possibilità: essendo la risposta glicemica molto individuale, ci sono persone più fortunate che reggono l’apporto di carboidrati anche quando non è favorevole e persone che non lo reggono proprio anche semplicemente da punto di vista del mantenimento del peso.

E fra la verdura? Ci sono scelte migliori rispetto ad altre?

Le verdure vanno praticamente bene tutte, ad esclusione di quelle un po’ difficili come carico glicemico, come le carote, le patate e i legumi. Un occhio di attenzione in più va ad esempio sui pomodori, perché nascono come frutti e quindi sono abbastanza zuccherini e può darsi che diano dei problemi. Per tutto il resto, abbiamo più il problema di averne a sufficienza che di averne troppe.

E la frutta?

Siamo partiti anni fa pensando che i frutti sfavorevoli fossero la banana, l’anguria, il melone, i cachi, l’uva i fichi e queste solite cose. In realtà lavorando che le persone è bello scoprire che anche qui è tutto in quiz, nel senso che proprio perché la reattività glicemica è molto individuale tra la stessa frutta considerata innocua (la mela, la pera, il kiwi, l’ananas, addirittura venduto spesso come la panacea) ci sono delle reattività glicemiche molto diverse.
Se dobbiamo categorizzare, la frutta estiva è quella cui dobbiamo fare più attenzione perché la maturazione sotto ai raggi solari aumenta l’indice glicemico; quindi dal punto di vista dell’indice glicemico albicocche e pesche di giugno sono molto diverse dalla pesca o dall’albicocca di luglio e agosto. Quindi è meglio mangiarle come primizie o non troppo mature, perché quando sono ancora croccanti la fibra rallenta l’assorbimento degli zuccheri.
Pera, mela, kiwi e, in genere, pompelmo e arancio sono invece abbastanza abbordabili da tutti e da tutte le risposte glicemiche, a parte le più sfortunate. Un discorso diverso va fatto per mandarini e clementine, che hanno pochissima fibra e quindi saziano poco. Per questo si finisce per mangiarne tanti, e hanno un carico glicemico mica da ridere. Ottimi i frutti di bosco; con l’ananas bisogna invece fare attenzione perché probabilmente per la presenza della bromelina, che favorisce la digestione, lo scomponiamo molto rapidamente e quindi a molte persone aumenta l’appetito.

Non tutti i carboidrati, quindi, sono uguali, nemmeno quando si ragiona all’interno della stessa categoria di alimenti. Con le scelte giuste è possibile nutrirsi combattendo l’infiammazione, ma il messaggio sembra chiaro: ognuno è un caso a sé, e il modo migliore per proteggere la propria salute e affidarsi ad un esperto che sappia valutare la propria situazione e consigliare l’alimentazione più adatta alla propria risposta glicemica.

Pubblicato originariamente su Benessereblog

Proteggere la salute con i cibi giusti

In un’intervista che mi hanno fatto su Benessereblog mi hanno chiesto di spiegare i principi di base da seguire per usare il cibo come nostro alleato contro l’infiammazione cellulare.

Ho dato anche qualche suggerimento sulle tecniche di cottura, su come organizzare un pranzo fuori casa e uno spuntino veloce


 

Combattere l’infiammazione con l’alimentazione: i consigli della nutrizionista

Come proteggere la salute con i cibi giusti? Lo abbiamo chiesto a Daniela Morandi, esperta specializzata nell’applicazione della Strategia Nutrizionale Zona

Cibo per la salute

L’alimentazione può aiutare a combattere l’infiammazione cellulare, un fenomeno coinvolto nei processi di invecchiamento e nella comparsa delle patologie e dei problemi di salute ad essi associati. Ma quali sono le regole da seguire? Blogo ha avuto modo di chiedere consigli a tal proposito a Daniela Morandi, nutrizionista autrice delle ricette contenute in un libro dedicato proprio all’alimentazione adatta a combattere l’infiammazione cellulare, “La Zona Mediterranea”.

L’esperta ci ha prima di tutto spiegato l’importanza delle fonti di carboidrati, specificando che la scelta dovrebbe ricadere essenzialmente su frutta e verdura. Cosa dire, invece, a proposito degli altri nutrienti? Esistono, ad esempio, degli abbinamenti sconsigliati?

