10 consigli evergreen salva linea

Anguria mirtilli

1. Gli alimenti che noi utilizziamo, oltre che un valore calorico, hanno un impressionante impatto a livello biochimico e ormonale sul nostro organismo.

Questo significa che le calorie che noi introduciamo nel nostro organismo possono avere degli effetti completamente diversi a seconda della fonte da cui le prendiamo.

  • Le calorie che assumiamo con le proteine agiscono sul l’ormone glucagone e sono principalmente destinate a formare la massa magra dando inoltre senso di sazietà;
  • Le calorie che assumiamo dai carboidrati agiscono sull’ormone insulina che è vitale perché nutre le nostre cellule;
  • Le calorie che assumiamo dai grassi (quelli polinsaturi sono i migliori), sono importanti perché costituiscono i “mattoncini” che andranno a formare gli Eicosanoidi, ormoni che regolano l’equilibrio tra un processo infiammatorio e la sua risoluzione.

È evidente che pensare al cibo solo come una somma di calorie da sottrarre al conteggio (teorico) del nostro consumo metabolico è a dire poco riduttivo ed inesatto.

2. Dobbiamo fare attenzione al fatto che se noi assumiamo i macronutrienti in maniera scorretta, ciò che succede non è la migliore delle ipotesi citata precedentemente, bensì la peggiore.

  • Da un uso scorretto delle proteine possiamo ricavarne la formazione di massa grassa;
  • Da un uso inadeguato dei carboidrati (e ovviamente ciò è legato alla nostra risposta glicemica individuale) ne ricaviamo sempre formazione di massa grassa e attiviamo il processo di infiammazione cellulare;
  • Da un uso inadeguato dei grassi possiamo ottenere un esubero calorico ed un uso eccessivo dei grassi saturi con pesanti conseguenze sulla nostra salute.

3. Se noi ci limitiamo a fare il conteggio delle calorie che assumiamo in un pasto o in un giorno, facciamo un errore strategico fondamentale che può spiegare il motivo per cui molto spesso vengono mangiate molte calorie ma continuiamo ad avere fame.

Se infatti assumiamo 2000 calorie da fonti che per reattività ormonale stimolano eccessivamente l’insulina come ad esempio i dolci, pasta, riso, il pane e la focaccia entro breve avremo nuovamente fame e sentiremo la necessità di mangiarne ancora. Mi capita spesso di sentire le persone che mi dicono che non mangiano un biscotto, ma che se aprono una scatola di biscotti la mangiano per intero senza la capacità di fermarsi. Al contrario, se noi utilizziamo per esempio 1200 calorie derivanti da un alimento o più alimenti che danno il senso della sazietà perché agiscono correttamente sugli ormoni insulina, glucagone ed eicosanoidi, pur avendo un apporto calorico minore in realtà sarò molto più sazio. Questa cosa è particolarmente vera e riscontrabile nel caso dei carboidrati

4. Cerchiamo di prendere la fonte dei nostri zuccheri possibilmente dalla verdura e un quantitativo di frutta adatto alla nostra risposta glicemica.

Ipotizziamo di assumere 400 calorie da una fonte di carboidrati ad alto indice glicemico come per esempio le gallette di riso, le sfogliatine, il pane. Ciò che accadrà è che mio senso di sazietà durerà molto poco e mi sentirò anche stanco fisicamente con poca concentrazione. Se invece quelle stesse calorie io le assumo da un mix di verdura e frutta, il senso di sazietà durerà molto più a lungo, la quantità stessa di cibo che posso utilizzare sarà maggiore, e inoltre percepirò grande energia fisica e molta efficienza mentale.

5. Le calorie che derivano dai grassi contribuiscono a darci il senso di sazietà grazie alla loro attività ormonale che agisce sul senso della fame. Se vi trovate a voler fare un aperitivo, cercate di evitare cose come le patatine, la pizza, la focaccia, o anche solo la frutta.

