L’importanza dell’Indice Glicemico

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All’inizio del mese di giugno c’è stato un importante incontro internazionale che ha visto riuniti alcuni tra i maggiori esperti nel campo della nutrizione, per parlare di carico glicemico dei cibi e dei suoi effetti sulla salute.

Nell’incontro organizzato dalla Nutrition Foundation of Italy e Oldways USA, gli esperti hanno dichiarato che la valutazione dell’indice e del carico glicemico è fondamentale per poter parlare di alimentazione corretta.

Un po’ di chiarezza

Cosa intendiamo quando parliamo di Indice Glicemico e Carico Glicemico?

Anzitutto bisogna tenere presente che si tratta di due elementi distinti: l’Indice Glicemico (IG) valuta la velocità con cui gli zuccheri di un carboidrato entrano in soluzione nel nostro sangue, mentre il Carico Glicemico (CG) è un parametro che stabilisce l’impatto sulla glicemia di un pasto glucidico, in base al suo indice glicemico (IG) e la quantità di carboidrati contenuti al suo interno.

Le conclusioni dello studio

Dal meeting e dalla ricerca emerge che IG e CG hanno importanti ricadute sulla risposta glicemica dell’individuo e che, quindi, il loro controllo è efficace sia nella prevenzione di diabete e malattie cardiovascolari, sia nel mantenere il peso sotto controllo.

Personalmente considero molto importante anche che dal documento emergano raccomandazioni perché Indice Glicemico e Carico Glicemico siano inclusi non solo nelle linee-guida dietetiche nazionali, ma anche sulle confezioni degli alimenti.

E riguardo la Dieta Zona?

Uno dei pilastri della Zona è proprio l’attenzione al carico glicemico e all’indice glicemico: ad essi è legata la risposta insulinica, e di conseguenza l’insorgenza dell’infiammazione cellulare.

Se scegliamo cibi  con basso carico glicemico, faremo già moltissimo per il nostro benessere. Infatti, se il carico glicemico è troppo alto, si produce un eccesso di insulina, che fa aumentare il peso corporeo, innesca il fenomeno dell’infiammazione cellulare e accelera il processo di invecchiamento. Se invece è troppo basso per un lungo periodo, si comincia a produrre l’ormone cortisolo, che non solo fa ingrassare e, come l’insulina, accelera anch’esso il processo di invecchiamento, ma deprime anche il sistema immunitario .

Inoltre, nutrirsi tenendo sotto controllo il carico glicemico garantisce di non soffrire la fame tra un pasto e l’altro.

Per agire in maniera efficace sull’infiammazione, la qualità nelle scelte nutrizionali (soprattutto per ciò che riguarda il carico glicemico) diventa importante.

Il documento finale stilato dal comitato è la conferma di quello che la “vera” Zona del dr. Barry Sears sostiene da anni.

Risposta insulinica ed indice glicemico

Quali sono i cibi legati alla risposta insulinica? Tutti i cibi ricchi di zucchero, perché avendo una struttura biochimica che permette loro di dissolversi nel sangue in maniera molto rapida, creano un innalzamento eccessivo della glicemia e quindi una risposta insulinica sregolata da parte del pancreas. Succede così che tutto lo zucchero in eccesso viene immagazzinato sotto forma di massa grassa e contemporaneamente si innesca il fenomeno dell’infiammazione. Ne consegue che l’ingrassamento non è più solo collegato alla quantità di calorie che noi assumiamo, poiché è importante capire da quali cibi provengono.
Il dimagrimento che si ottiene utilizzando la strategia nutrizionale Zona è un autentico rimodellamento del corpo, perché va a colpire la massa grassa eccedente senza arrecare alcun tipo di danno alla massa magra e alla tonicità dei tessuti. È inoltre un dimagrimento definitivo, dal momento che agisce sul vero meccanismo ormonale che porta alla formazione di massa grassa.

L’unico modo per perderne i benefici è il ritorno ad un abuso dei carboidrati, abbandonando l’utilizzo corretto che viene insegnato durante un “percorso” di apprendimento della Zona. È inoltre interessante aver capito che molte patologie e lo stato di benessere sono collegati all’alimentazione in maniera molto più profonda di quanto si fosse creduto fino a pochi anni fa. Mangiare in maniera “ormonalmente” bilanciata significa ottenere un equilibrio degli zuccheri nel sangue (equilibrio glicemico), riuscendo così ad ottimizzare le proprie energie sia fisiche che mentali, garantendoci un senso di benessere generale.

Come si attua la strategia nutrizionale Zona? Da quanto appena detto si deduce che il fattore fondamentale è il controllo dell’insulina, che è legata all’assunzione di carboidrati. Il primo passo è quello di utilizzare il più possibile carboidrati a basso indice glicemico.

Cos’è l’indice glicemico?