Ci sono poche regole

ci ha spiegato Morandi.

Normalmente una buona regola è non mescolare proteine di provenienza diversa, quindi tenere le carni separate dal pesce e dai formaggi, per una questione di pH di digestione.
Per quello che riguarda l’incrocio tra le proteine e le verdure in realtà dal punto di vista nutrizionale non ci sono grossi problemi, perché anche se la proteina (in particolare la carne) ha un potere acidificante la presenza delle verdure alcalinizza il tutto e quindi non ci sono potenziali conflitti.
E’ molto importante, pensando alla qualità di vita, cercare di azzeccare i cromatismi e l’abbinamento dei sapori, ma lì sta a noi. Diciamo che si possono fare tutti gli abbinamenti che vogliamo restando nel buon senso.

Spesso si crede di seguire i principi della Dieta Mediterranea solo perché si vive in Italia, ma poi si fanno scelte sbagliate…

Quello che dobbiamo fare è cercare di far capire alle persone che che con le tecniche di cottura corrette (e non è così facile conoscerle) abbiamo dei piatti altrettanto gustosi senza cadere in errori macroscopici come la frittura piuttosto che l’impanatura. Ad esempio a me la panatura piace moltissimo, ma la mia risposta glicemica è problematica e devo stare molto attenta con i carboidrati; allora faccio la panatura passando la carne nell’albume dell’uovo e poi nella crusca d’avena, molto sottile. Alla fine non la friggo ma la cucino direttamente in padella, e l’effetto è molto simile alla panatura. La stessa cosa vale per la cottura delle verdure: molti pensano che se non ripassiamo le verdure non sono buone, ma non è vero. Ad esempio nel nostro libro precedente, “La Zona del Futuro”, insegnavamo tutte le tecniche per far saltare le verdure con il brodo vegetale. C’è una tecnica anche per la stufatura.
Quando abbiamo la tecnica base buona possiamo soddisfare il piatto tipico della Puglia come quello del Nord Italia. L’unica cosa in cui possiamo mancare è la presenza della pasta o dell’orecchietta o del carboidrato sfavorevole, ma se assumiamo uno stile di vita corretto non è mai l’eccezione che ci combina il guaio: se una persona mangia bene il 90% delle volte e glicemicamente non succede niente se si mangia un piatto di spaghetti, non è quello il problema. Il problema vero su cui lavoriamo da anni è lo stile di vita, non il singolo evento.
Il problema è capire cosa un cibo ti sta facendo biochimicamente e poi ognuno a seconda della propria fortuna genetica e dell’epigenetica che abbiamo intorno si regola.

Cosa preparare per un pranzo fuori casa, ad esempio in ufficio?

Dipende sempre da a che punto sta la persona. Se ha un problema di perdita di peso la cosa importante è stare attenti ai carichi glicemici; allora va bene abbinare una fonte proteica semplice, che potrebbe essere dalla bresaola al crudo a seconda anche che sia inverno o estate, alla mozzarella oppure del pollo. Ce la giochiamo un po’ di più su frutta e verdura: se la persona deve perdere peso sarebbe importante riuscire ad organizzarsi le verdure (che siano anche surgelate, cotte la sera prima) e molta meno frutta, ma in situazioni di emergenza, quando non si riesce a cucinare le verdure, si può fare un’eccezione e bilanciare con la frutta, recuperando poi i carichi glicemici durante il giorno. Se invece la persona segue uno stile di vita, quindi non ha particolari esigenze di seguire regole così strette, allora va bene anche se si allarga un po’ con la frutta. E’ fattibilissimo: basta un qualsiasi bar in cui si possa prendere un piatto principale con della bresaola, un po’ di pomodorini e una mela ed è fatta.

E come spuntino?

Va bene un cubetto da 20 grammi di grana più un piccolo frutto, ad esempio una pera coscia. Oppure uno yogurt, un bicchiere di latte macchiato o non macchiato, oppure 2 cappuccini. Si può anche preparare della ricotta con marmellata senza zucchero, pinoli e mandorle tritate.