Se non siete particolarmente amanti della verdura da sentirvi gratificati nel mangiare un pinzimonio accompagnato al vostro aperitivo (siamo in vacanza, qualcosa cielo concediamo!!!!!!), cercate delle olive o delle noccioline che essendo fonti di grassi contribuiranno a darvi senso di sazietà e contemporaneamente a rallentare l’assorbimento dei carboidrati dell’aperitivo. Un altro sistema prevede di associare all’aperitivo comunque una fonte proteica come del prosciutto, del formaggio o tutte le altre proteine facilmente reperibili in quelle occasioni. Anche le proteine infatti, ci danno sazietà e inoltre dal punto di vista ormonale controbilanciano l’effetto dell’insulina.

6. Parliamo di gelati…Gelati alla frutta e ghiaccioli non sono affatto “dietetici”

Il gelato alla frutta infatti oltre allo zucchero presente nelle basi del gelato, contiene anche gli zuccheri della frutta. La cosa positiva è che comunque vi è del latte che grazie ad un modesto apporto di proteine grassi un po’ rallenta l’assorbimento dei suddetti zuccheri. I ghiaccioli sono invece autentiche endovene di zucchero con altissimo indice glicemico che la nostra risposta insulinica, se vogliamo mantenere la linea, non gradirà affatto. In realtà è molto meglio utilizzare gelati alle creme possibilmente fatti non partendo dalle basi già preparate contenenti moltissimo zucchero, ma con alimenti sani come il latte, le uova, eccetera.

7. Rispettiamo il nostro cervello anche in vacanza: deve essere nutrito con costanza e gli zuccheri giusti. Saltare i pasti crea i presupposti per eccedere con gli alimenti sbagliati alla prima occasione.

Anche se noi siamo in vacanza, il nostro cervello ha il compito di presiedere coordinare tutte le nostre attività vitali e quindi deve essere nutrito. Se noi iniziamo a saltare i pasti, tutto quello che otteniamo nell’arco del tempo più o meno lungo, è che poi ci troveremo ad eccedere nelle occasioni come gli aperitivi o le cene con gli amici convinti che la nostra sia golosità e piacere nel condividere la tavola con gli altri. È importante che ci ricordiamo che tutte le volte che noi non nutriamo adeguatamente il nostro cervello, alla prima buona occasione il cervello farà in modo di riprendersi ciò che gli è mancato e quindi, banalmente, anziché un bicchiere di vino ne beviamo tre (il vino è comunque fonte di zuccheri), o anziché mangiare un pezzo di focaccia, che sarebbe sufficiente per la nostra soddisfazione, né mangiamo quattro perché dobbiamo anche restituire al cervello ciò che non gli abbiamo dato precedentemente. Avete presente come ci comportiamo facendo la spesa affamati o invece facendola dopo aver mangiato? Siamo sempre noi, ma nel primo caso diciamo che il cervello ci “suggerisce”quell’atteggiamento quasi incontrollabile che ci porta riempire il carrello di ogni cosa.

8. Ricordiamoci le tempistiche: quando ci alimentiamo non dobbiamo ascoltare la fame, dobbiamo pensare che il nostro cervello e il nostro organismo hanno la necessità di essere nutriti con costanza. Quando sentiamo la fame l’allarme è già in atto e potremmo mangiare cose non ideali per il nostro obiettivo (stare bene, perdere peso, mantenere la linea, avere molta energia…)

Iniziamo quindi la giornata con una buona colazione che comprenda sempre della proteina, della frutta o del pane molto ricco di fibre, e un po’ di grassi come mandorle, noci o nocciole.

Se mangiamo molto tardi, a metà mattina cerchiamo di integrare con un bicchiere di latte o uno yogurt a seconda dei nostri gusti. Non saltiamo il pranzo: ideale sarebbe una insalata molta verdura di stagione, del tonno o del salmone e un po’ di frutta, facendo attenzione che l’anguria, il melone hanno un carico glicemico notevole. Uno spuntino nel pomeriggio, utilizzando magari una barretta bilanciata, e poi la cena sempre composta da un piatto proteico, possibilmente pesce, tanta verdura e un po’ di frutta. Se siete destinati a cenare tardissimo, nel tardo pomeriggio fate un secondo spuntino che vi eviterà di fare seri danni nella cena.

