La massa grassa non è solo un numero

Perché noi non siamo solo numeri!

Via mail, e ora anche su Facebook, mi chiedono spesso suggerimenti su come identificare il proprio peso ideale.
Purtroppo nessuno è in grado di stabilire “a distanza” il peso ideale o meglio la percentuale di massa grassa ideale di un soggetto, e i motivi sono diversi.

Peso e Massa Grassa

Cominciamo a distinguere tra peso e massa grassa.
Il peso è dato dalla somma di massa grassa e massa magra di una persona.
La massa magra (essendo composta dalle ossa, dagli organi, dai muscoli e dai liquidi), è quella che “incide” maggiormente sulla bilancia, soprattutto a causa del rapido transito dei liquidi.
Faccio un esempio: un maratoneta che corre per ore, alla fine avrà una variazione di peso notevole causata soprattutto dalla perdita di liquidi. Tale perdita non può essere definita un dimagrimento, anche se la bilancia è scesa. Nel giro di poco tempo inoltre, tale peso perso verrà recuperato grazie alla reidratazione.
La massa grassa, invece, è costituita dallo strato di “gommapiuma” che riveste il nostro corpo e ha anche il compito di proteggerlo da eventuali traumi provenienti da incidenti o cose simili.

Bilancia e taglie

La massa grassa incide molto poco sulla bilancia, mentre influisce sulle taglie che noi indossiamo. Per perdere (ma anche per formare) massa grassa serve più tempo rispetto a quanto detto per i liquidi. Quando dimagriamo è quindi corretto analizzare COSA è andato perso. Acqua? Muscolo? Grasso? Per capire questo non basta pesarsi ma è necessario calcolare la variazione delle due masse prima e dopo la dieta.
Se si attua una dieta (ma soprattutto la Zona) senza una adeguata personalizzazione e senza essere adeguatamente monitorati, è spesso facile incappare in rapide perdite di peso (sulla bilancia) che però il più delle volte sono a carico (ahimè) della massa magra e poco di quella grassa. Questo avviene perché attivare il corretto meccanismo di consumo del grasso senza ricadere nella trappola della perdita della massa magra, non è poi così semplice.

Oltre i blocchi

Non è SOLO una questione di calcolo di numero dei blocchi. Vi è un mondo oltre a questo semplice gesto. Serve competenza, esperienza e soprattutto grande precisione nel bilanciamento dei macronutrienti. Effettuare la sostituzione dei carboidrati sfavorevoli con quelli favorevoli è un gioco molto più complesso di quello che sembra, soprattutto perché è indispensabile farlo con una precisione tale da escludere che si possano (a lungo termine) instaurare processi di “recupero” degli zuccheri persi da parte del cervello, che porterebbero a veri e propri raptus nei confronti dei carboidrati.
In secondo luogo, una volta trovato il giusto bilanciamento dei macronutrienti, ognuno di noi deve fare i conti con alcune caratteristiche individuali.

La reattività glicemica

La caratteristica individuale principale è la reattività glicemica: c’è chi è fortunato e sopporta meglio i carboidrati, chi lo è meno e quindi dovrà essere molto più “disciplinato” nel seguire la Zona e dovrà anche “accontentarsi” di una percentuale di massa grassa compatibile con tale risposta glicemica che fa i “capricci”.
Altro fattore: lo stress. Le persone che reagiscono male allo stress, sono quei soggetti che veramente ingrassano a causa del cortisolo prodotto in momenti particolare “pressione” mentale o fisica, pur seguendo un regime alimentare corretto. Il cortisolo è legato all’Insulina ed è così che succede il guaio sulla massa grassa che tenderà ad aumentare. Lo stesso discorso vale anche per chi dorme poche ore.
A questo proposito vi segnalo questo bellissimo articolo, tradotto da materiale originale del dr. Sears.

Altri fattori

Un altro fattore è dato dalle condizioni di vita: se una persona conduce una vita complessa in quanto a orari, occasioni sociali, situazioni familiari etc., non può aspettarsi di ottenere gli stessi risultati di chi ha la fortuna di avere una vita regolare, ma certamente sarà grato alla Zona perché da essa trarrà l’energia e la lucidità per affrontare situazioni così complicate.
Poi c’è “madre natura”: non sempre possiamo diventare ciò che vorremmo. La genetica e la struttura anatomica hanno la loro importanza, per questo è fondamentale saper riconoscere ed accettare i propri limiti senza porsi mete irrealizzabili che ci lascerebbero pieni di insoddisfazione.
Infine vi è ovviamente da considerare se un soggetto fa o meno attività fisica. Ma su questo argomento specifico ritornerò in futuro con alcune nuove notizie.

Concludendo

Da tutto quanto detto, credo sia chiaro che stabilire la massa grassa ideale di una persona sia un lavoro che richiede molte valutazioni e anche un continuo interscambio con il professionista: occorre comprendere insieme qual è la strada (e quindi la meta) più giusta non solo per ottenere il risultato, ma per mantenerlo in maniera definitiva!
La domanda da farti prima di affidarti a banali formule su Internet è: quali dei fattori elencati pensi siano più influenti nel tuo caso?