Per quanto riguarda, infine, i latticini, Morandi consiglia di non abusarne – in particolare dei formaggi – per via della presenza di caseina, molecola che per via indiretta esercita un’azione infiammatoria. Il suo consiglio è di preferire quelli freschi, senza scegliere necessariamente prodotti light.

Al termine della nostra intervista, non ci resta che una curiosità: quali sono le ricette che preferisce fra quelle inserite ne “La Zona Mediterranea”?

Sceglierei sicuramente le capesante in padella ai profumi mediterranei, perché qua c’è veramente il mediterraneo. E poi mi piace moltissimo un pranzo: insalata di mozzarelle e melanzane al profumo di arancia.

Pubblicato originariamente su Benessereblog

Una ricetta NutriGourmet per Natale (e non solo)

Visto che siamo sotto Natale, ho pensato che la mia ricetta preferita in Zona Mediterranea fosse l’ideale: capesante in padella ai profumi mediterranei.

È una delle ricette NutriGourmet che ho elaborato insieme allo Chef Claudio Colombo Severini e che si trovano nell’ultimo libro del Dott. Sears, “La Zona Mediterranea”.

L’ho condiviso con i lettori di Benessereblog e ora lo condivido con voi.


 

Capesante in padella ai profumi mediterranei: la ricetta della Zona Mediterranea

Ecco come preparare un gustoso piatto contro l’infiammazione cellulare che permetta di rimanere “in Zona”

Capesante NutriGourmet ai profumi mediterranei

L’infiammazione cellulare può essere combattuta in cucina: ad assicurarlo è Barry Sears, autore della Zona Mediterranea, evoluzione della nota Dieta Zona arricchita dalle conoscenze acquisite negli ultimi 20 anni sull’azione antinfiammatoria dei polifenoli.

Il nuovo libro di Sears è arricchito dalle ricette che Daniela Morandi, nutrizionista e naturopata specializzata nell’applicazione della Strategia Nutrizionale Zona, ha elaborato grazie alla collaborazione con lo chef Claudio Colombo Severini, consulente del ristorante argentino “Don Juan” di Milano che ha collaborato con Morandi anche nel Progetto “Your Nutritional Reset” presso il Terme di Saturnia Spa&Golf Resort.

Noi di Blogo abbiamo avuto occasione di parlare con Morandi di alimentazione antinfiammatoria durante un incontro sulla Dieta Zona organizzato a Roma. Le abbiamo chiesto quale fosse la sua ricetta preferita fra quelle inserite nel libro. La risposta? Fra i piatti gourmet, le capesante in padella ai profumi mediterranei. Daniela Morandi ci ha consentito di condividerla con voi: ecco come prepararle.

Ingredienti per 1 porzione

  • 280 g di capesante
  • 300 g di salsa di pomodori Merinda
  • 215 g di cavoletti viola di Bruxelles
  • 10 g di capperi di Salina
  • 3 olive nere snocciolate
  • scorza di ¼ di limone grattugiata
  • 2 foglie di basilico
  • 1 g di origano essiccato
  • 1 g di cipolla rossa disidratata
  • 4,5 g di olio extravergine d’oliva al rosmarino
  • sale Maldon qb

Preparazione

Pulire e lavare i cavoletti di Bruxelles, farli bollire in abbondante acqua salata per 6 minuti, scolare, raffreddare in acqua e ghiaccio e asciugare su carta assorbente. Tritare i capperi e le olive nere. In una pentola di alluminio versare la salsa di pomodori Merinda, il battuto di olive e capperi, l’origano, e portare a bollore. Cuocere per 3 minuti.

Lavare e asciugare le capesante. Condire le capesante e i cavoletti di Bruxelles con l’olio al rosmarino. Portare a temperatura alta una padella di alluminio antiaderente e farvi saltare i cavoletti. Aggiungere le noci di capesante e saltarle 1 minuto per lato.

Stendere la salsa ai profumi mediterranei nel piatto, adagiarvi in maniera armoniosa le capesante e i cavoletti e finire con la scorza di limone e la cipolla rossa disidratata. Per completare il bilanciamento, è necessario aggiungere 2 mini blocchi di frutta favorevole cercando di tener presente nella scelta i tempi di stagionalità.

Pubblicato originariamente su Benessereblog

Harvard si avvicina alla dieta Zona dopo 20 anni

Con il permesso del Dr. Sears, pubblico la traduzione di un suo interessante articolo circa un nuovo studio di Harvard.