9. I centrifugati gli estratti vanno utilizzati in maniera strategica.

Centrifugato

Se stiamo cercando di perdere peso, o se vogliamo mantenere il risultato ottenuto, magari con fatica durante l’anno, i centrifugati o gli estratti di frutta possono costituire un pericolo. Questo è dovuto al fatto che nei centrifugati e negli estratti gli zuccheri diventano particolarmente veloci nell’essere assorbiti dal nostro organismo. Un’altra conseguenza potrebbe essere quella di non avere grande senso di sazietà per lungo tempo e quindi di ritrovarci a mangiare più volte nelle ore successive. Possiamo però utilizzarli maniera strategica scegliendo attentamente gli ingredienti: mescoliamo verdura – i peperoni, e cetrioli, con limone, zenzero e del pompelmo o la mela verde tipo di Grenny Smith – in questo modo otteniamo un fantastico apporto di vitamine, sali minerali e un carico glicemico accettabile grazie un buon utilizzo della frutta.

Ricordiamoci sempre che i centrifugati negli estratti sono comunque pura fonte di carboidrati e quindi, se ci diventa difficile reperire la proteina da associare, molto più semplice può essere reperire delle mandorle o delle nocciole i cui grassi ci aiuteranno a rallentare l’assorbimento dei carboidrati.

10.E la pizza???????

Queste sono regole base da ricordare sempre, ma se siamo in vacanza è anche importante non essere troppo severi con noi stessi quanto stare più attenti durante l’anno e concederci qualcosa di più in questo periodo. La pizza non è bilanciata da un punto di vista dei macro nutrienti e il suo carico glicemico è comunque estremamente alto. È un piatto preziosissimo che fa parte della storia della nostra cucina e che come tale va rispettato e valorizzato. Se decidiamo di mangiare una pizza, non perdiamo tempo ed energia cercando di “aggiustarla” nei bilanciamenti. Mangiate la pizza che più vi piace, godetevi la compagnia ed il momento e il pasto successivo ricominciate a seguire la vostra logica biochimica nella scelta degli alimenti. Se impariamo a nutrirci bene, di eventuali sgarri non possono fare altro che darci gioia e permetterci di godere della buona cucina.

Articolo pubblicato originariamente su Cabines.

Harvard si avvicina alla dieta Zona dopo 20 anni

Con il permesso del Dr. Sears, pubblico la traduzione di un suo interessante articolo circa un nuovo studio di Harvard.


 

Ildr Barry Sears recente articolo di Smith et al. nell’edizione 2015 dell’American Journal of Clinical Nutrition ha cercato di rispondere alla domanda sulla prevenzione di base dell’aumento di peso (1). Si tratta in effetti di una domanda coerente, poiché la maggior parte degli studi sulla dieta si concentra su individui obesi/sovrappeso che perdono peso dopo anni di aumento di peso. Così questo nuovo articolo si sforza di stabilire strategie di prevenzione di base contro lo sviluppo di malattie cardiache, in opposizione a strategie di prevenzione secondaria per cercare di prevenire un altro attacco di cuore.

La strada per l’obesità non è rapida. L’aumento di peso negli adulti è di solito di 1 libbra/anno (0,45 kg/anno). Un pensiero ingenuo suggerirebbe che la risposta potrebbe essere semplicemente ridurre l’apporto calorico. Dopo tutto, avresti solo bisogno di ridurre l’apporto calorico di meno di 10 calorie al giorno per evitare teoricamente di guadagnare di 1 chilo di grasso all’anno. Tuttavia, uno studio precedente della Harvard Medical School ha indicato che è la combinazione degli alimenti, non solo il loro contenuto calorico, che determina l’aumento di peso a lungo termine (2).

Così, dopo un sacco di strette di mano statistiche, l’articolo conclude che per prevenire l’aumento di peso, si dovrebbe avviare un programma dietetico per consumare più proteine a basso contenuto di grassi e più carboidrati a basso carico glicemico (ad esempio, verdure non amidacee e frutta, come le bacche). Una raccomandazione finale è quella di evitare di mangiare pasti a basso contenuto di grassi in quanto questo comportamento tende a spingere una persona a una compensazione eccessiva mangiando più carboidrati.

Come uno degli autori dello studio ha dichiarato, “Il nostro studio si aggiunge alla crescente nuova ricerca per cui contare le calorie non è la strategia più efficace per la gestione del peso a lungo termine e la prevenzione. Alcuni alimenti aiutano a prevenire l’aumento di peso, altri peggiorano la situazione.”