Spegnere le Luci per perdere peso

Originalmente pubblicato dal dr. Barry Sears il: 7 Febbraio 2011

Barry Sears, l'inventore della strategia nutrizionale ZonaHo spesso affermato che la perdita di peso sia molto più complicata del semplice “mangiare meno e fare più esercizio fisico”. Le nuove ricerche mostrano come le complicanze legate all’aumento di peso dipendano dai ritmi circadiani.
Il nostro cervello, e di fatto tutte le nostre cellule, sono programmati per funzionare su un ciclo di 24 ore che ci aiuta ad ottimizzare funzioni essenziali (quali dormire e mangiare) per vivere.
C’è un orologio centrale nel nostro cervello che risponde agli stimoli di luce e tenebre rilasciando un ormone chiamato melatonina. La melatonina, così come altri ormoni, predispone le singole cellule nei diversi organi e tessuti ad uno stimolo anticipato, che permette a questi stessi organi di rispondere rapidamente agli stimoli nel modo più efficiente possibile.
L’adipe è uno di questi tessuti. Per questo motivo l’assorbimento ed il rilascio di acidi grassi da parte del tessuto adiposo sono fortemente influenzati dal ritmo circadiano (1). Un ormone che viene rilasciato esclusivamente dalle cellule adipose è la Leptina. Leptina e Grelina (l’ormone della fame rilasciato dall’intestino) sono sotto controllo circadiano (2).

Il dato di fatto è che più i nostri cicli luce/tenebra diventano distorti, più gli ormoni che influenzano il nostro appetito vengono condizionati sfavorevolmente. È risaputo che i soggetti che soffrono d’insonnia presentano maggiori fenomeni di infiammazione (3) e anomalie nella metabolizzazione del glucosio (4).

Le ultime ricerche mostrano come un aumento di luce nel normale ciclo di sonno dei topi aumenti il loro peso e la loro massa grassa. La cosa peggiore è che basta un minimo aumento di luce nel normale ciclo del sonno per far aumentare il peso negli animali. Più è intenso il livello di luce durante il normale ciclo di sonno e più cresce l’aumento di peso.

Questo vale anche per gli esseri umani, così come è stato discusso online in un’anteprima che verrà pubblicata nel marzo 2011 nel Journal of Endocrinology and Metabolism (6). In questo studio i soggetti sono stati esposti ad un leggero aumento di luce (circa la metà dell’ intensità della tipica illuminazione da ufficio) per le 8 ore precedenti alla normale ora in cui si coricavano; il rilascio di melatonina in questo modo sarebbe stato completamente soppresso per circa 90 minuti dopo che i soggetti si erano addormentati.
Proprio come osservato con i topi, se la luce era accesa anche solo leggermente mentre i soggetti dormivano, i loro livelli di melatonina si abbassavano del 50%. Meno melatonina viene rilasciata durante il sonno, più il grasso corporeo viene accumulato.

Ciò porta ad un’interessante riflessione. È risaputo che una prolungata esposizione alla tv ed utilizzo del personal computer portano ad un aumento di peso. Si è sempre pensato che ciò fosse dovuto alla carenza di esercizio fisico che tali attività comportano. Questi nuovi dati suggeriscono invece che non è la mancanza di attività fisica a condizionare l’aumento di peso bensì l’alterazione dei ritmi circadiani. È difficile fare esercizio al buio ma sicuramente si può dormire meglio e dimagrire tenendo le luci spente.

Il commento di Daniela Morandi

Daniela MorandiQueste sono riflessioni di fondamentale importanza in un’epoca storica in cui la dipendenza da tv o -peggio – da computer e tablets fino a tarda ora è oramai diffusissima. E’ chiaro che ci sono soggetti più sensibili degli altri, ma vale la pena soffermarsi a pensare che molto spesso i tanti sforzi che alcune persone fanno per dimagrire assumendo delle abitudini alimentari corrette, vengono parzialmente annullati da altre abitudini errate.

Se può risultare fattibile l’abbandono del lavoro al computer, in effetti risulta difficile separarci anche dalla visione della tv: c’è solo da sperare che il gesto di spegnere tutte le luci lasciando come fonte di illuminazione il solo video possa in parte graziarci da tale ingrato destino.

Riferimenti Bibliografici

  1. Bray MS and Young ME. “Circadian rhythms in the development of obesity: potential role for the circadian clock within the adipocyte.” Obesity Rev 8: 169-181 (2006)
  2. Karla SP, Bagnasco M, Otukonyong EE, Dube MG, and Kalra PS. Rhythmic, reciprocal ghrelin and leptin signaling: new insight in the development of obesity.” Regulatory Peptides 111: 1-11 (2003)
  3. Vgontzas AN, Papanicolaou DA, Bixler EO, Kales A, Tyson K, and Chrousos GP. “Elevation of plasma cytokines in disorders of excessive daytime sleepiness.” J Clin Endocrinol Metab 82: 1313-1316 (1997)
  4. Spiegel K, Leproult R, and Van Cauter E. “Impact of sleep debt on metabolic and endocrine function.” Lancet 354: 1435-1439 (1999)
  5. Fonken LK, Workman, JL, Walton JC, Weil ZM, Morris JS, Haim A, and Nelson RJ. “Light at night increases body mass by shifting the time of food intake.” Proc Natl Acad Sci USA 107: 18664-18669 (2010)
  6. Gooley JJ, Chamberlain K, Smith KA, Shalsa SBS, Rajaatnam SMW, van Reen E, Zeitzer JM, Czeisler CA, and Lockley SW. “Exposure to room light before bedtime suppresses melatonin onset and shortens melatonin duration in humans.” J Clin Endocrino Metabol doi:10.1210/jc.2010-2098.
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