 

Ildr Barry Sears recente articolo di Smith et al. nell’edizione 2015 dell’American Journal of Clinical Nutrition ha cercato di rispondere alla domanda sulla prevenzione di base dell’aumento di peso (1). Si tratta in effetti di una domanda coerente, poiché la maggior parte degli studi sulla dieta si concentra su individui obesi/sovrappeso che perdono peso dopo anni di aumento di peso. Così questo nuovo articolo si sforza di stabilire strategie di prevenzione di base contro lo sviluppo di malattie cardiache, in opposizione a strategie di prevenzione secondaria per cercare di prevenire un altro attacco di cuore.

La strada per l’obesità non è rapida. L’aumento di peso negli adulti è di solito di 1 libbra/anno (0,45 kg/anno). Un pensiero ingenuo suggerirebbe che la risposta potrebbe essere semplicemente ridurre l’apporto calorico. Dopo tutto, avresti solo bisogno di ridurre l’apporto calorico di meno di 10 calorie al giorno per evitare teoricamente di guadagnare di 1 chilo di grasso all’anno. Tuttavia, uno studio precedente della Harvard Medical School ha indicato che è la combinazione degli alimenti, non solo il loro contenuto calorico, che determina l’aumento di peso a lungo termine (2).

Così, dopo un sacco di strette di mano statistiche, l’articolo conclude che per prevenire l’aumento di peso, si dovrebbe avviare un programma dietetico per consumare più proteine a basso contenuto di grassi e più carboidrati a basso carico glicemico (ad esempio, verdure non amidacee e frutta, come le bacche). Una raccomandazione finale è quella di evitare di mangiare pasti a basso contenuto di grassi in quanto questo comportamento tende a spingere una persona a una compensazione eccessiva mangiando più carboidrati.

Come uno degli autori dello studio ha dichiarato, “Il nostro studio si aggiunge alla crescente nuova ricerca per cui contare le calorie non è la strategia più efficace per la gestione del peso a lungo termine e la prevenzione. Alcuni alimenti aiutano a prevenire l’aumento di peso, altri peggiorano la situazione.”

Penso di aver detto la stessa cosa 20 anni fa con la pubblicazione del mio primo libro, The Zone. Tuttavia, a differenza di Harvard, ho tenuto in considerazione la scienza per sostenere perché questa strategia dietetica funziona. Si tratta in definitiva di controllare le risposte ormonali indotte dalla combinazione degli alimenti che si mangiano a ogni pasto, che determinano se aumenti di peso o perdi il peso in eccesso. Se vuoi evitare l’aumento di peso, devi seguire un programma dietetico che mantiene gli ormoni indotti dalla dieta in una zona compatibile con l’equilibrio di insulina. Se vuoi perdere peso in eccesso, devi seguire un programma dietetico che tenga gli ormoni indotti dalla dieta in quella stessa zona per mantenere l’equilibrio di insulina, perché è l’insulina in eccesso che ti fa ingrassare e ti mantiene grasso. E se vuoi evitare che il peso perso ritorni, devi seguire un programma dietetico che tenga gli ormoni indotti dalla dieta in quella stessa zona per mantenere l’equilibrio di insulina in modo da non recuperare il peso perso.

Forse questi ricercatori di Harvard possono aver trascurato The Zone, anche se era un bestseller del New York Times e uno dei libri sulla dieta più venduti di tutti i tempi. Inoltre, ho fornito istruzioni precise in The Zone sull’equilibrio dei macronutrienti di una dieta necessaria a controllare le risposte ormonali (3). Anche se è una curva a forma di campana, il punto centrale è a 40% di carboidrati a basso carico glicemico, 30% di proteine a basso contenuto di grassi e 30% di grassi, come illustrato di seguito:

Carico glicemico

Probabilmente nemmeno l’ignoranza dei miei concetti alimentari da parte di Harvard è il caso, dal momento che uno degli autori dello studio più recente ha fatto esperimenti clinici nel 1999 per dimostrare che un singolo pasto in Zona a parità di calorie potrebbe drasticamente modificare le risposte ormonali rispetto a un pasto a più alto contenuto di carboidrati (4).