È la velocità con cui lo zucchero che compone il carboidrato si dissolve nel sangue. Un concetto ancora più preciso e importante è rappresentato dal carico glicemico, che mette in relazione l’indice glicemico con la quantità di carboidrati mediamente utilizzati.
Per esempio, la carota ha un indice glicemico alto. È anche vero che di quel vegetale normalmente non ne vengono assunte quantità enormi, quindi la carota può essere utilizzata, anche se sarà prudente trattarla “con cautela”. L’anguria, al contrario, pur avendo un indice glicemico basso, è sfavorevole poiché è un frutto di cui si possono mangiare grandi quantità senza alcuna difficoltà.

Una dieta per tutti

Da questa nuova concezione della nutrizione, si capisce perché alimentarsi in modo corretto è una necessità e deve essere una priorità per tutti, indipendentemente dall’apparenza estetica delle persone. Molto spesso si incontrano persone estremamente magre, che in realtà celano degli stati di infiammazione nel loro corpo che li portano ad una qualità di vita bassissima, per la presenza di molti sintomi che non riescono a collegare a nessuna causa evidente. Questi concetti sono sicuramente una rivoluzione copernicana nell’ambito dell’alimentazione.
Tradurre queste nuove linee guida nella pratica nutrizionale richiede il supporto di una mano esperta, in grado di aiutare a individuare gli alimenti più consoni ad ognuno di noi permettendoci di fare della Zona la nostra strategia alimentare definitiva, che possa garantire benessere, bellezza e anche uno stato d’animo sereno e positivo, grazie all’equilibrio ormonale che il nostro corpo sarà in grado di raggiungere.

Scopri di più sulla Zona…

Le regole base della Dieta Zona

La regola base della Zona richiede che in ogni pasto vengano necessariamente abbinati tre macronutrienti: carboidrati, proteine e grassi, nella percentuale di 40/30/30. Ciò significa che per ogni pasto la percentuale calorica deve essere sempre rappresentata per il 40% dai carboidrati, il 30% dalle proteine e l’altro 30% dai grassi.

I Macronutrienti

Per proteine intendiamo tutto ciò che deriva dagli animali (le favorite sono comunque carne bianca, pesce, formaggi magri, albumi d’uovo e in alcuni casi la soia). Esse agiscono sull’attività dell’ormone Glucagone che ha il compito di “mobilitare” le riserve di glicogeno presenti nel nostro corpo, garantendo un livello adeguato di zuccheri nel sangue.
Nella categoria dei carboidrati facciamo una netta distinzione tra quelli “favorevoli” e quelli “sfavorevoli”. Carboidrati favorevoli: tutta la verdura (ad eccezione di patate, carote cotte, piselli e i legumi) e quasi tutta la frutta (eccetto mango, papaia, mandarini, banane, uva, melone e anguria). Carboidrati sfavorevoli: pane, pasta, pizza, riso, cereali in genere, dolci e altro ancora. Ricordiamo ancora una volta che agiscono sull’insulina.
Con grassi indichiamo i grassi insaturi vegetali (olio di oliva, olive, mandorle, nocciole e pinoli). Questi ultimi sono importantissimi perché influenzano indirettamente (inibendola) una famiglia di ormoni che nel cervello stimola l’appetito (gli endocannabinoidi). Un altro requisito della strategia nutrizionale Zona è l’uso dell’Omega 3 RX (olio di pesce ad altissima purificazione) affinché possa garantire un rapporto equilibrato nell’ambito di un gruppo di ormoni chiamati Eicosanoidi che regolano e “sorvegliano” tutti i processi fisiologici alla base del nostro benessere, dell’infiammazione e anche (perché no?) della bellezza. Tali ormoni possono avere attività pro-infiammatoria (Eicosanoidi “cattivi”), o attività anti-infiammatoria (detti Eicosanoidi “buoni”). Un corretto apporto di grassi alimentari insieme all’integrazione dell’Omega 3 garantisce l’equilibrio tra queste due famiglie di Eicosanoidi.

Una questione di blocchi

Un’altra novità della strategia alimentare Zona è data dalla nuova “unità” di misura che si utilizza per tradurre in quantità (grammi), la proporzione del 40/30/30. Parliamo di “blocco”, costituito dall’insieme dei tre macronutrienti, carboidrati, proteine e grassi, che vengono chiamati “mini-blocchi”.

Un blocco sarà quindi l’insieme dei tre mini-blocchi. Il nutrizionista – in base ad alcuni parametri quali massa magra, attività sportiva e altro – stabilisce un numero di blocchi adatto ad ogni soggetto. Questi vengono distribuiti nell’arco della giornata, avendo cura di non far mai trascorrere troppe ore tra un pasto e l’altro. Strada facendo, il compito del nutrizionista è quello di personalizzare sempre di più il protocollo della persona che “entra in Zona”, al fine di ottenere il massimo dei risultati. È fondamentale che il soggetto non percepisca mai il senso di fame nonché la carenza dei carboidrati sfavorevoli, sostituiti con quelli favorevoli, e che la persona si senta lucida mentalmente e piena di energia.

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