Penso di aver detto la stessa cosa 20 anni fa con la pubblicazione del mio primo libro, The Zone. Tuttavia, a differenza di Harvard, ho tenuto in considerazione la scienza per sostenere perché questa strategia dietetica funziona. Si tratta in definitiva di controllare le risposte ormonali indotte dalla combinazione degli alimenti che si mangiano a ogni pasto, che determinano se aumenti di peso o perdi il peso in eccesso. Se vuoi evitare l’aumento di peso, devi seguire un programma dietetico che mantiene gli ormoni indotti dalla dieta in una zona compatibile con l’equilibrio di insulina. Se vuoi perdere peso in eccesso, devi seguire un programma dietetico che tenga gli ormoni indotti dalla dieta in quella stessa zona per mantenere l’equilibrio di insulina, perché è l’insulina in eccesso che ti fa ingrassare e ti mantiene grasso. E se vuoi evitare che il peso perso ritorni, devi seguire un programma dietetico che tenga gli ormoni indotti dalla dieta in quella stessa zona per mantenere l’equilibrio di insulina in modo da non recuperare il peso perso.

Forse questi ricercatori di Harvard possono aver trascurato The Zone, anche se era un bestseller del New York Times e uno dei libri sulla dieta più venduti di tutti i tempi. Inoltre, ho fornito istruzioni precise in The Zone sull’equilibrio dei macronutrienti di una dieta necessaria a controllare le risposte ormonali (3). Anche se è una curva a forma di campana, il punto centrale è a 40% di carboidrati a basso carico glicemico, 30% di proteine a basso contenuto di grassi e 30% di grassi, come illustrato di seguito:

Carico glicemico

Probabilmente nemmeno l’ignoranza dei miei concetti alimentari da parte di Harvard è il caso, dal momento che uno degli autori dello studio più recente ha fatto esperimenti clinici nel 1999 per dimostrare che un singolo pasto in Zona a parità di calorie potrebbe drasticamente modificare le risposte ormonali rispetto a un pasto a più alto contenuto di carboidrati (4).

A volte un’immagine vale più di mille parole, ecco la somma dei cambiamenti ormonali che questi ricercatori di Harvard hanno osservato con un singolo pasto.

Risposta ormonale

Mentre sono io il primo ad ammettere che la scienza si muove lentamente, è bello vedere che Harvard sta finalmente cominciando ad ammettere che forse un “contenuto calorico non è una caloria,” e che le conseguenze ormonali di ogni pasto dovrebbero essere prese in considerazione se vogliamo prevenire l’aumento di peso e le condizioni di co-morbidità di malattie croniche (diabete, malattie cardiache, cancro) che vengono con l’aumento di peso. Forse un giorno, in futuro, affermeranno anche che la ragione per cui l’aumento di peso è associata a queste malattie croniche è un aumento dell’infiammazione. Penso di aver anche scritto su questo argomento più di un decennio fa (5). Forse potrebbero citare il mio libro la prossima volta.

Riferimenti:

  1.  Smith JD, Hou T, Ludwig DS, Rimm EB, Willett WC, Hu FB, and Mozaffarian D.  “Changes in intake of protein foods, carbohydrate amount and quality and long-term weight change.” Amer J Clin Nutr 101:doi 10:3945/ajcn (2015)
  2.  Mozaffarian D, Hao T, Rimm EB, Willett WC, and Hu FB.  “Changes in diet and lifestyle and long-term weight gain in women and men.”  N Engl J Med 364:2392-2404 (2011)
  3.  Sears B.  The Zone.  Regan Books.  New York, NY (1995)
  4.  Ludwig DS, Majzoub JA, Al-Zahrani A, Dallal GE, Blanco I, and Roberts SB. “High-glycemic-index foods, overeating, and obesity.” Pediatrics 103:E26 (1999)
  5.  Sears B.  The Anti-Inflammation Zone.  Regan Books.  New York, NY (2005)

 

Daniela Morandi P.IVA 02249850302 - Copyright 2006 - 2019 - Comunicazioni - Privacy Policy