A volte un’immagine vale più di mille parole, ecco la somma dei cambiamenti ormonali che questi ricercatori di Harvard hanno osservato con un singolo pasto.

Risposta ormonale

Mentre sono io il primo ad ammettere che la scienza si muove lentamente, è bello vedere che Harvard sta finalmente cominciando ad ammettere che forse un “contenuto calorico non è una caloria,” e che le conseguenze ormonali di ogni pasto dovrebbero essere prese in considerazione se vogliamo prevenire l’aumento di peso e le condizioni di co-morbidità di malattie croniche (diabete, malattie cardiache, cancro) che vengono con l’aumento di peso. Forse un giorno, in futuro, affermeranno anche che la ragione per cui l’aumento di peso è associata a queste malattie croniche è un aumento dell’infiammazione. Penso di aver anche scritto su questo argomento più di un decennio fa (5). Forse potrebbero citare il mio libro la prossima volta.

Riferimenti:

  1.  Smith JD, Hou T, Ludwig DS, Rimm EB, Willett WC, Hu FB, and Mozaffarian D.  “Changes in intake of protein foods, carbohydrate amount and quality and long-term weight change.” Amer J Clin Nutr 101:doi 10:3945/ajcn (2015)
  2.  Mozaffarian D, Hao T, Rimm EB, Willett WC, and Hu FB.  “Changes in diet and lifestyle and long-term weight gain in women and men.”  N Engl J Med 364:2392-2404 (2011)
  3.  Sears B.  The Zone.  Regan Books.  New York, NY (1995)
  4.  Ludwig DS, Majzoub JA, Al-Zahrani A, Dallal GE, Blanco I, and Roberts SB. “High-glycemic-index foods, overeating, and obesity.” Pediatrics 103:E26 (1999)
  5.  Sears B.  The Anti-Inflammation Zone.  Regan Books.  New York, NY (2005)

 

Il nuovo libro del Dr. Sears

The Mediterranean Zone-Barry SearsÈ finalmente uscito negli USA l’ultimo libro del Dr. Barry Sears “The Mediterranean Zone” (editore Random House).

Nel volume il Dr. Sears rivisita la dieta Mediterranea con i criteri della dieta Zona, perché mangiare secondo la dieta mediterranea non significa nutrirsi solo di pasta al pomodoro e pane. Anzi. Il potere anti-infiammatorio della nostra meravigliosa dieta sta altrove, ovvero nella ricchezza di polifenoli e acidi grassi omega-3 che la caratterizza.

Da sempre il Dr. Sears ci parla del ruolo chiave che questi fattori svolgono nella riduzione delle risposte infiammatorie e nell’attivazione dei meccanismi anti-invecchiamento dei nostri geni. Il nuovo libro illustra le più recenti scoperte scientifiche in proposito e mostra una strada per rallentare e possibilmente invertire il processo di modificazione dei geni che sta colpendo la popolazione americana.

Purtroppo non si tratta di un cambiamento che riguarda solo chi abita oltreoceano: numerosi studi dimostrano che anche in Europa abbiamo cominciato a cambiare le nostre abitudini alimentari, consumando cibi sempre più carichi di zuccheri e carboidrati, che cominciano a causare anche qui un aumento dell’obesità e dell’infiammazione cellulare con un impatto pesantissimo sulla salute pubblica in termini di malattie croniche.

Ringrazio ancora una volta il Dr. Sears, che ha dimostrato grande stima e fiducia in me e nella mia professione, dandomi la possibilità di contribuire a questo suo nuovo lavoro con una sezione dedicata ai piatti della Zona versione Mediterranea.

Come dicevo prima, Mediterranea significa ricca di frutta, verdura e olio di oliva e non carboidrati sfavorevoli, come spesso si vuol far intendere: al di là delle abitudini geografiche, se vogliamo un’attività anti infiammatoria dal cibo la biochimica non conosce confini geografici.

Grazie a questo lavoro, il Dr. Sears ha realizzato il mio grande sogno di essere il primo autore non americano a pubblicare sull’argomento Zona negli Stati Uniti, oltre a quello di essere già l’unico autore con cui lui pubblica.

Sono certa che anche questa volta il libro del Dr. Sears sarà un grande successo e darà un grande contributo alla nutrizione del futuro.

 

Come contrastare lo stress

Un articolo apparso su D.repubblica.it in cui spiego come superare lo stress da rientro.

Purtroppo le vacanze sono passate da un po’ e l’estate ormai è agli sgoccioli, ma i consigli sono validi per tutto l’anno!

Intervista_Daniela_Morandi_su_D_Repubblica

Appena tornati dalle vacanze si è sottoposti alla classica “botta di stress da rientro” e lo stress è tra le cause principali di malattie e di accumulo di grasso. A questo proposito abbiamo intervistato la nutrizionista e naturopata Daniela Morandilaureata in Farmacia a Trieste e da poco consulente di Terme di Saturnia, che ci ha dato qualche consiglio per “sopravvivere” al rientro senza farci sopraffare dai ritmi frenetici quotidiani.

 

Come possiamo contrastare lo “stress da rientro”?
Lo stress è molto pericoloso perché indebolisce il sistema immunitario e favorisce l’aumento di peso. È quindi importante ritagliarsi un piccolo “spazio relax” in cui fare ciò che ci piace: sport, una passeggiata guardando le vetrine o un massaggio. Bastano anche solo 10 minuti al giorno.

Per quanto riguarda l’alimentazione?
Innanzitutto bisogna ricordarsi di mangiare: capita spesso al rientro di saltare il pranzo a causa del lavoro arretrato. In realtà bisognerebbe mangiare 5 volte al giorno e ogni volta unire proteine, carboidrati e grassi, anche durante lo spuntino di metà mattina e metà pomeriggio.

Perché è importante mangiare 5 volte al giorno, anche se non si ha fame?

Così facendo si tiene alto il livello degli zuccheri per essere produttivi al lavoro e in questo modo, anche se non si ha fame, poi a pranzo e cena si mangerà sicuramente di meno, perché ci si sentirà subito sazi. L’ideale è uno yogurt bianco intero o un pezzo di formaggio grana. Per chi lo digerisce va bene anche un latte macchiato, ma senza esagerare perché tende a provocare intolleranza.

Come ci si può regolare per la colazione?
La colazione è il pasto più importante della giornata e non va mai saltato. Si può bere tè o caffè senza eccedere e mangiare qualcosa di dolce: fette biscottate o pane ricchi di fibre con ricotta (al posto del burro) e marmellata senza zucchero o col fruttosio. Chi invece predilige il salato opterà per crackers con fibre accompagnati da ricotta e prosciutto cotto. È meglio evitare i biscotti che non saziano e sostituirli con qualche mandorla che invece sazia molto.

Quali alimenti consiglia per pranzo e cena?
Pesce, carni bianche, albume dell’uovo, frutta in quantità moderate e molta verdura, escludendo però carote, patate e legumi, se si vuole restare in forma o ritrovare la forma dopo le vacanze. Se si è preso qualche chilo d’estate è meglio evitare la frutta per un paio di settimane. Chi deve però mantenere il peso forma (raggiunto magari con ferie “dinamiche”) può accompagnare i pasti principali con un frutto, se donna, con due se uomo.

Cosa suggerisce rispetto all’attività fisica?

Fare movimento è fondamentale, ma senza stressarsi, basta camminare invece di prendere i mezzi. Oppure se si vuole praticare una nuova attività fisica è consigliabile rivolgersi a uno specialista sportivo: non siamo fatti tutti allo stesso modo, per esempio, c’è la persona disciplinata che si trova bene a correre o fare la cyclette o quella creativa che preferisce esercizi a corpo libero o sequenze di danza.

Fonte: D.Repubblica

Barry Sears sul nostro nuovo libro

Il dr. Barry Sears ha scritto un bell’articolo sul nostro nuovo libro “La Zona del Futuro”, per presentarlo al suo pubblico americano.

Nell’articolo spiega bene come la nuova Zona sia in realtà molto affine alla dieta mediterranea, tanto che la chiama Zona Mediterranea.

Vi lascio all’articolo del magnifico Barry Sears!

Il concetto della Zona non è mai statico. Questo per via delle continue scoperte nella biologia molecolare che dimostrano il potere della nostra dieta di influire sull’espressione dei nostri geni. Il miglior modo per trasmettere questa serie  di conoscenze in evoluzione è scrivere un nuovo libro.  Questa volta però ho intrapreso una strada leggermente diversa. Ho presentato il mio nuovo libro in Italia prima che fosse presentato in America. È un po’ come fare un allenamento primaverile in Florida prima di dare avvio alla Major League di baseball a casa.

Anche se il titolo in Italia è “La Zona del Futuro”, il suo titolo americano sarà “La Zona Mediterranea: come le nuove scoperte su polifenoli e  acidi grassi omega-3 rendono la Zona Mediterranea una nuova evoluzione della Dieta Mediterranea tradizionale”. È un titolo che descrive meglio ciò che c’è realmente nel libro.

Presentare il libro in Italia mi ha permesso di vedere la risposta al contenuto negli occhi di chi crede veramente nella dieta Mediterranea, e la loro risposta è stata eccellente. Sostanzialmente, i dati in crescita sul bisogno essenziale di polifenoli e acidi grassi omega-3, uniti a una consapevolezza accademica ugualmente crescente dei problemi con gli omega-6 e i carboidrati raffinati sono le fondamenta del libro. Ha poco a che vedere con la perdita di peso, ma ha tutto a che vedere con la comprensione di come i nostri geni sono stati modificati dall’industria della conservazione del cibo. Il risultato finale di questa trasformazione è che siamo diventati esseri umani geneticamente modificati in un periodo di tempo incredibilmente breve. Gli effetti di questi cambiamenti genetici sono crescente obesità, aumento di malattie croniche in giovane età, riduzione delle capacità cognitive e un’accelerazione dei processi di invecchiamento.

Ancora più insidioso è il fatto che questi cambiamenti genetici (chiamati epigenetica) continueranno ad aumentare se non si farà niente per cambiare la nostra dieta attuale. Anche se si modificasse radicalmente la dieta, questi cambiamenti epigenetici permarrebbero per almeno due o tre generazioni, prima di essere completamente rimossi dal nostro DNA. Uno scenario piuttosto spaventoso, ma c’è una potenziale speranza.

Questa è la base del nuovo libro. Adattando le nuove linee guida dietetiche portate avanti nel libro italiano (e a breve americano), puoi almeno ridurre il danno infiammatorio causato da questi danni genetici nella popolazione attuale e se tutto va bene, cancellare questi segni epigenetici nelle generazioni future.

Inoltre, il libro comprende sia ricette che foto a colori, per mostrare cosa sono i pasti della dieta Mediterranea che devono essere seguiti per tutta la vita. Il lavoro sulle ricette e le fotografie (che è stato ben più difficile che scrivere il libro) è stato fatto dalla mia co-autrice, la dr.essa Daniela Morandi. Daniela e io abbiamo scritto in precedenza un best-seller di ricette della cucina italiana, e questo nuovo libro è parte della nostra continua collaborazione.

Il debutto del libro è stato all’Hotel Savoy a Milano (considerato uno dei migliori hotel in Europa) con una cena da cinque portate preparate da uno dei top chef d’Italia. La conferenza stampa ha ospitato molti dei più importanti ricercatori accademici sulla nutrizione in Italia, che hanno discusso sulla necessità di un cambiamento, e io che discutevo su come quel cambiamento è delineato nel libro. Altri eventi mediatici hanno incluso interviste su TV e radio nazionali, così come le riviste e i quotidiani più importanti in Italia.

Senza dubbio, non ho passato tutto il mio tempo alla presentazione del libro, ma ho dedicato molto tempo  a tenere seminari sulla Zona anche nel resto d’Italia, così come in Svizzera, Spagna e Cipro.

FONTE         Foto

Una recensione e una video-intervista

La redazione di Corporesano Magazine ha dedicato un doppio approfondimento al nuovo libro che ho scritto a quattro mani con il dr. Barry Sears, “La Zona del Futuro“.

Il primo approfondimento è una recensione del libro, che ne descrive in modo approfondito il contenuto e le novità, riuscendo a mettere anche in luce come la Zona non si debba considerare un regime dietetico restrittivo, ma un vero e proprio stile di vita, un’abitudine alimentare (che deve essere personalizzata) per essere più in forma.

Il secondo è una video-intervista a me, in cui spiego come la Zona si è evoluta rispetto al primo libro, scritto con il dr Sears ormai sette anni fa, proprio grazie alle nuove scoperte scientifiche, che abbiamo voluto applicare alla dieta Zona, proprio per renderla ancora più efficace e salutare.

Di entrambi i servizi si è occupata la brava giornalista Annabella D’Argento, con cui è stato davvero piacevole parlare del libro e dei cambiamenti della Zona… sembrava quasi di fare una chiacchierata tra vecchie amiche!

Vi lascio al video e alla recensione!

Contro gli effetti delle abbuffate di Pasqua

Ecco una mia intervista su AdnKronos in cui spiego come la Zona ci possa aiutare a perdere quei chili in più che la Pasqua ci ha regalato e a recuperare rapidamente lucidità ed energia.

Roma, 2 apr. (Adnkronos Salute) – Torte dolci e salate, uova di cioccolato, ma anche salame e vin santo a colazione, agnello con patate a pranzo e poi ancora, lasagne, tortelli e vari piatti regionali. La ‘maratona’ pasquale “rischia di regalare 1-2 chili in più in pochi giorni. Con carichi glicemici importanti, che portano il girovita a lievitare ma anche a sentirci un po’ appesantiti, lenti e più stanchi del solito”. Lo spiega all’Adnkronos Salute Daniela Morandi, naturopata, nutrizionista e Top Zone Coach in Europa, specializzata con il ‘guru’ della dieta Zona Barry Sears, con il quale ha appena pubblicato ‘La Zona del Futuro’ (Sperling & Kupfer).

“La buona notizia è che i chili presi in poco tempo sono soprattutto liquidi. Dunque proprio dalla Zona può arrivare un importante aiuto per avviare un’attività detossificante e anti-infiammatoria, che aiuti l’organismo a ripulirsi. Con un regime mirato si può dire addio al peso in più accumulato nelle feste pasquali in 10 giorni – assicura – La Zona del futuro, comunque, apre le porte verso la visione più innovativa dell’utilizzo dell’alimentazione per raggiungere e mantenere il benessere oltre che il dimagrimento definitivo”.

Nata come una “dieta degli sportivi, e poi di pazienti con particolari problematiche, la Zona si rivela ideale anche per chi deve sottoporsi, ad esempio, a un intervento di chirurgia plastica di liposuzione. Le ricette che abbiamo proposto sono il risultato di grande rigore biochimico, esperienza nell’utilizzo dei diversi alimenti, attenzione estrema al carico glicemico e all’azione anti infiammatoria che possiamo ottenere utilizzando correttamente i macronutrienti”. Ma che cos’è la Zona? Si tratta di un regime alimentare da 12 anni presente in Italia (mentre negli Usa nasce nei primi anni Novanta) e ormai seguito in tutto il mondo da milioni di persone. Promette di bloccare l’invecchiamento psicofisico, agendo sui livelli di lucidità e di energia.

“Particolarmente utile per detossificare dopo un periodo di eccessi, la Zona abbina moltissima verdura a un apporto proteico bilanciato e a una grande attenzione al carico glicemico”, dice Morandi. Nel volume firmato insieme a Sears si affronta anche il tema dei polifenoli contenuti in verdura e frutta, ma anche nel cioccolato e nel tè verde, che “hanno un’importantissima funzione protettiva nei confronti del nostro secondo cervello, l’intestino”.

Tra i polifenoli si è scoperto che ve ne sono alcuni particolarmente antinfiammatori, le delfinidine. Si trovano nei mirtilli ma soprattutto nella bacca del maqui, un frutto che cresce in Cile. Nel 19.mo secolo proprio questo frutto ha reso leggendaria la tempra e la resistenza degli indigeni Mapuche, unici a cibarsene e ultimi a cedere alle armi degli europei nell’America del Sud. In questo libro Sears e Morandi propongono un piano d’azione fondato su tre pilastri: alimentazione bilanciata, Omega 3 e polifenoli. Arricchito da un inserto a colori e più di 100 nuove ricette, ‘La Zona del futuro’ promette di rivelare il segreto di giovinezza, energia e salute.

Fonte: Adnkronos

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